Гликемичният индекс на най-популярните храни

Всички диабетици и хора, които се опитват да спазват правилата на здравословното хранене, знаят какъв е гликемичният индекс (GI). Това е показател за скоростта, с която нивата на глюкоза в кръвта се повишават след ядене на определени храни. Важно е да се вземат предвид числата на гликемичния индекс за захарен диабет, атеросклероза, чернодробна и бъбречна патология и наднормено тегло. Гликемичният индекс на най-популярните храни, както и тяхната стойност за организма, са разгледани в статията.

Основни понятия

Не е нужно сами да изчислявате гликемичните индекси на храните. Има специални таблици, в които такава информация вече е посочена. Тъй като веществото, което повишава нивата на кръвната захар, е глюкозата, неговият GI е взет за 100 единици. Сравнявайки ефекта на други продукти върху човешкото тяло, бяха изчислени цифри, показващи нивото на гликемично натоварване.

Гликемичният индекс на продуктите зависи от количеството моно- и полизахариди в състава, съдържанието на диетични фибри, термична обработка, комбинация с други вещества по време на процеса на готвене.

Инсулинов индекс

Друг важен показател за диабетиците. Инсулиновият индекс е количеството хормон на панкреаса, необходимо за връщане на нивата на кръвната захар до нормални стойности след ядене на определени храни. По правило и двата индекса се допълват.

Тази група продукти трябва да напълни хладилника на диабетик с поне 50%, което е свързано не само с ниските им стойности на GI, но и с положителен ефект върху организма. Зеленчуците съдържат редица витамини и минерали, антиоксиданти и значително количество фибри. Положителният ефект от зеленчуците, при условие че има достатъчен прием на храна:

дезинфекциращи свойства;
противовъзпалително действие;
защита срещу радиоактивни вещества;
укрепване на защитните сили;
нормализиране на процесите на храносмилане.

Таблицата на гликемичния индекс на храните (по-специално зеленчуците) е представена по-долу.

Ежедневната консумация на зеленчуци в размер на 600 g ще осигури на тялото на здрави и болни хора всичко необходимо. Зеленчуците могат да се използват за приготвяне на първи ястия, гарнитури, салати, сандвичи, сосове, пица. Някои хора предпочитат сурови кореноплодни зеленчуци, което също е полезно, особено като се има предвид, че топлинната обработка може да увеличи стойностите на GI на някои храни (например картофи, моркови, цвекло).

Плодове и плодове

Високият ГИ на някои плодове и плодове не е причина да спрете да ги ядете. Тези продукти заемат водещи позиции по количество витамини и минерали, пектини, флавоноиди, органични киселини и танини в състава.

Систематичната консумация на храна има следните ефекти върху тялото:

отстраняване на токсични вещества от тялото;
понижаване на нивата на холестерола;
стимулация на ендокринния апарат;
предотвратяване развитието на онкологични процеси;
понижаване на кръвното налягане;
нормализиране на съсирването на кръвта;
стимулиране на защитните сили.

Зърнени храни и брашно

Хранителната стойност (калоричност) на зърнените култури и продуктите от брашно е една от най-високите. Това се дължи на голямото количество въглехидрати в състава. Важно е да запомните, че захаридите в зърнените храни са представени главно от диетични фибри, които са необходими за нормалното храносмилане, загуба на тегло и холестерол в кръвта.

Всички продукти от брашно имат ГИ ниво над 70, което автоматично ги класифицира като храни, чието използване трябва да бъде ограничено. Това се отнася за диабетици, хора с високо телесно тегло, такива с чернодробни и бъбречни заболявания, както и тези, които спазват правилата на здравословния начин на живот.

Млечни продукти

Консумацията на млечни продукти е не само разрешена, но и насърчавана от медицински и диетолози. Млякото е източник на калций, който е необходим за правилното функциониране на опорно-двигателния апарат, мускулната система и кожата. В допълнение към калция, продуктът е в състояние да осигури ензими, хормони и следните микроелементи:

Млечните продукти прочистват тялото от токсини и токсини, борят се с наднорменото тегло. Най-уникални по отношение на броя на положителните ефекти върху организма се считат за кисело мляко (без ароматни добавки и консерванти) и кефир. Препоръчват се на диабетици, хора, страдащи от воднянка, затлъстяване, дисбиоза, заболявания на сърцето, кръвоносните съдове и пикочната система.

