Изометрични упражнения у дома

Изометричните упражнения са познати на човечеството отдавна. Източните йоги са използвали статични пози и продължават да практикуват това. Родоначалникът на този вид гимнастика е Александър Зас. Според известния спортист именно тези дейности са го превърнали в толкова силен човек.

Какво е изометрично упражнение?

Мускулният обем далеч не е основната причина за силата: силните сухожилия са много по-важни. Именно към тяхното развитие са насочени изометричните упражнения. В крайна сметка, ако големият бицепс не почива върху костната тъкан, размерът му няма значение. За разлика от мускулната маса, сухожилието расте много по-бавно и само когато е изложено на статичен стрес.

Изометричното упражнение е свързано с опъване на мускулната тъкан, а не с разтягане. Това е причината за увеличаването на силата. По време на тренировка стените на кръвоносните съдове се притискат, в резултат на което клетките започват да изпитват кислороден глад, което ги кара да работят активно.

Предимствата на комплекса са:

кратко време за обучение;
няма нужда от скъпо оборудване;
развитие на гъвкавост;
възможността да се представя навсякъде.

Освен това упражненията не причиняват умора, което не може да се каже за други спортни дейности. Мускулната тъкан не се нуждае от точно определено време за възстановяване, което означава, че можете да правите тези упражнения всеки ден.

Недостатъците на статичните натоварвания включват необходимостта да се контролира цялото тяло, за да се постигнат желаните резултати. Такова обучение ще трябва да се комбинира с динамични натоварвания.

Важно! Първоначално трябва да бъдете придружени от треньор, който ще ви научи как да правите упражненията правилно.

Комплект изометрични упражнения

Характеристиките на комплекса от изометрични упражнения са както следва:

преди да започнете изометрична тренировка, струва си да направите стречинг, който ще подготви мускулите и сухожилията за предстоящата физическа активност;
важно е да наблюдавате собственото си дишане по време на тренировка - всяко упражнение започва с вдишване;
контролът върху цялото тяло също е важен;
в хода на изпълнение на изометрични упражнения е необходимо да се увеличи натоварването на мускулите и сухожилията;
отначало са достатъчни 3-5 секунди за забавяне в една позиция, след това времето се увеличава до 3 минути;
правилната техника за изпълнение на изометрични упражнения у дома е ключът към високата ефективност;
ако има болка в мускулите или сухожилията, неразположение, упражнението трябва да се спре незабавно.

Изометрични упражнения на Александър Зас

Досега изометричните упражнения на този велик спортист са в основата на всеки комплекс от този вид гимнастика. За обучението си Александър Зас използва здрава верига, но тя може да бъде заменена с друго нещо, например колан.

Ето няколко изометрични упражнения по системата Zass:

веригата се взема на нивото на гърдите, трябва да се опитате да я счупите, като се протегнете в противоположни посоки с двете ръце;
инвентарът се навива зад главата, извършват се усилия, както при предишното упражнение;
веригата се простира зад гърба, трябва да я опънете, опитвайки се да протегнете ръцете си напред;
единият край на веригата е в протегнатата ръка отдолу, а другият - в огънатия в лакътя отгоре, трябва да се опитате да го счупите;
акцентът е легнал на пода, веригата трябва да бъде опъната зад врата, краищата се поставят в дланите, изпълняват се упражнения, като лицеви опори с посока нагоре;
свити крака, спортистът се опитва да прекъсне веригата през бедрото.

Комплектът от класове се състои от физическа активност върху различни мускулни групи.

Изометрични упражнения на Брус Лий

Друга легенда от своето време е Брус Лий. Този модел за подражание за момчета в двора се смята не само за талантлив актьор, но и за истински силен човек. Той разви силата си чрез статични тренировки.

Според Брус Лий е необходимо да започнете занимания рано сутринта, тъй като това е единственият начин да се заредите с бодрост и енергия за целия ден. Ако тренирате вечер, може да започнат проблеми със съня. Брус Лий също препоръчва всеки път да проветрявате стаята, в която ще се провеждат класовете. Тъй като дишането играе важна роля в изометричните упражнения, въздухът трябва да бъде чист и обогатен с кислород. Препоръчителният брой подходи е 2-6 пъти, в зависимост от уменията. След всяко упражнение е препоръчително да се прави почивка за минута, за да се даде почивка на мускулите.

По-долу е даден набор от изометрични упражнения по метода на Брус Лий. За всеки от тях са достатъчни няколко секунди:

стоейки изправени, упражнявайте натиск върху горната част на рамката на вратата, докато лактите са леко свити, краката са изправени и погледът е насочен право;
без да спирате натиска върху рамката, седнете;
издърпайте на пръсти, като по този начин укрепвате прасците, бедрата и задните части;
изправете се изправени с гръб към стената, поставете ръце на колана си, упражнете натиск с тила си към стената (можете да използвате малка възглавница);
обърнете се към стената, подобно на задната част на главата, упражнявайте натиск върху челото за няколко секунди;
натиснете с ръце страничните части на вратата;
седнете на пода, сгънете леко коленете и се противопоставете на стената.

Изометрични упражнения Анохин "Волевата гимнастика"

Изометричните упражнения на Анохин „Волевата гимнастика“ укрепват тялото и изграждат сила. Такива тренировки помагат да се отървете от голям корем, да премахнете навеждането и да премахнете болките в гърба, които често придружават хората със заседнал начин на живот. И всичко това благодарение на статичните натоварвания.

За да подравните стойката си, трябва да изпълните следните упражнения:

ръцете са разтворени отстрани, лопатките се събират, като се полагат усилия, гърбът се огъва;
седнали на стол, ръцете се движат назад и се концентрират в долната част на гърба, гърбът се огъва;
затворените ръце се изтеглят назад.

За гърба Анохин разработи следния набор от упражнения:

от изправено положение: ръцете на бедрата, тялото се обляга назад, а след това се навежда рязко напред, като едновременно с това един крак в коляното се огъва;
легнал на пода: краката са леко свити в коленете, раменете са леко откъснати от повърхността, докато се напрягат коремните мускули;
от изправено положение: тазът е изтеглен малко назад, коленете са свити, образувайки ъгъл от 90 градуса, гърбът се огъва, ръцете са на кръста, след това краката са изправени, а гърбът остава в напрежение за някои време;
ръцете са свързани отзад в ключалка и се издигат до лопатките;
дланите почиват на челото, главата се навежда напред, опитвайки се да преодолее съпротивата.

Тези упражнения осигуряват профилактика на остеохондрозата, която често придружава хората със заседнал начин на живот.