3 лекарства за безпомощност

Възможно ли е да не се откажете и да не се предадете на апатия?

Преди петдесет години американският психолог Мартин Селигман обърна всички идеи за нашата свободна воля.

Селигман проведе експеримент върху кучета по схемата на условния рефлекс на Павлов. Целта е да се формира рефлекс на страх към звука на сигнала. Ако животните са получили месо от руски учен, то американски колега е получил токов удар. За да предотвратят кучетата да избягат преди време, те бяха фиксирани в специална сбруя.

Селигман беше уверен, че когато животните бъдат прехвърлени в заграждението с ниска преграда, те ще избягат веднага щом чуят сигнала. В крайна сметка живо същество ще направи всичко, за да избегне болката, нали? Но в новата клетка кучетата седяха на пода и хленчеха. Нито едно куче не прескочи най-лекото препятствие - дори никога не се опита. Когато куче, което не е участвало в експеримента, е поставено при същите условия, то лесно се е спасило.
Селигман заключава, че когато е невъзможно да се контролират или влияят неприятни събития, се развива силно чувство на безпомощност. През 1976 г. ученият получава наградата на Американската психологическа асоциация за откриването на научената безпомощност.

Теорията на Селигман е тествана многократно от учени от различни страни. Доказано е, че ако човек систематично:
- е победен въпреки всички усилия;
- преминава през трудни ситуации, в които действията му не засягат нищо;
- попада в разгара на хаоса, където правилата непрекъснато се променят и всяко движение може да доведе до наказание - волята и желанието му да направи нещо като цяло атрофира. Идва апатията, последвана от депресия. Мъжът се отказва. Научената безпомощност звучи като Мария Занаятчията от стар филм: „Каквото и да е, че няма значение“.

Теорията за научената безпомощност се потвърждава от живота. Не е нужно да седите на каишка и да получавате токови удари. Всичко може да бъде по-прозаично. Докато пишех тази статия, помолих приятелите си във Facebook да споделят своя опит от научената безпомощност. Беше ми казано:
- за неуспешни опити за работа: отказ след отказ без обяснение,
- за съпруг, който би могъл да се срещне вечер със скъпи подаръци или с агресия без видима причина, според настроението му. (Наблизо - почти същата история за жена му),
- за шефа на тиранина, който раздаваше глоби всеки месец според някои нови и нелогични критерии.

Отвън изглежда, че има изход. Препишете автобиографията си! Досие за развод! Оплаквайте се на шефа! Направете това и това! Но подобно на кучето на Селигман, човек, който е вкаран в безпомощност, не може дори да прескочи ниска ограда. Той не вярва в излизането. Лежи на пода и хленчи.

Понякога дори не е нужен партньор или шеф на тиранин. Геля Демина, студентка на стаж в Корея, разказва как в един урок професор е дал задача на класа. От буквите на хартиите трябва да добавите имената на държавите. Когато времето изтече, професорът моли онези, които са уверени в отговора си, да вдигнат ръце. И така отново и отново. С последното задание половината от учениците се вкиснаха.

„След като решихме всички точки, започнахме да проверяваме отговорите“, казва Геля. - От дясната страна имаше почти всичко както трябва. А момчетата отляво изобщо нямаха верни отговори. Последната задача (D E W E N S - Швеция) беше решена само от двама от десет души от лявата страна. И тогава професорът казва: "Ето потвърждението на хипотезата." Екранът показва две версии на теста, които имахме. Докато дясната група получи съвсем нормален тест, лявата група имаше една буква, смесена във всички задачи. Невъзможно беше да се получи верният отговор в техния случай. Цялата сол беше в последния въпрос за Швеция. Същото е и за двата отбора. Всеки имаше възможност да получи верния отговор. Но през последните пет въпроса момчетата напълно се убедиха, че не могат да решат проблема. Докато дойде ред на верния отговор, те просто се отказаха. ".

Как да устоим на хаоса? Ами ако научената безпомощност вече завладява вътрешната територия? Възможно ли е да не се откажете и да не се предадете на апатия?

