Полезни съвети

онлайн списание за жени кулинарен дневник

Упражнявайте велосипед, кои мускули работят

Упражнявайте велосипед, кои мускули работят

Днес велоергометрите са едно от най-достъпните средства за развитие и трениране на тялото, защото не всеки може да си позволи да ходи на фитнес няколко пъти седмично. Освен това тренировките на велоергометри имат положителен ефект върху общото състояние на организма, нормализират работата на сърдечно-съдовата система и насищат мускулите с кислород. Стационарният велоергометър е чудесен „инструмент“ за развитие на бедрата и мускулите на краката като цяло. Има два вида стационарни велоергометри: с изправен седящ стълб и наклонен (тези упражнения често се наричат прави и наклонени). Правите мотори са по-скоро като обикновени велосипеди, с единствената разлика, че те не ходят никъде. Наклонените стационарни велосипеди, представени за първи път в края на 80-те години, наподобяват гребло на педала с предни педали и ръчно задвижване. Трудно е да се каже кой изглед е по-добър - кой какво харесва. Предимството на упражненията върху наклонени велоергометри е, че те ви позволяват да облекчите гърба. Това е важно за тези, които изпитват болки в гърба и кръста.

Какви мускули работят при упражнения на велоергометър

Долни крака
Нека започнем от самото дъно. Естествено, по време на езда, мускулите на прасеца ще работят, подчертано на снимката по-горе в червено. Те се активират по време на удължаване на крака чрез натискане на педала. По време на това движение участват и подколенните сухожилия.
Горни крака
Говорим за най-големите мускулни групи в краката ни - квадрицепсите и подколенните сухожилия. Когато карат колело, те участват еднакво, въпреки че по-голямата част от натоварването, разбира се, отива към квадрицепсите (светло синьо на снимката). Тяхната задача е да натиснат педала със сила. Особено можете да усетите напрежението в тях при повдигане с товар, когато се изискват много усилия. Хип бицепсът (черен), напротив, работи, когато кракът е повдигнат нагоре с педала.
Тези, които вярват, че само мускулите на краката работят по време на упражнения на стационарен мотор, дълбоко грешат. Това е абсолютно погрешно. При интензивни тренировки в работата се включват мускулите на седалището, както и най-важните лумбални мускули. Те стават по-стегнати и по-еластични. Използвайте наклонен велосипед, за да използвате повече глутета.
Задни части
По-горе те са показани в розово. Докато карат, те работят в тандем с четириглавия мускул на краката (квадрицепс), а също така помагат да се поддържа тялото в правилната позиция по време на тренировка.
Тазобедрен флексор
Този малък илиачен мускул (жълт) се намира в областта на слабините и помага както за разтягане на тазобедрената става, така и за огъване на коляното. Това е много уязвим мускул, особено при колоездене, така че винаги го слушайте и спрете да упражнявате, ако се появи болка.
Натиснете
Доброто колоездене също изисква силни коремни мускули. Привеждане на тялото в правилната позиция и поддържане на гърба изправен, както и накланяне на тялото напред - всичко това е задачата на нашата преса.
Ръце и рамене
Горната част на тялото почти никога не се използва по време на каране, така че професионалните велосипедисти са склонни да имат много силни крака и седалище, но тънка горна част на тялото: o (.
Въпреки че тези машини могат да работят върху мускулите на краката, коленните стави са по-малко засегнати от много други аеробни упражнения.
По този начин, велоергометърът е не само напомпани мускули на долните крайници (което вече е прекрасно само по себе си), но и радикално намаляване на възможността за развитие на остеохондроза, радикулит, различни невралгии.
Укрепването на мускулите на краката, прасците, бедрата прави походката лесна, а стойката - права и привлекателна. Натоварването на колянните и тазобедрените стави и укрепването на тази мускулна група предотвратява заболявания, свързани със стагнация в тези области (артроза, деформиране на остеоартрит и др.).
Ако по време на тренировка регулаторът на натоварването е настроен на максимална отметка, мускулите на пресата, ръцете и дори гърдите ще започнат да работят.
Най-лесният начин да проверите кои мускули се използват при упражнения на стационарен велосипед е да дадете всичко от себе си при първия подход по време на тренировка. Ще почувствате болка на следващия ден. Това ще се почувства от „нарушените“ мускули (следователно те ще бъдат укрепени в бъдеще). Това винаги се случва при голямо физическо натоварване на тялото след дълга пауза. Това обаче е радикален метод и не се препоръчва. По-разумно е да слушате себе си и тялото си, когато редовното упражнение на стационарен велосипед органично ще се впише във вашия ритъм на живот. Няма да можете да не забележите как мускулите на краката ви са станали по-силни, как задните ви части са се „събрали” и са станали еластични, колко тънки са бедрата ви, как гърбът ви се е изправил. И всичко това благодарение на колоезденето на закрито.

