Как да бягате правилно, по-бързо, техника на бягане, упражнения и тренировки в училище по бягане!

Забави! Наистина ви помага да бягате по-бързо.!

Повечето бегачи тренират твърде усилено и твърде често. Преди няколко години обиколих кампуса на Nike в Бийвъртън, Орегон с Адам и Кара Гучер. Бях развълнуван, че можех да бягам с такива страхотни спортисти и в същото време бях много щастлив от това. Противно на очакванията ми, бягането не беше толкова трудно, защото моите спътници бягаха изключително бавно! В същото време Кара призна, че бяга толкова редовно.

Както разбрах по-късно, това не е изненадващо. Изследванията на разпределението на интензивността на професионалните бегачи показват, че повечето от тях бягат с ниски скорости през повечето време. Например, проучване на спортисти, които са се състезавали в квалификациите за олимпийски маратон в САЩ през 2004 г., установява, че близо 3/4 от мъжете и повече от 2/3 от жените се упражняват с бавни темпове.

Защо по-голямата част от маршрута най-бързите бегачи бягат с ниски скорости? Това е просто: тъй като при висока скорост те ще изчезнат много бързо. Поддържането на бавно темпо през повечето време позволява на бегачите да тичат повече и да не преуморяват.

Бягането с висока интензивност използва повече от симпатиковата нервна система, отколкото бавното бягане. Следователно, бегачите, които бягат така ден след ден, бързо се уморяват да тренират. Въпреки че ако течеха по-бавно, те биха получили много по-голяма полза на същото разстояние.

Изследване на испански бегачи установи, че бегачите, които са изпълнили 80% от тренировките си под прага на лактата, 10% на прага на лактата и 10% над прага на лактата, значително са подобрили времето си за състезания през последните 5 месеца в сравнение с бегачите същото количество, но 70% от тренировката е изпълнена отдолу, 20% - на ниво и 10% - по-горе.

Разпределението на интензивността на тренировката сред по-успешните бегачи в това проучване е 80% нисък интензитет, 10% умерен и 10% висок. Тази настройка е оптимална за повечето бегачи. Как можете да подобрите своите писти?

Метод номер 1. Мониторинг на сърдечната честота.

Когато кажа на група бегачи, че повечето от тях тичат твърде силно, твърде често, ставам нелепо. Повечето бегачи предполагат, че не тренират достатъчно усилено. Мисля, че това е вярно в смисъл, че повечето бегачи трябва да увеличат своя пробег и да направят тренировките си още по-трудни, но всичко това може да бъде опростено, ако бегачите забавят 80% от бяганията на първо място.

Проблемът е, че повечето бегачи не знаят какво означава да бягате лесно. Обучението за пулс може да поправи това. Използването на пулсомер в тренировките позволява на бегачите да определят нивото на интензивност. След като сте определили подходящия диапазон за трениране на сърдечния ритъм за вашето ниво на фитнес, вече няма да се заблуждавате да мислите, че тренирате лесно, когато не сте.

Най-новата технология, базирана на измерване на сърдечната честота по време на тренировка, предлага ново решение на проблема „твърде трудно, твърде често“. Миналата година започнах работа за PEARSports, който прави устройството Square One. По принцип той съчетава коучинг с контрол на сърдечната честота. По време на тренировките си слушате треньора с помощта на слушалките си, който определя вашата интензивност въз основа на сърдечната честота. Ефективното обучение зависи от простото натискане на един бутон и следването на съветите на "треньора".

И така, защо всеки бегач не може да тренира с пулсомер? Изследванията показват, че мониторите за сърдечен ритъм са трудни за използване за много спортисти и следователно е трудно да се научат от тренировки за сърдечен ритъм. Изглежда, че това изисква треньор, който може правилно да идентифицира диапазона на пулса ви, да разработи разумен план за тренировка, основан на сърдечната честота, и да проведе всяка тренировка правилно.

Метод номер 2. Треньор.

Добрият треньор ще ви помогне да се придържате стриктно към правилото 80/10/10, да определите подходящи зони за обучение, да разработите план за обучение и да се уверите, че те се изпълняват правилно.

В действителност обаче повечето треньори не посещават тренировки всеки път. Ето защо, дори когато работите с треньор, се изисква високо ниво на лична отговорност и самодисциплина, особено ако това е виртуална комуникация. Имайте предвид, че ако нямате духовна връзка с треньора, едва ли ще видите положителни резултати.

Изборът на правилния метод за управление ще помогне на бегачите да поддържат правилото 80/10/10 и да се възползват от предимствата на забавянето. В същото време най-важното е да осъзнаете, че вероятно се упражнявате прекалено усилено и твърде често и едва след това да намерите оптималното решение.

Най-добрият часовник RUN от всички времена и народи, ние съставихме ТОП-10 и сортирахме в детайли критериите за избор на работещи часовници с пулсомер, от трите основни марки POLAR, GARMIN, SUUNTO:

Можете да изберете пулсомер, който отговаря на всички изисквания за надеждност и точност на измерванията в нашия магазин >>>

Ако имате нужда от консултация, обадете ни се, ние ще отговорим на всички ваши въпроси:
8-800-333-5782 (безплатно в рамките на Русия), +7 (812) 951-57-82 (Санкт Петербург), +7 (499) 705-28-56 (Москва).