Издърпвания и спадове: тялото на супергероя за 18 седмици

Основна цел: изграждане на мускули
Тип: за конкретна мускулна група
Ниво на подготовка: начало
Брой тренировки на седмица: 4
Необходимо оборудване: други
Лекционна зала: мъже и жени

Автор: Ерик Браун

Издърпванията и спадовете са подценени, но много важни упражнения за тренировка с тежести. Предложеният 18-седмичен протокол определя специален ден за обучение за тях.

Описание на програмата

Какво бихте казали, ако обещах, че тази двойка упражнения ще революционизира горната част на тялото ви? Ами ако кажа, че тези две движения са в основата на обучението от незапомнени времена и са донесли страхотни резултати?

Фокусирайте се върху набиранията и лицевите опори

В постоянно бързащата фитнес общност никой не иска да разчита на упорита работа за постигане на целите си. Много момчета искат да имат изпъкнали и изпъкнали мускули на гърба, гърдите и ръцете. Проблемът е, че тези момчета търсят преки пътища за постигане на тази цел.

Лошото планиране на обучението, прекалено големият обем тренировки и избягването на прогресивно претоварване са трите основни причини за неуспех. Стандартната програма се състои от плоска лежанка, лежанка на двете наклонени пейки, машинна преса, месене на гири и кросоувър. Всички упражнения се изпълняват в един и същи ден с ненормален обем на натоварване и тази стратегия не е подходяща за пълното развитие на горната част на тялото.

Когато имате твърде много сетове за пускане и принудителни повторения във вашите тренировки, имате рецепта за тотален провал. Знам, че много момчета, които правят тези упражнения всяка седмица, се оказват в счупено корито - те имат широки сандъци, но дори няма и намек за облекчение.

Обичам да изучавам други спортни дисциплини. Всеки спорт има част от тялото, която изпреварва всички останали поради спецификата на тренировъчния процес. Спринтерите имат най-добрите седалищни мускули и подколенни сухожилия на планетата. Скоростните скейтъри и спринтьорите колоездачи се хвалят с четириколки, за които много културисти могат само да мечтаят. А мъжките гимнастички са като супергерои с фантастични мускули на горната част на тялото! Доколкото знам, тези момчета правят мъртва тяга и преси с много вариации по темата за набирания и спадове.

Според мен набиранията и спадовете са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Набиранията и лицевите опори винаги са били опората на моите тренировки, но като правило те са били само част от тренировката. Миналата година ми хрумна мисълта, ами ако отделя един-единствен ден само за набирания и лицеви опори? Самата мисъл за това беше вдъхновяваща за мен, като Рей Луис (легендарният защитник на Балтимор Рейвънс) повдига тълпата пред поредния хак на НФЛ.

Резултатите бяха зашеметяващи. Отделих отделен ден за набирания и лицеви опори и преди дори да го осъзная, създадох силна и мускулеста горна част на тялото.

Претеглените набирания и лицеви опори накараха мускулите ми да растат. Масивен гръден кош, много по-широк гръб и мощни ръце - това бяха резултатите от промяната в тренировъчната програма. Правейки тези упражнения в отделен ден с оптимална честота и в комбинация с моя тренировъчен протокол, плюс прогресивно претоварване, а горната част на тялото ми започна да расте скокообразно.

Също така забелязах, че заедно с подобряването на резултатите в набиранията и лицевите опори, както и силите ми в други притискащи и дърпащи движения. Но достатъчно за мен, защото сега е ваш ред да изграждате мускули.

Реалните резултати отнемат време, умножено по усилия. Единственото нещо, което мога да обещая, ще бъде трудно. Ако можете да следвате този протокол за брадичка и лицеви опори, ще бъдете по-силни и по-мускулести в раменете, гърба и гърдите си след 18 седмици. Не знам колко драматична ще е промяната, защото всеки реагира на тренировъчните стимули по свой начин и диетата на всеки също е различна. Но определено ще направите крачка напред, можете да бъдете сигурни в това.

