Ами ако НЕ правите основни упражнения

Ако нещо - предупредихме ви.

Есенният сезон ще започне съвсем скоро, когато фитнес залите в цялата страна ще започнат да попълват редиците новобранци. И почти всички от тях вероятно вече са чували или определено ще чуят за базата.

Първо трябва да разберете каква е тази база. Основни или базови упражнения - са движения, които включват повече от една става, като по този начин се включват няколко мускулни групи в работата.

Като пример често е обичайно да се използва така наречената златна тройка - лежанка, клякам с щанга на гърба и мъртва тяга. Ето ги, че нито едно от основните упражнения не е.

Сега нека разберем дали те наистина играят толкова важна роля в изграждането на мускулна маса.

Ще проведем разговора на базата на това, че основната ви задача е да изградите мускулна маса и хармонично развито тяло. Беше абсолютно необходимо да се направи тази резервация, тъй като именно въз основа на зададените от вас приоритети ще се изгради процесът на обучение.

Ще започнем нашия брифинг с много популярното упражнение за лежанка.

Има няколко опции за изпълнение на това движение, вариращи от стила на пауърлифтърите, при които спортистът прави мощен мост и спуска щангата точно над слънчевия сплит, до строгия стил на строител, който в някои случаи включва повдигане на краката върху пресова пейка, за да се намали максималното натоварване на гръдните мускули.

И сега, внимание, се обявява аларма, тъй като мнозина ще започнат да пламнат.

Бенч пресата е едно от най-безполезните грудни упражнения. Нехаресване, отписване, otpopka, дебил завърши.

Мигна ли? И ние предупредихме.

И какъв е резултатът. Упражнението, което правим, за да изпомпваме гръдните мускули, натоварва долната им част и практически не засяга средната и горната част на гръдните мускули, които в по-голямата част от случаите са толкова слабо развити.

Не се съгласявам? След това погледнете гърдите на Арнолд. И сега сами. Сега можете да плачете.

Да, изневеряваше. Имаше случай. След това отговорете честно на въпроса - доколко познавате съвременните културисти, които могат да се похвалят със същото естетическо развитие на гръдните мускули? Но те също изневеряват, и то по такъв начин, че Арнолд никога не е мечтал. Генетика? След това погледнете спортистите от златната ера. Изглежда, че са били напълно генетично уникални.

Арни направи лежанка на хоризонтална пейка, но това беше само едно от многото упражнения, като преси под наклон, месене на кросоувъри, лицеви опори на неравните щанги.

По отношение на изграждането на хармонични гръдни мускули, класическата преса на щанга на хоризонтална пейка явно губи от такива упражнения като пресата на същия щанга или дъмбел на пейка с наклон около 30-45 градуса. И то не изцяло, а в съкратена амплитуда, за да се облекчи максимално натоварването от трицепсите и делтовидните мускули.

Чрез тази трансформация можете наистина да изработите изоставащата горна част на гърдите и да създадете необходимия тренировъчен стрес в средата на гърдите.

Въпреки че зависи от вас. Можете да продължите да увеличавате тежестта на щангата и да се оплаквате от генетика. Колкото повече свободно място за наклонната преса ще получим.

Преминавайки към клекове.

Клякането е много тежко упражнение. Малко хора го правят правилно, още по-малко хора наистина дават всичко. Освен това ефективността и безопасността на това упражнение много зависи не само от техниката на изпълнението му, но и от вашата анатомия.

Например, ако имате достатъчно дълги бедра, тогава никога не можете да клякате, така че коленете ви да не се простират извън пръстите, както е предписано от техниката. Ако имате дълъг торс, тогава ще бъдете силно наведени напред, като по този начин създавате особено силно натоварване в лумбалната област.

Освен това, ако увеличите работните тежести на щангата, първо ще увеличите значително натоварването на гръбначния стълб и ще увеличите вътрекоремното налягане, така че ще бъдете изненадани да забележите, че бедрата ви постепенно придобиват формата на морков - удебеляване по-близо до таза и абсолютно не се развива по-близо до коляното. В допълнение, при класическото изпълнение на клекове, основната част от товара ще падне върху вътрешната страна на бедрото, като по този начин ще се наруши цялостният естетичен вид.

Клековете отпред са добра алтернатива. Не само, че няма да ви позволят да паднете напред под какъвто и да е предлог, така че дори при правилно позициониране на краката, по-голямата част от товара ще падне върху външната част на квадрицепсите, като по този начин ще ги развие хармонично.

Преминаване към мъртвата тяга. Старият Рони настрана, колко често виждаше как професионалистите правят този ход, докато гледат тренировки? Е, затова Рони спечели 8 пъти. Не, той спечели 8 пъти, защото, първо, той притежава чудовищна генетика, и второ, нечовешка решителност, която му даде възможност да се превъзмогне всеки ден, изтривайки тазобедрените си стави на прах.

Колман правеше мъртва тяга, защото имаше спортно минало, в което се състезаваше в състезания по силов трибой и, според неговите стари приятели, вече имаше колосални бедра. Нещо повече, противниците му, които вдигаха същите тежести, имаха много по-скромна мускулна маса.

Ако разгледаме мъртвата тяга от гледна точка на бодибилдинга, тогава тя изважда дланта на безполезни упражнения за лежанка и класически клекове.

Защо мъртвата тяга е добра за естествения културист? Възможно ли е това, което създава чудовищно натоварване на гръбните екстензори? Изглежда, че не е така. Може би този, който отнема всички сили и е най-трудното движение от техническа гледна точка? Също така не. Тогава вероятно от факта, че поради работата с големи тежести се създава високо освобождаване на хормони и това вече ви позволява да растете добре.

Не ни вярвайте - направете хормонален тест преди тренировка. Вторият тест след вашата редовна тренировка и третият тест след тренировката сте направили мъртва тяга.

Ако забележите разлика между показанията на хормоналния фон, тогава тази разлика ще бъде

Ако искате да изпомпате долната част на гърба, направете хиперекстензия. Мъртвата тяга ще ви попречи да изграждате големи мускули.

Така че разглобихме златната тройка. Означава ли това, че сме против основните упражнения като такива.

Опитваме се да ви предадем разбирането, че е необходимо ясно да се определят приоритетите и в зависимост от тях да се изготви програма за обучение. Ако целта ви е да изградите мускулна маса, за да изваете естетическа и хармонично развита фигура, тогава използвайте инструментите, специално създадени за това.

Разбира се, един пирон може да се чука с микроскоп, но все пак чукът е по-добър за това.

Въпреки факта, че много хора не харесват основни упражнения именно защото наистина е адски трудно да се изпълняват и ако техниката е нарушена, те стават травматични, но именно поради сложния ефект върху няколко мускулни групи наведнъж те ви позволяват да създадете несравнимо тренировъчен стрес, който определено ще накара тялото да реагира с растеж.

Ако не правите основни упражнения и се ограничите само до изолация, никога няма да можете да изработите 640 мускула, които са в тялото ни. Цялостният тренировъчен стрес ще бъде значително по-малък, ще бъдете направо недоработени, което означава по-малко мускули и повече мазнини.

Колкото повече мазнини, толкова по-ниско е нивото на тестостерон и по-голямо натоварване на сърдечно-съдовата система и по-лош мускулен растеж.

Не забравяйте, че преди да правите основни упражнения, трябва да се загреете правилно, да загреете ставите и да следвате идеалната техника.