Имунната система и упражненията. как да поддържате имунитет по време на усилени тренировки

Имунната система и упражненията. Как да поддържаме имунитет по време на усилени тренировки?

Независимо дали сте професионалист или аматьор, можете да изпитате спад на имунитета по време на периоди на тежки и интензивни тренировки. Това важи особено за есенно-зимния период. Възможно ли е да се избегне силен спад на имунитета и в същото време да се поставят рекорди независимо от спорта, било то пауърлифтинг, футбол или културизъм?

Въз основа на епидемиологичните (отрасълът на медицината, който изучава причините за болестите) факти, тренировките с умерена интензивност не намаляват или намаляват риска от инфекции. Освен това ще можете да избегнете тежко падане. имунитет по време на усилено обучение, ако спазвате набор от правила.

➜ Какво казва изследването?

Едно проучване на австралийски учени показа, че интензивните упражнения намаляват редица имунни фактори, включително броя на белите кръвни клетки (бели кръвни клетки). Основната роля на белите кръвни клетки в организма е да предпазват тялото от чужди микроорганизми, които могат да причинят заболяване. Проучването показа, че по време и след тежки тренировки концентрацията на цитокини в плазмата има тенденция да намалява.

Цитокините са специални вещества, които се секретират от специални клетки на имунната система и които позволяват на клетките да обменят сигнали помежду си. Цитокините са отговорни за вродения и адаптивен имунен отговор, така че всяка промяна в тяхната концентрация променя активността на имунната система (Gokhale 2007).

Учени от Атлетическия клуб Билбао в Испания са провели проучвания върху нивата на различни хормонални маркери като тестостерон, кортизол, съотношения тестостерон/кортизол, съотношение кортизол/кортизон 24-часова урина, нива на катехоламин в урината и плазмата, инсулиноподобен растежен фактор и растеж на нивата на хормоните (Padilla 2004), по време на дълги периоди на интензивни тренировки.

Те откриха, че промените, причинени от претрениране, не могат да корелират с промени в представянето на спортиста и могат да създадат хормонална среда (предимно повишени нива на кортизол), която насърчава патогените (болестотворни организми) да растат. Това се дължи на факта, че както кортизолът, така и адреналинът допринасят за намаляване на производството на цитокини от Т клетките на имунната система.

Всичко изброено по-горе означава, че симптомите на настинка, като хрема или възпалено гърло, са по-чести при спортистите, отколкото сред общата популация (Heath 1991) и веднъж заразени, настинката може да продължи по-дълго и по-сериозно, засягайки тренировките и представянето (Педерсен 1995).

➜ Инфекции на горните дихателни пътища и УНГ органи

Много често спортистите изпитват симптоми, които се описват като инфекции на горните дихателни пътища. Ето защо изследователите от университета в Куинсланд в Бризбейн, Австралия, проведоха мащабно проучване на инфекции на горните дихателни пътища при добре обучени професионални спортисти, състезателни аматьори и нетренирани офис служители.

Изследването продължи повече от пет месеца по време на летните и есенните състезания. Тампони са взети от тези лица, които са имали повече от два симптома на инфекция. Натривките бяха изпратени за анализ за наличие на бактериални, вирусни и/или гъбични патогени на горните дихателни пътища.

Изследователите са открили 37 симптома при 28 субекта, девет в групата на офис служителите, седем в група спортисти-аматьори и 21 симптома в елитната група спортисти. Въпреки 37 симптоми обаче, инфекцията е открита само при 11 души (30%) - два случая в групата на офис служителите, три в група спортисти-аматьори и шестима в професионалната група. В останалите 26 симптоматични случая не са открити предполагаеми патогени. В крайна сметка: Обучението със средна интензивност не оказва значително въздействие върху имунитета.

Има ли средства за предотвратяване на падания? имунитет по време на усилена тренировка? Добре разработеният режим, съчетан с периодизация на тренировките, ви позволява да поддържате по-добре имунитета на страдащите от стрес. Предотвратяването на болестта винаги е по-добро от излекуването. Всички сериозни спортисти обаче отиват твърде далеч отвъд нормалните човешки възможности и дори добре разработената програма няма да помогне за намаляване спад на имунитета.

Изследователи от групата на Бент в Копенхаген установиха, че освобождаването на интерлевкин-6 (IL-6) от свиващите се мускули може да бъде намалено чрез прием на антиоксиданти. IL-6 е протеин, който действа като възпалителен и противовъзпалителен цитокин и играе критична роля в имунния отговор (Hirano 1990).

Високите нива на IL-6 стимулират производството на кортизол и това проучване предоставя доказателства, че антиоксидантните ефекти върху имунитета се медиират чрез намаляване на производството на IL-6 от увредени мускули на краката. Намалените нива на IL-6 и кортизол по този начин причиняват по-малко деградация на имунната система от упражнения. Този механизъм може да обясни намалената честота на инфекции при спортисти, приемащи витамин С в сравнение с групата на плацебо (Christian 2004). Тук е достатъчно да си спомним Дориан Йейтс, който сам приема и съветва да приема по 2-3 грама витамин С всеки ден.

Учени от Имунобиологичния център в Калифорния установиха, че използването на въглехидрати по време на тренировка предотвратява спад в производството на Т-лимфоцити в сравнение с плацебо групата. Консумирането на въглехидрати (30-60 грама въглехидрати на час) по време на 2,5 часа тренировка с висока интензивност ще помогне да се намалят ефектите от тренировъчния стрес върху имунната супресия.

Има много научни изследвания, в които основната причина за спада на имунитета при хората? посочен е стрес, например c. Колкото повече стрес (тренировъчен, психически и т.н.), толкова по-силен спад на имунитета. Голямо количество стрес за дълъг период от време може дори да увеличи шансовете за придобиване на злокачествени тумори .

■ Добре разработената програма за тренировка ще ви позволи да си починете и да се възстановите добре. Поради това въздействието върху имунитета ще бъде минимално. Периодизацията и компетентното разделяне на обучението са ключовете за успеха.

■ Проверявайте и записвайте от време на време сутрешния си пулс. Постоянното увеличаване на сърдечната честота сутрин, за дълъг период от време, може да означава, че надвишавате способността си за възстановяване.

■ Не се нервирайте и приемайте нещата спокойно. Избягвайте стреса навсякъде.

■ Слушайте тялото си. Потърсете следните симптоми на претрениране:

• Загуба на мотивация за любими занимания

• Мускулна слабост, умора

• Лоша концентрация, липса на умствена енергия

• Чести наранявания и заболявания

• Минимизиране на контактите с болни хора.

■ Мийте ръцете си редовно и не докосвайте лигавиците с мръсни ръце. Винаги носете със себе си дезинфектантни кърпички.

■ Не пийте/споделяйте чужди напитки.