Фитнес земя

10 най-добри упражнения за аб

Упражненията за корема ще поддържат корема ви равен и привлекателен. С такива упражнения се натоварват не само коремните мускули, но и много други.

Предлагаме да обърнете внимание на една от най-привлекателните части на тялото - корема. Оказа се не твърде трудно да се поддържат коремите в добра форма, достатъчно е да имате воля и 30-40 минути на ден. Тази селекция от 10 упражнения за ab ще ви помогне да поддържате корема си плосък и изваян. Опитайте се да правите тези упражнения за корем на гладно и избягвайте да ядете в продължение на 2 часа след тренировка.

Упражнение 1. Велосипед. Най-простото и лесно упражнение за корема. Нека само ви напомним как да го направите правилно, за да постигнете максимален ефект. Легнете по гръб с ръце, заключени зад главата. Свийте коленете си и повдигнете лопатките от пода. Изправете левия си крак и донесете лакътя на лявата си ръка до дясното коляно. Променете позицията на ръцете и краката си. Сега десният крак е удължен, а лакътът на дясната ръка докосва лявото коляно. Повторете тези движения за 16-20 повторения.

Моторът дава добро натоварване на ректуса и наклонените мускули на корема.

Упражнение 2. Извиване на крака на симулатора. Всеки е виждал този симулатор повече от веднъж във фитнес клубове и спортни клубове. Той е чудесен за тренировка на корема, особено на ректуса и наклонените коремни мускули. Моля, обърнете внимание, че по време на екзекуцията трябва да държите краката си свити, след това целият акцент се поставя върху коремните мускули, а не върху тазобедрените флексори.

Качете се на асансьора и заключете ръцете си. Гърбът е прав. Вдигнете краката нагоре, коленете са свити на 90 градуса. Опитайте се да приведете коленете до гърдите си. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди. Бавно спуснете краката надолу. Необходими са много повторения 20-25, 3-4 сета.

Упражнение 3. Завъртете пресата върху фитбола. Много добро упражнение за корема за тези с проблеми с гърба или врата. Топката донякъде облекчава долната част на гърба и става по-интересно да се извършва огъване на багажника.

Упражнение 4. Разработване на долната преса. Най-коварният враг на жените е малко коремче под пъпа. Не много упражнения дават добър ефект върху изработването на долната преса. Един от тях е повдигане на торса с повдигнати крака.

За целта легнете на пода. Повдигнете краката си нагоре и ги кръстосайте в коленните стави. Изпънете ръце по тялото или ги поставете зад главата си. Повдигнете лопатките си от пода и се опитайте да достигнете бедрата си с гърдите си. Веднага ще почувствате свиването на корема. Трябва да направите 12-16 повторения.

Упражнение 5. Нека сега разгледаме симулатор, който работи много добре на дълбоките коремни мускули и, разбира се, на правите коремни мускули. Това е Torso Track. Това е писта с дръжки отстрани. Като ги държите, можете да тренирате различни мускули в тялото си. Но ние ще разделим най-популярното упражнение.

Застанете на колене, хванете дръжките и задръжте дъха си. Докато издишвате, преместете ръцете нагоре и разтегнете тялото си. Упражнението също поставя много стрес на гърба ви, затова се консултирайте с професионалист, преди да започнете. Ако гърбът се напука или има остра болка, трябва да спрете да изпълнявате това упражнение.

Когато тялото ви достигне максимума си, задръжте го за няколко секунди и започнете бавно да работите с пресата, за да се свиете обратно. Ако смятате, че опитът ви е даден лесно, трябва да добавите тежест. Тялото трябва да усеща напрежение по време на упражнението. Направете общо 15-18 повторения.

Упражнение 6. Флексия с разширени ръце. Това упражнение е подходящо за тренировка на горната преса. Легнете на пода със свити крака в колянните стави и стъпала притиснати към пода. Вдига ръце зад главата си. За сметка на времето - повдига лопатките и се опитайте да достигнете коленете си с ръце. Когато правите това, опитайте се да не напрягате врата си. Ако усетите напрежение в шийните мускули, можете да поставите едната ръка зад главата си. При броене на две - върнете се в изходна позиция. Трябва да направите 12-16 повторения.

Упражнение 7. Друго просто упражнение за долната преса е повдигането на краката. Извършва се и докато лежите на пода. Ръцете са разширени по тялото. Повдигнете краката нагоре, леко свити в коленете. Можете да ги пресечете или да ги запазите успоредни един на друг.

За сметка на времената - изправете краката си и ги дръпнете нагоре, като вдигнете малко таза малко от пода. При броене на две - върнете се в изходна позиция.

Трябва да направите 12-16 повторения. Тъй като полагате много малко усилия, не е нужно да размахвате самите крака, работите само с коремните мускули, гледайте това.

Упражнение 8. Комплексно упражнение за правите коремни мускули. Както забелязахме, всяко упражнение е предназначено за работа с определена мускулна група. Но има една магия за регулиране на целия ректусен мускул, както горния, така и долния.

Легнете по гръб. Крака, перпендикулярни на пода, удължени нагоре. Ръце зад главата ви. За сметка на време, откъснете лопатките си от пода и огънете торса си в гръдната област. В същото време повдигнете таза си от пода и издърпайте краката нагоре. Тялото наподобява английската буква U. При броенето на две - върнете се в изходна позиция. Повторете такова повдигане и спускане на тялото 16-20 пъти.

Упражнение 9. И отново, за да изработим всички желани кубчета върху ректусните коремни мускули, се нуждаем от симулатор. Ab Rocker е извита тръба с облегалка и подложки за длани. Намалява стреса на гърба за тези, които не могат да правят всички тези упражнения, докато лежат, за огъване на багажника.

Седнете на машината, вземете почивка във всяка ръка. Избутайте машината напред с ръце и усетете как коремните мускули се свиват. Върнете се в изходна позиция. За да тренирате напълно мускулите, трябва да изпълните много серии от 20-25 за 3-4 повторения.

С течение на времето се опитайте да направите възможно най-малко паузи между подходите и изпълнявайте движение напред не поради силата на ръцете, а поради огъването на пресата.

Упражнение 10. Упражнение, което укрепва вътрешните мускули, отговорни за баланса на тялото. Позволява не само да се изработват коремните мускули, но и да се подобри стойката.

Всички тези упражнения за аб се правят най-добре заедно, но това е много трудно да се постигне у дома. Следователно е по-лесно да разделите упражненията на няколко групи: по 5-6 упражнения. Редувайте тези групи през ден. Опитайте се да спортувате редовно, винаги два часа след и преди хранене. И ще видите, че резултатите няма да закъсняват. Плоският корем и добре развитите кореми ще станат вашата визитна картичка. Изброените ab упражнения бързо ще ви помогнат да постигнете добра физическа форма.