Яйца и месни продукти

Източници на протеини, органични киселини, витамини от серия В, полиненаситени мастни киселини. Когато се подготвят правилно, те бързо се усвояват, препоръчва се в диетичното хранене, по време на раждането на дете, със захарен диабет.

Яйцето е единственият продукт, който може да се усвои от тялото за повече от 97% от състава му. Включва редица основни аминокиселини и витамини, микро- и макроелементи (молибден, цинк, манган, йод, желязо и фосфор). Експертите препоръчват да се ядат 2 яйца на ден (със захарен диабет - 1,5 и за предпочитане само протеин), тъй като те съдържат холин, който е вещество с антитуморен ефект.

Риба и морски дарове

Стойността на състава на тази група се крие в наситеността с омега-3 мастни киселини. Ефектът им върху организма е следният:

участие в нормалния растеж и формиране на тялото на децата;
благоприятен ефект върху състоянието на кожата и работата на отделителната система;
умерен противовъзпалителен ефект;
участие в процесите на разреждане на кръвта.

В допълнение, рибата и морските дарове съдържат йод, магнезий, цинк, калций, фосфор и желязо. Тяхното действие е свързано с подпомагане работата на опорно-двигателния апарат, състоянието на зъбите, ендокринния апарат, процесите на хематопоезата, метаболизма и репродуктивната функция.

Следното е разрешено за използване в ежедневната диета:

Негазирана минерална вода - показана за здрави и болни хора. Неговата способност е да поддържа водния и електролитния баланс в тялото, да ускорява метаболитните процеси, да нормализира храносмилателния тракт, черния дроб, панкреаса.
Сокове. Напитките от домати, картофи, нар, лимон и череши се считат за най-обогатени. По-добре е да откажете магазинните сокове. Те съдържат голямо количество аромати, консерванти и захар.
Кафе - допустимо при липса на проблеми със сърцето, кръвоносните съдове и бъбреците.
Чай - предпочитание се дава на зелени сортове и напитки на базата на растителни компоненти.

Препоръчително е да ограничите алкохолните напитки, а в случай на редица заболявания дори да откажете. Диетолозите позволяват до 200 мл сухо червено вино, силни напитки не повече от 100-150 мл (при диабет - до 100 мл за мъжете, до 50-70 мл за жените). Ликьори, коктейли със сладки съставки, шампанско, ликьори са напитки, които трябва да се избягват.

Храна от монтиняк

Френският диетолог М. Монтиняк създава хранителна система, основана на изчисляването на ГИ на храните. Преди да го представим на света, принципите на такава диета бяха изпробвани върху нас и показаха отлични резултати (минус 16 кг за 3 месеца).

Диетата на Монтиняк се основава на следните принципи:

използване на здравословни и питателни храни;
ограничаване приема на бързо смилаеми въглехидрати с високи стойности на индекса;
отхвърляне на липиди от животински произход;
увеличаване на броя на храните, съдържащи ненаситени мастни киселини;
хармонична комбинация от протеини от различен произход.

Montignac препоръчва двуетапна корекция на диетата. На първо място акцентът се поставя върху консумацията на тези продукти и ястия, чийто индекс не е по-висок от 36 точки. Първият етап е придружен от намаляване на телесното тегло, ускоряване на метаболитните процеси.

Вторият етап е консолидиране на получения резултат, като не позволява наднорменото тегло да се върне. Диетологът препоръчва да се храните по същия начин, да пиете поне 2 литра вода на ден, да се отказвате от кафе, сладкиши, брашно, кифли, хляб от пшенично брашно и алкохол. Разрешени са много риба и зеленчуци. Плодовете трябва да идват умерено.

Примерно меню за деня изглежда така:

Закуска - ябълка, нискомаслено кисело мляко.
Закуска №2 - овесени ядки с мляко, чай.
Обяд - филе от хек, на скара или печено на фурна, салата с репички и заквасена сметана, неподсладен компот.
Вечеря - кафяв ориз с домати, чаша негазирана минерална вода.

Повечето диетолози смятат, че слабото място на такава диета е липсата на акцент върху упражненията. Монтиняк по никакъв начин не подчертава необходимостта от активност, обвинявайки диетичната отговорност за загуба на тегло.