Мога. И тук учените отново са в същото време с живота.

Лекарство 1: направете нещо.

Сериозно: каквото и да било. Психологът Бруно Бетелхайм оцеля в концентрационен лагер с политика на постоянен хаос. Ръководството на лагера, каза той, установи нови забрани, често безсмислени и противоречащи си. Пазачите поставят затворниците в ситуация, при която всяко действие може да доведе до строго наказание. В този режим хората бързо загубиха волята си и се счупиха. Беттелхайм предложи противоотрова: прави каквото не е забранено. Можеш ли да си легнеш, вместо да говориш за слухове в лагера? Легнете. Можете ли да си миете зъбите? Чисто. Не защото искате да спите или да се грижите за хигиената. Но тъй като по този начин човек връща субективния контрол в свои ръце. Първо, той има избор: да направи това или онова. На второ място, в ситуация на избор той може да вземе решение и незабавно да го изпълни. Важното е вашето лично решение, взето самостоятелно. Дори малкото действие се превръща във ваксина срещу превръщането в зеленчук.

Начинът да се справите: направете нещо, защото можете. Изберете какво да правите с безплатния си час преди лягане, какво да готвите за вечеря и как да прекарате уикенда. Пренаредете мебелите в стаята по начин, който най-много ви подхожда. Намерете възможно най-много контролни точки, където можете да вземете собствено решение и да го изпълните.

Какво може да даде това? Помните ли кучетата на Селигман? Проблемът не е, че не можеха да прескочат бариерата. Така е и с хората: понякога проблемът не е в ситуацията, а в загубата на воля и вяра в значимостта на техните действия. Подходът „направи, защото избрах да направя“ поддържа или възвръща субективно чувство за контрол. Това означава, че завещанието не се отдалечава към гробището, покрито с чаршаф, но човекът продължава да се движи към изхода от трудна ситуация.

Лекарство 2: Далеч от безпомощността - с малки стъпки.

Идеите за себе си "Не мога да направя нищо", "Аз съм безполезен", "опитите ми няма да променят нищо" се формират от специални случаи. Ние, както в забавлението на децата „свързваме точките“, избираме някои истории и ги свързваме с един ред. Оказва се вяра за себе си. С течение на времето човек все повече обръща внимание на опит, който потвърждава това убеждение. И спира да вижда изключения. Добрата новина е, че вярванията за себе си могат да бъдат променени по същия начин. Това се прави, например, чрез наративна терапия: заедно с помагащ практикуващ човек се научава да вижда алтернативни истории, които с течение на времето се комбинират в ново представяне. Там, където някога е имало история за безпомощност, можете да намерите друга: история за вашата стойност и значимост, за значението на вашите действия, за способността да влияете на случващото се.

Важно е да се намерят специални случаи в миналото: кога успях? кога успях да повлияя на нещо? кога е променил ситуацията със своите действия? Също така е важно да обърнете внимание на настоящето - тук ще помогнат малките постижими цели. Например подреждане на кухненския ви шкаф или извършване на важно обаждане, което отлагате дълго време. Няма цели, които са твърде малки - всеки е важен. Успяхте ли? Се случи? Перфектно! Победата трябва да се празнува! Известно е, че където е вниманието, има и енергия. Колкото повече се набляга на постиженията, толкова по-силно е горивото за нова предпочитана история. Колкото по-голяма е вероятността да не се откажете.

Начинът за справяне: Поставете малки, реалистични цели и не забравяйте да ги отпразнувате. Съхранявайте списък и го препрочитайте поне два пъти месечно. С течение на времето ще забележите, че вашите цели и постижения са станали по-големи. Намерете възможност да се възнаградите с малко радост за всеки завършен предмет.

Какво може да даде това? Малките постижения помагат да се наберат ресурси за по-мащабни действия. Изградете самочувствие. Нанизайте нови преживявания като мъниста на въдица. С течение на времето отделните части ще се превърнат в огърлица - нова история за себе си: „Аз съм важен“, „Моите действия имат значение“, „Мога да влияя на живота си“.

