Изометрични делтоидни упражнения

Упражненията за делтоидните мускули (делта) са пълна част от всички фитнес тренировки. И това, въпреки факта, че делтоидният мускул на средностатистически човек тежи само около 200 г. Не може обаче да се надцени ролята му - „макарата е малка, но скъпа“.

Делтоидният мускул получава името си от сходството си с триъгълната форма на гръцката буква делта. Състои се от три лъча (преден, страничен, заден), които изпълняват подобни функции, но в различни равнини или посоки.

Делтата участва в отвличания на ръката напред, встрани и назад, както и при огъване и разгъване на рамото. В различните случаи широките гръдни и гръдни мускули действат като негови антагонисти.

В допълнение към практическата, естетическата стойност на делтите, които придават ширина и здравина на раменете, е безценна. Ето защо, културистите и любителите на фитнеса обръщат значително внимание на тяхното изпомпване.

Някои от най-подчертаните делтоидни упражнения са преси с щанга или гира, докато седите, стоите или лежите на наклонена пейка, както и вдигане на тежести с почти изправени ръце напред, насочване на гири, докато стоите или седите - настрани и наклонени - назад.

Има много изометрични пози за трениране на раменете. Предлагам ви изометрични упражнения за делтовидните мускули, които ще помогнат за сериозното им натоварване, без дори да излизате от дома.

Изометрични делтоидни упражнения

1) Позиция - изправена, ръце - отдолу и докосване на корема, пръсти заключени в ключалка. Опит за разбиване на ключалката поради подчертаното напрежение на раменните мускули.

2) Стоящ, в спуснатите крайници - верига, въже или гимнастическа пръчка (можете да го държите пред тялото и зад него). Разстоянието между четките може да бъде различно. Напрегнете делтовидните мускули, за да симулирате опит за скъсване на веригата.

3) Стоейки точно на вратата, разтваряйки ръцете леко свити в лактите отстрани, подпрете външните страни на ръцете към рамката на вратата. Опитайте се да разнесете крайниците през страните нагоре.

4) Седейки на стол, хващайки ръбовете му отдолу, опитайте се да разперете ръцете си отстрани нагоре.

5) Седейки на масата, външните страни на четките опират отдолу на плота на масата. Симулирайте котата на масата, като използвате делта напрежение. Широчината на положението на ръцете зависи от това кой сноп от делтата ще се напряга повече (ако е широк - тогава страничен, тясно - преден).

6) Когато е в изправено положение, веригата или въжето е зад дупето, краищата му са в юмруци, леко свити в лактите и насочени напред. Поради напрежението на предните снопчета на делтовидните мускули, опитайте се да повдигнете крайниците напред и нагоре. Ъгълът между ръцете и тялото може да бъде от 0 до 90 градуса, ъгълът между крайниците - от 0 градуса. Чрез промяна на величината на ъглите една изометрична поза може да даде безброй възможности, благодарение на които предната и страничната делта са напрегнати.

7) Пози, подобни на описаните в параграфи 2 и 6, с тази разлика, че трябва да стъпите на крака или въжето с краката си.

8) Докато стоите, дръжте верига или въже с широко разтворени ръце пред себе си. Симулирайте опит за счупване чрез разпръскване на крайниците назад, опъване на задните снопове на делтоидните мускули.

9) Като стоите в изправено положение пред рамката на вратата, повдигате ръцете, свити в лактите отстрани, хващате кутията и симулирате привличането върху себе си.

Препоръките за извършване на изометрични упражнения за делтоидните мускули са подобни на тези за бицепсите, трицепсите и другите мускули.

Внимавайте първо за вашата безопасност. За да не се повредят връзките и ставите, ръцете трябва да са леко свити в лактите. Спрете незабавно, ако възникне болка.

Както знаете, основните движения имат най-голямо влияние върху развитието на мускулите, по време на които участват много мускули. Ето защо, за да постигнете подобен ефект с делта напрежение, напрягайте други мускули, които са близо до изпълняваното упражнение.

Предложените упражнения за делтоидните мускули (делта) ще ви позволят да тренирате добре мускулите и да се впишете идеално в изометричните гимнастически комплекси за дома.

Свързани статии:

- „Статични - упражнения, без които редовните тренировки губят“;