12 асани за развитие
сила и гъвкавост

Постигайки баланс между гъвкавост и сила, ще се научите да преминавате през живота с лекота, без да губите вътрешната си ориентация.

Когато музикантът попита Буда как да настрои инструмента си, учителят отговори: „Струната не трябва да е прекалено стегната, но не и прекалено хлабава“. Тази притча е за това колко е важно да се избере средното между две крайности - път, който символизира истинското значение на йога практиката.

Дори много от тези, които тренират достатъчно сериозно, се стремят към свръхгъвкавост. Но ако тялото стане по-меко и по-меко, тялото рискува да бъде напълно "разстроено", като музикален инструмент. За ясен звук обаче е необходимо доста силно напрежение на струните.

Истинската гъвкавост винаги е разположена между два полюса: усилия и релаксация, структура и мекота, дисциплина и свобода. Изграждайки практиката така, че да не се стремим към нито един полюс, ще можем да се концентрираме истински върху усещанията, възникващи в мускулите, да усетим енергията на дишането и да наблюдаваме емоциите.

Да не се страхувате да бъдете отворени за всичко, което се случва, както и внимателно и разумно да използвате придобивките си, е сърцето на гъвкавостта и значението на йога. Въпреки това, много от нас са силно привързани към стереотипите на нашите възможности на практика и в живота като цяло. Йога ни показва, че истинската гъвкавост е преди всичко способността на ума да приема всичко ново и едва след това пластичността на тялото. Можем да подравним асани и да се движим в логична последователност, за да отворим гърдите или таза. Но гъвкавият ум ни позволява да изследваме и трансформираме нашето състояние.

Последователността на асаните, описана в статията, ще ви подготви да правите Хануманасана (поза, посветена на бога на маймуните Хануман). Той е чудесен за развиване на гъвкавост, тъй като съчетава огъване напред и назад. В Хануманасана се опитайте да поддържате гръбнака изправен, а умът между силното напрежение и пълната релаксация.

1. Вирасана - геройска поза

Застанете на колене с бедрата заедно. Разтворете краката си малко повече от ширината на таза. След това поставете дланите си в гънките на коленете и издърпайте мускулите на прасеца към петите, за да създадете пространство под коленете. Седнете между пищялите си на пода или върху опора - тухлени или сгънати одеяла. Височината на стойката трябва да бъде такава, че да можете да държите гърба изправен и да не чувствате дискомфорт в коленете. Уверете се, че тазът не е във въздуха и че тазовите кости са здраво притиснати към опората. Подравнете позицията на главата: тя трябва да бъде разположена строго над гръбначния стълб. Отпуснете мускулите на лицето си, поставете длани на бедрата си и наблюдавайте дъха си. Задръжте позата 1-2 минути.

2. Adho Mukha Svanasana - Куче с лице надолу

От Вирасана се наведете напред и застанете на четири крака. Въведете Adho Mukha Svanasana: завъртете пръстите на краката и издишайте внимателно бутнете бедрата нагоре и назад, изтласквайки дланите си от пода. Изпънете равномерно ръцете и краката. Почувствайте как гръбначният стълб се удължава, а ребрата и тазът се отдалечават едно от друго, увеличавайки пространството между вътрешните органи. Намерете правилния баланс между сила и гъвкавост. Задръжте позата за 5-8 вдишвания.

3. Вирабхадрасана I, позиция на ръката - Гомухасана

От Adho Mukha Svanasana, пристъпете с десния крак напред и поставете ходилото между дланите си; кракът е сгънат в коляното под прав ъгъл. Докато вдишвате, повдигнете тялото си и протегнете лявата си ръка нагоре, а дясната встрани. Увийте дясната си ръка навътре и я поставете зад гърба си с пръсти нагоре, а задната част на ръката ви докосва гърба. След това завъртете лявата си ръка отвътре навън, огънете я в лакътя и стиснете пръстите зад гърба си. Почувствайте как цялата лява част на тялото ви се разширява от петата до лакътя. Не сте сигурни дали можете да наречете усещанията си приятни? Тогава се запитайте: как бихте се почувствали, ако тази позиция ви беше любима? Не забравяйте, че въображението е важна част от йога практиката. Задръжте позата за 3-5 вдишвания.