3 лекарства за безпомощност

Лекарство 3: Още един поглед.

Селигман откри проблема и по-късно живота и кариерата си посвети на намирането на решение. Ученият установил, че животните могат да се научат да се противопоставят на безпомощността, ако имат предишен опит от успешни действия. Кучета, които в началото можеха да изключат тока, като натиснаха главата си върху панела в заграждението, продължиха да търсят изход, дори когато бяха фиксирани.

В сътрудничество с известни психотерапевти Селигман започва да изучава поведението на хората и техните реакции на външни обстоятелства. Двайсет години изследвания го доведоха до заключението, че тенденцията да обясняваме случващото се по един или друг начин влияе върху това дали търсим възможност да действаме или да се откажем. Хората с убеждението „Лоши неща се случват по моя вина“ са по-склонни да развият депресия и безпомощност. И тези, които мислят „Лоши неща могат да се случат, но това не винаги е моя вина и някой ден ще спре“, се справят по-бързо и се опомнят при неблагоприятни обстоятелства.

Селигман предложи схема за преструктуриране: преосмисляне на опита и възстановяване на възприятието. Тя се нарича "ABCDE схема":

A - Неволя, неблагоприятен фактор. Помислете за неприятна ситуация, която предизвиква песимистични мисли и чувство на безпомощност. Важно е да започнете, като изберете ситуации, които по скала от 1 до 10 оценявате не по-високо от 5: това ще направи опита от преподаването на рефрамиране по-безопасен.
Б - Вяра, убеждение. Запишете вашата интерпретация на събитието: всичко, което мислите за случилото се.
В — Последствие, последици. Как реагирахте във връзка с това събитие? Как се чувствахте в процеса?
D - Спор, друг поглед. Запишете доказателства, които оспорват и опровергават негативните ви убеждения.
Д - енергизиране, ревитализация. Какви чувства (и евентуално действия) предизвикаха нови аргументи и по-оптимистични мисли?

Начинът за справяне: Опитайте се да опровергаете песимистичните си убеждения в писмена форма. Водете си дневник, за да записвате неприятни събития и да ги изработвате по схемата ABCDE. Препрочитайте бележките си на всеки няколко дни.

Какво може да даде това? Винаги ще възникнат стресови ситуации. Но с времето и практиката можете да се научите да се справяте с тревожността по-ефективно, да не се отказвате от безпомощност и да развиете свои собствени успешни стратегии за реакция и поведение. Енергията, която преди е служила на песимистични убеждения, ще бъде освободена и може да бъде инвестирана в други важни области на живота.

P.S. Техника за безопасност

Радвам се, че сега приключвате статията и вътре вече се ражда желание за действие. Моля, бъдете внимателни със себе си при по-нататъшни действия. Важно е да запомните, че няма едно-единствено решение, което определено да работи за всички. Човек и неговата житейска ситуация е по-сложен от най-обмислената и подробна схема. Понякога самостоятелната работа дава желания резултат. И понякога трябва да привлечете външна подкрепа и/или да потърсите помощ от специалист. Особено си струва да потърсите професионална помощ, ако:
- изпитвате трудни преживявания и по скала от 1 до 10 ги оценявате 7 или по-висока;
- вие сте в депресивно състояние, всичко пада от контрол;
- започнахте самостоятелна работа, но в процеса се чувствате по-зле;
Усещането за безпомощност се увеличава и негативните образи за себе си се засилват.

Моля, доверете се на чувствата си и се погрижете за себе си и състоянието си.

Вярвам, че при трудни обстоятелства ние също се изправяме пред собствените си сили. Изборът да прочетете тази статия и да опитате описаните в нея методи вече означава, че вътре има вяра в промяната и способността да се движите там, където е по-добре. Възможност за добро бъдеще извън днешните обстоятелства.

Кучетата на Селигман нямаха избор. Ние го имаме. Нека да изберем воля.