Защо разтягането след тренировка е важно?

Не само „опитни“ спортисти, но и начинаещи знаят, че всяка тренировка трябва да започва с загрявка. След като изпълните няколко упражнения, можете да „загреете“ мускулите, като по този начин ги подготвите за предстоящото натоварване. Ефективността на обучението обаче зависи не само от това. За да се развият мускулите правилно и бързо, е необходимо разтягане след тренировка. Какви са неговите предимства, какви упражнения са подходящи за този етап от обучението и дали могат да бъдат пренесени в началото на урока, днес ще разкажем.

Разтягането (или разтягането) е необходимо на спортиста, за да направи мускулите по-еластични и здрави. Добре изпълнените упражнения за разтягане ще помогнат не само за развитие на мускулите, но и за увеличаване на гъвкавостта на тялото, подобряване на настроението и намаляване на вероятността от нараняване.

Какво трябва да знаят начинаещите?

Преди да започнете да тренирате, трябва да се запознаете с правилата за провеждане на класове. Особено полезно е за начинаещите да ги познават, защото основният проблем на начинаещите спортисти е разтягането преди тренировка. Този подход не само не помага за натрупване на маса и укрепване на мускулите, но също така намалява общата ефективност на упражнението.

Класическата версия на тренировъчната програма се състои от три етапа в определена последователност:

Загрявка. През деня мускулните влакна стават повече или по-малко стегнати и подвижността на ставите намалява. Ако започнете да спортувате без подходяща подготовка, рискувате да разкъсате връзки, да възпалите сухожилията или да получите по-сериозни последици. Ето защо трябва да посветите няколко минути преди урока именно на затопляне на мускулите, ставните тъкани и сухожилията. Цялостната загрявка ускорява метаболитните процеси в тялото и увеличава пластичността на влакната, което осигурява по-висока производителност на спортиста и елиминира навяхвания, разкъсвания на сухожилията по време на тренировка.
Вторият етап всъщност е основната програма за обучение. Натоварването, което осигурява, ще може да усвои по-добре подготвените мускули. Поради адхезията на миофибрилите, мускулите се привеждат в работно състояние и те остават в нея няколко часа след силова тренировка. Вероятно сте забелязали, че производителността достига връх около средата на сесията. Това означава, че всички упражнения, които сте изпълнявали в началото на обучението, са били само подготовка. Всъщност следователно е необходимо да се загреят мускулите, за да се съкрати времето за ускорен метаболизъм и привеждане на влакната в работно състояние.
Последната част е разтягане на мускулите след тренировка. Правилно попълвайки урок, имате възможност да получите приятен бонус: бързо възвърнете силата и тонуса, увеличете гъвкавостта, отървете се от диспнея, избягвайте дискомфорта и болката, които начинаещите обикновено изпитват на следващия ден след посещение на фитнес залата. Но това не са всички предимства, които можете да изпитате, ако се разтегнете правилно.

Защо да разтягате мускулите си след тренировка?

Въпросът е съвсем справедлив. От анатомична гледна точка разтягането прави сухожилията и ставните тъкани по-гъвкави и гъвкави, които служат като опора между мускулите и костите. При възрастните хора, както и при тези, които водят неактивен начин на живот, подобни „привързаности“ са по-твърди. Те ограничават мобилността на човек и при силен стрес нископластичните връзки дори могат да се счупят. Така разтягането позволява на сухожилията да останат еластични, така че човек да има способността да се движи свободно и да може да преодолее оптималното натоварване за себе си.

Е, какво ще кажете за пластичността? Какво дава на човек? Упражненията за разтягане, както вече разбрахте, увеличават този показател. Благодарение на пластичността, човешкото тяло получава повече възможности. Първо, ще му бъде по-лесно да възприема силови натоварвания. На второ място, вероятността от нараняване при изпълнение на сложни упражнения или неестествени движения ще намалее. И на трето място, здравословното състояние и здравето ще се подобрят, както и мускулно-скелетната система ще бъде укрепена.

Семинари

На теория всичко е доста ясно. Но как да комбинирате упражнения за разтягане, за да увеличите пластичността на тъканите, и как правилно да се разтягате?

Има няколко правила за повишаване на ефективността на тренировките с разтягане, които трябва да се спазват:

Правете упражнения за разтягане след тренировка (вижте по-горе).
В процеса на разтягане е разрешена лека болка, която ви позволява да разберете, че се движите в правилната посока.
Не пренапрягайте и болка. Ако се появи остър дискомфорт, по-добре е да модифицирате упражнението или да го изпълнявате с по-ниска интензивност.
В максималната точка на всяко упражнение трябва да направите кратка пауза (20-30 секунди), осигурявайки достатъчно ниво на натоварване за работещите мускули.
Когато разтягате влакната на връзките и сухожилните тъкани, трябва да се движите бавно, за да намалите риска от разкъсване и възпаление.
Оставя се натоварването да се увеличава постепенно чрез увеличаване на броя повторения.
Целевите мускули трябва да бъдат отпуснати по време на разтягане, за да се елиминира съпротивлението при разтягане.
Не е необходимо да се използва специална дихателна система, за да се подобри ефективността на разтягането. По-добре дишайте така, както се чувствате комфортно, това не е йога.
Тренирайте по време на разтягане на тези зони, които са били подложени на по-голям стрес + не забравяйте да разтегнете мускулите на гърба и краката си.
Протегнете се пред голямо огледало. Тази техника на изпълнение ще ви позволи да контролирате хода на тренировката и да наблюдавате правилните движения.