4. Паршвоттанасана - Интензивна поза на стречинг встрани

5. Париврита Триконасана - обърната поза на триъгълник

Освободете ръцете си и спуснете дланите си на пода или до тухлите от двете страни на десния крак. Докато вдишвате, изпънете гръбнака си успоредно на пода. Докато издишвате, дръжте лявата си ръка зад десния крак и разгънете торса си така, че гръдният кош да е обърнат надясно. Дясна ръка в кръста. Започнете да се извивате от гръбначния стълб: оставете движението да произхожда дълбоко в тялото и чак тогава се проявява чрез мускулите. Извивайки се максимално, протегнете дясната си ръка нагоре към небето. Преместете погледа си към десния крак и се уверете, че носът ви е на една линия с пръстите на краката. След това внимателно завъртете главата си и погледнете нагоре към палеца на дясната си ръка. Съвсем естествено е тялото ви да трепери или да е трудно да поддържа баланс. Опитайте се да правите движения без напрежение - и ще постигнете гъвкавост не само в йога практиката, но и в живота. Задръжте позата за 3-5 вдишвания.

6. Вирабхадрасана II - Поза на воина II

В Париврита Триконасана погледнете надолу към лявата длан. Докато вдишвате, станете и, без да спускате ръцете си, ги изпънете в страни. Обърнете главата си надясно и погледнете по ръката си. Ако сте съкратили разстоянието между краката си в Първоттанасана, преместете левия си крак назад с 10–20 см. Свийте дясното коляно под прав ъгъл, така че бедрото ви да е успоредно на пода. Издърпайте лопатките си и усетете как мускулите на врата ви се отпускат и ръцете ви се чувстват изпънати чак до върха на пръстите ви. Докато издишвате, задържайте се в асаната и с вдишване преминете към следващата позиция.

7. Нисък удар

Повдигнете лявата си пета от пода и разгънете напълно торса и таза напред. Изпънете ръцете си нагоре, след което леко спуснете лявото коляно на пода. Оставете сакрума да се движи напред. Добре е, ако дясното коляно излиза извън линията на пръстите, най-важното е да притиснете петата към пода. Издърпайте опашната кост, за да изложите областта на слабините отпред. Опитайте се да сгънете лявото коляно и да повдигнете крака си от пода. Първо, просто наблюдавайте тялото си. След това спуснете дясната си ръка към дясното коляно и хванете левия крак с левия, насочете го към седалището и усетете как се разтягат квадрицепсите. Задръжте тази позиция за 5-8 дихателни цикъла.

8. Изплуването на Спринтер

9. Хануманасана - Поза, посветена на маймунския бог Хануман

Върнете се в Low Lunge. За да изпълнят Хануманасана, повечето хора се нуждаят от допълнителна поддръжка на ръцете. Поставете тухлите точно под раменете, така че гръбначният стълб да е перпендикулярен на пода. Друго използване на опората е тухла под дясната исхиална кост. Тази позиция ви позволява да изпънете ръцете си нагоре. Влезте в позата, като леко натискате десния крак напред. Това движение е по-лесно с тънко одеяло под петата. Пръстите на левия крак са прибрани. Изпънете ръцете и краката, насочвайки мускулите към костите. „Усмихвайте се“ с ключиците и устните си едновременно, защото Хануман е бог, който се смее! Ако не сте сложили тухли под дланите си, вдигнете ръце нагоре и се вслушайте в чувствата си: ако тази позиция ви е твърде трудна, върнете се назад - гъвкавостта не понася агресивен подход. Останете в поза от 5 до 15 вдишвания - оставете интуицията да ви подскаже колко дълго да останете в поза.

10. Ardha Dhanurasana - Поза с половин лък

11. Чистачки

Отпуснете се, като лежите по корем за няколко вдишвания. След това се преобърнете по гръб, сгънете коленете и поставете краката си на пода по-широки от таза. Изпънете ръцете си отстрани, дланите нагоре. Спуснете коленете наляво на пода и завъртете главата си надясно. След това повдигнете коленете си, оставете ги да паднат на пода отдясно и погледнете наляво. Оставете краката си да се движат много бавно от една страна на друга, като чистачките на автомобил. При това упражнение тялото е напълно отпуснато, но вниманието е съсредоточено: правейки движения, наблюдавайте „топографията“ на гърба на таза и черепа. Това нежно извиване възстановява естествените извивки на гръбначния стълб. Направете го 4 пъти във всяка посока.

12 асани за развитие сила и гъвкавост