Нека се изправим пред фактите: повечето от нас натискат бутоните на любимото си сърдечно-съдово оборудване, като всъщност не мислят за резултатите, които ще доведат, или, по-просто, как Бог ще го каже.
Много от тях имат любими програми, но ние обикновено имаме неясна представа дали те помагат за постигането на нашата цел или, напротив, пречат на изгарянето на излишните мазнини и подобряването на физическата форма. Оказва се, че популярната програма Изгаряне на мазнини - не е най-добрият начин за изгаряне на мазнини и калории. За тази цел програмите са по-подходящи "Интервали" (Interval) и "Hills" (Hill).
За да подобрите фитнеса си и да изгорите най-много калории, включете два вида тренировки в програмата си: еднородна и интервална.

Може би вече сте усвоили този тип тренировка. На компютъра на машината избирате ръчен режим и тренирате с бавно до средно, но постоянно темпо в продължение на 20-30 минути. След известно време, когато вашата издръжливост се развие, вие ще преминете на по-високо ниво. Ще изгорите повече калории и ще укрепите сърдечно-съдовата си система по-бързо, което означава, че сърцето и белите дробове ще доставят по-ефективно кислород на мускулите ви. Можете да намалите малко или да увеличите интензивността на тренировката си, за да си поемете дъх. Леко увеличаване и намаляване на скоростта ще ви позволи да поддържате стабилно натоварване (и сърдечен ритъм), когато сте малко уморени или, обратно, чувствате, че имате втори вятър.

Редуващи се интервали, където редувате висока интензивност и ниска интензивност, могат да ви помогнат да отслабнете и да подобрите фитнеса си много по-бързо, отколкото при равномерно натоварване. Интервали 3720816_velotrenajyor8 (285x400, 21Kb) със средна интензивност, когато редувате надолу и нагоре или комбинирате бягане и ходене, се наричат аеробни. Когато редувате интервали със среден или висок интензитет (ION 5-7) и нисък (ION 2-3), сърдечната честота става по-висока, отколкото по време на равномерна тренировка, така че се изгарят повече калории и започвате да тренирате в смесена аеробно-анаеробна режим. За да ви улесни да координирате скалата на натоварването на велоергометъра с нашите препоръки, програмата за тренировка на велоергометър се предлага в ION - Индивидуални единици за оценка на натоварването. ION 1-2 - товарът е много лек, можете лесно да говорите, докато въртите педалите
ION 3 - леко натоварване - разговор с минимални усилия
ION 4 - умерена светлина, можете да проведете разговор с малко напрежение
ION 5 - умерен, по-трудно е да се говори
ION 6 - умерено-високо, разговорът изисква значителни усилия
ION 7 - висок, труден за произнасяне думи
ION 8 - много висок, разговорът се дава с голяма трудност
ION 9-10 - пик, изобщо не можете да говорите

Интервалите с висока интензивност са още по-напреднала форма на интервални тренировки. Същността му е да се упражнява с интензивност, която може да се поддържа не повече от 30-60 секунди (ION 7-9), след което да се забави за кратко време - за да се възстанови преди друго усилие. Това изгаря още повече калории и тренира сърцето и белите дробове за по-голяма анаеробна активност. Това ще ви позволи да тренирате с по-голяма интензивност с по-малко усилия. Ако обаче отдавна не сте спортували и тялото ви все още не е свикнало с такива натоварвания, не бързайте да овладеете този тип тренировки. Ще ви трябва предварителна подготовка. Предлагаме ви примерна програма за обучение. Състои се от две редовни тренировки и две интервални тренировки, които стават все по-трудни с подобряването на формата. След интервална тренировка с висока интензивност определено трябва да почивате за един ден: отнема 48 часа, за да се възстанови тялото. Ако четири тренировки на седмица не са достатъчни и искате да правите пет пъти, добавете още една умерена равномерна тренировка към тази програма. И две интервални тренировки на седмица ще ви бъдат достатъчни така или иначе.

Ако сте начинаещ или не сте тренирали през последните три месеца, трябва да подготвите тялото си за вашата програма. Започнете с непрекъснати, еднородни, ниски до средни интензивни тренировки за 20 минути два пъти седмично, като почивате поне един ден между сесиите. През следващите две седмици постепенно увеличавайте продължителността на тренировките си до 30 минути. През третата седмица или когато се чувствате физически по-силни, добавете още една стабилна тренировка с умерена интензивност. През четвъртата седмица добавете четвърти ден от активността, в който ще правите аеробни интервални тренировки. Постепенно увеличавайте интензивността на упражнението си, за да не застоявате и да подобрявате резултатите си. Крайната ви цел е поне четири кардио тренировки на седмица, включително една интервална тренировка с висока интензивност. Ако сте правили кардио два или повече пъти седмично, добавяйте по една редовна тренировка всяка седмица, докато достигнете четири. През третата седмица или когато сте във физическа форма, заменете една от редовните тренировки с аеробни интервални тренировки. През четвъртата седмица заменете друга равномерна тренировка с аеробни интервали. Започвайки от седмица 5, ще трябва да правите две постоянни тренировки, една аеробна интервална тренировка и една интервална тренировка с висока интензивност. Когато сте напълно в нашия режим на тренировка, всяка тренировка ще продължи приблизително 30 минути, включително затопляне и охлаждане. Но в края на кардиото е много важно да разтегнете мускулите, особено предната и задната част на бедрата, седалището и долната част на краката, за да избегнете наранявания и мускулни болки. За най-добри резултати задръжте всяко разтягане за 20-30 секунди.