Разновидности на комплекси

Има няколко вида стречинг след тренировка, които се различават по упражненията, включени в комплекса. Например класическата версия включва упражнения за отработване на различни мускулни групи на цялото тяло. Продължителността му е около 1 час. Ако съставите индивидуален комплекс, който включва селективни упражнения за мускулите, участващи най-много по време на тренировката, разтягането ще отнеме само 10-20 минути. В същото време ще бъде почти толкова ефективен.

Що се отнася до по-подробната версия, по време на такова прикачване основните мускулни групи се разтягат:

Горна част на тялото (врата, гърдите, ръцете, гърба)

За да тренирате мускулите в областта на гърдите, трябва да заемете позиция, както е на снимката, и да направите отклонение на гръбначния стълб, докато се появи лек дискомфорт. За раменете и трапецовидните мускули следващото упражнение е отвличане на изправената ръка встрани. За да увеличите ефекта, можете да завъртите главата си в същата посока, в която стремителната ръка се втурва. За трицепса можете да правите доста прости движения с къса кърпа. Хващайки ръбовете на кърпата отзад, както е показано на снимката, трябва да разтегнете мускулите на горната част на ръката, като издърпате втория ръб надолу. Латите са опънати в стойка с широко захващане, от която гръбнакът е отклонен (виж същата снимка). Разгряването на врата след тренировка е най-простото - накланяне на главата от едната страна към другата с умерено темпо. Бицепсите се разтягат след тренировка със следващото упражнение. Заставайки на вратата, трябва да прегърнете рамката на вратата и внимателно да завъртите ръката си около оста си, като избягвате появата на болка.

Долната част на тялото

За разтягане на вътрешната част на бедрото след тренировка е подходяща модифицирана „пеперуда“ - упражнение, при което трябва да сложите крак до крака в седнало положение до стената и да наклоните тялото напред. Долната част на гърба може да се изпъне, като седнете на пейка или стол и с широко разтворени крака (както е на снимката), спуснете гърдите си до бедрата. Възможно е да увеличите еластичността на бицепсовия мускул чрез накланяне на тялото, докато седите на пейка с удължен напред крак (вижте снимката). Външната част на бедрото също се обработва, докато седи до стената. Изправяйки единия крак, започваме другия зад него и се опитваме да придърпаме коляното му до гърдите възможно най-близо. Тренировката за квадрицепс се извършва в изправено положение, облегнала се на стената. Хвърляйки крака си назад, в областта на глезена, трябва да го хванете с ръка и да се опитате да го издърпате нагоре. Прасците се разтягат, когато изпълняват упражнението, докато стоят с пръсти на стойка, като спускат петата на пода възможно най-ниско.

Това може да бъде разхлаждащ комплекс за изпълнение след изтощителна силова тренировка. Но е подходящ и за тези, които искат правилно да разтегнат ставите и връзките си след фитнес. Що се отнася до джогинга, за тях са подходящи малко по-различни упражнения, които ви позволяват да разтегнете мускулите, най-ангажирани в хода на бягане.

Разтягане след бягане

Много спортисти, които предпочитат джогинга пред силовите тренировки, пренебрегват разтягането. И това е една от основните им грешки. Разтягането след бягане е също толкова важно, колкото и самата тренировка. За бегачи в идеалния случай първо трябва да извършите предварително загряване, след което можете да започнете да джогирате, като завършите тренировката с набор от упражнения за увеличаване на пластичността на сухожилията и мускулите.

Плюсовете в този спорт често имат проблеми с недостатъчно разтягане. Това се изразява не само в тенденция към нараняване, но и в намаляване на ширината на стъпалото, намаляване на скоростта. Чрез правилно завършване на бягане с упражнения за разтягане и разтягане на сухожилията, можете да направите каретата по-силни и издръжливи, чиято пригодност пряко влияе върху възможностите на бегачите.

Упражненията, които могат да бъдат включени в експресния комплекс преди и след бягане, са предложени на снимката по-долу.

В тази статия се опитахме да обясним подробно защо е необходимо разтягане и кога е по-добре да го започнем - преди или след тренировка. В заключение бих искал да кажа, че след завършване на основните сложни и охлаждащи упражнения можете да висите на хоризонталната лента за няколко минути. Така не само ще консолидирате резултатите, получени по време на курса, но и ще можете да облекчите гръбначния си стълб. След това можете спокойно да отидете в съблекалнята и след като се преоблечете, да се приберете в добро настроение.