В контур

Ще правите набирания и лицеви опори в определените дни през 18-те седмици. Тези дни ще бъдат изцяло посветени на набирания и лицеви опори. Графиката се основава на основната схема Leg-Press-Pull. Седмичният план ще изглежда така:

  • Понеделник: набирания и спадове върху неравномерните решетки
  • Вторник: крака
  • Сряда: отдих
  • Четвъртък: преси
  • Петък: тяга
  • Събота: спринт или почивка
  • Неделя: отдих

Схеми за обучение

Първото нещо, което трябва да направите, е да вземете колан за лицеви опори. Не забравяйте, че прогресивното претоварване е най-важната част от успешното обучение. Няма да правим всички сложни движения, които гимнастичките усъвършенстват всеки ден, така че вашата работа е да добавите тегло или да работите по-бързо. Веднага след като завършите тренировката, изпълнявайки всички повторения, увеличете натоварването. 5x10 лицеви опори с телесно тегло ще ви помогнат да положите основата, от която трябва да се отблъснете, за да не се превърнете в посредствен пауърлифтър.

През първите три седмици изтегляния и спадове ще използвате основен модел 5х5. Не забравяйте, 5x5 ви предлага две възможности. Можете да увеличите леко теглото във всеки набор или да използвате същото тегло във всеки кръг, дори ако започнете с телесно тегло.

Вторият триседмичен блок предполага увеличаване на обема, използвайки основната схема 5x10. Отново можете да увеличите леко теглото във всеки комплект или да работите със същия товар, дори ако това е телесно тегло. Също така трябва да комбинирате движенията в суперсетове, но с малко повече почивка, отколкото в традиционните суперсетове.

В модел 5х5 започвате с набирания, почивате 1 минута, правите лицеви опори и след това правите 2 минути почивка, преди да започнете следващия рунд. В модел 5х10 почивате 45 секунди преди лицеви опори и още 90 секунди преди да започнете нов рунд.

Третата фаза на протокола включва извършване на набирания и лицеви опори в стил OP-21 (почивка-пауза) съгласно схемата 7x3 или 6x5. Моля, прочетете статията OP-21 за по-добро разбиране на основните принципи на този протокол.

  • Седмици 1-3: 5x5 - набирания и лицеви опори, почивка 1 минута между упражненията и 2 минути между сетовете.
  • Седмици 4-6: 5x10 - набирания и лицеви опори, почивка 30-45 секунди между упражненията и 60-90 секунди между сетовете.
  • Седмици 7-9: OP-21 - набирания и лицеви опори, използващи модели 7x3 и 6x5 за един ден. Издърпайте нагоре по модела 7x3, починете 2-3 минути и след това направете лицеви опори върху неравномерните пръти в същия модел 7x3. След лицеви опори починете 2-3 минути, преди да се дръпнете по модел 6х5. Почивайте 2-3 минути и правете лицеви опори 6х5. Моля, обърнете се към таблицата за обучение на OP-21, за да разберете принципите на 7x3 и 6x5 комплекти.
  • Седмици 10-12: дублирани седмици 1-3, но с по-голямо натоварване.
  • Седмици 13-15: дубликат седмици 4-6, но с по-голямо натоварване.
  • Седмици 16-18: дублирани седмици 7-9, но с по-голямо натоварване.

Заключение

Простотата е ключът към успеха. Когато нещата станат твърде сложни, е обичайно човек да загуби концентрация и да се откаже от започнатото. С простотата на тези схеми ще започнете да подобрявате горната част на тялото си.

Набиранията и лицевите опори са основни упражнения, които са идеални за развиване на мускули в гърдите, гърба и раменния пояс. Всичко, което трябва да направите, е да запишете теглото си/повторения и да продължите напред.

Хранете се според целите си, ако искате да изгаряте мазнини или да качите мускулна маса. Ако тренирате достатъчно усилено, вие също можете да създадете супергеройско тяло. Но не забравяйте, че такова тяло се нуждае от здрави колела.

Хората се страхуват и уважават герои като Батман. И се смеят на персонажи като Джони Браво. Краката му са полезни само за почистване на кухненски тръби. Бъдете прости и продължете напред!