Упражнение за издръжливост

Можете да имате страхотна мускулатура, но да се отличавате със слаба издръжливост - липсата на способност да издържате на дългосрочно натоварване. Редовното упражнение за издръжливост може да коригира този недостатък.

Разновидности на мускулните влакна

Мускулните влакна са два вида:

белите влакна се съкращават бързо, но скоро се уморяват, изискват значително време за възстановяване;
червените влакна се свиват бавно, те са по-малко силни от белите, но могат да се свиват дълго време, ако получат достатъчно кислород.

Смята се, че количеството фибри във всеки сорт е генетично обусловено.

Ако белите влакна преобладават в мускулната тъкан, големи мускули могат да бъдат изградени за кратко време на културизъм. С преобладаването на червения сорт мускулите леко увеличават обема си.

При тежести, приетата гледна точка е, че при малък брой повторения белите влакна растат по-добре. Упражненията трябва да се повтарят много пъти, за да се развият издръжливост червени влакна.

Защо е полезно да се развие издръжливост

Когато избирате упражнения за издръжливост, трябва да вземете предвид конкретния тип тази способност.

Аеробната версия предполага възможността за извършване на работа със средна интензивност без значителна умора. След прекратяване на товара възстановяването настъпва бързо. Под въздействието на кислорода въглехидратите се превръщат в енергия, след което мазнините започват да се разграждат.
Разнообразието от скорости означава способност да издържа на натоварвания с висока скорост, приближаващи се до максимални стойности.
Обучението за силова издръжливост със специфични упражнения развива способността на мускулатурата да генерира значителни усилия във времето.

Упражнението за издръжливост е полезно, защото:

увеличете броя на капилярите, които доставят кръв към мускулите;
тренира сърцето, то започва да изпомпва големи количества кръв и да доставя необходимия кислород до мускулите;
увеличаване на размера на митохондриите, енергийни фабрики в мускулните клетки;
стимулират белодробната функция, което води до повече кислород в кръвта;
намаляване на количеството млечна киселина в мускулите, което причинява болка след спорт;
стимулира развитието на червени мускулни влакна.

обратно към съдържанието ↑

Ползите от аеробните упражнения

Този вид спортна дейност изисква достатъчно снабдяване с кислород. Следователно интензивността на тренировката не може да бъде значителна.

Аеробните упражнения за издръжливост трябва да осигуряват:

постоянство на товара;
продължителност на експозицията;
достатъчна интензивност.

Максималният пулс се определя по формулата: 200 минус вашата възраст.

Как да развием издръжливост с аеробни упражнения

Издръжливостта се тренира чрез ходене, бягане, колоездене, ски, аеробика, както и колоездене, гребане, симулатори на бягане. Подходящо е всяко спортно движение, което упражнява стрес върху сърдечно-съдовата система, принуждавайки интензивно да диша.

Най-простото аеробно упражнение е бягане на дълги разстояния, когато сърдечната честота е 50% . 80% от максималната стойност за вашата възраст.

Оптимално е да бягате през ден, тъй като тялото има време да се възстанови в рамките на един ден. Във всеки случай почивката не трябва да надвишава два дни.

С увеличаване на фитнеса, за да увеличите натоварването и да развиете издръжливост по време на бягане, си струва периодично да увеличавате темпото, така че сърдечната честота да е до 90% от максималната. Тогава започва фазата на бавното бягане, продължителността е подобна на ускореното бягане.

За дишането и сърдечните тренировки е без значение кои мускули консумират енергия. Следователно издръжливостта се развива от всякакви упражнения за атлетична гимнастика без тежести. Основният критерий е изпълнението им с минимални или без паузи.

У дома е полезно бягането на място, редуването с подскачането на пръстите на краката. Те развиват издръжливост за скачане на въже, клякане на двата или на единия крак („пистолет“), трениране на коремни мускули, лицеви опори, различни махания на ръце или крака, изпълнявани с темпо и с максимална амплитуда.

Струва си да комбинирате упражненията в комплекс и циклично да го изпълнявате от 3 до 8 пъти. Почивката между циклите не трябва да надвишава минута, в противен случай ползите от тренировките намаляват. Тогава започва следващият цикъл на развитие на издръжливост. Всяко спортно движение се изпълнява до 15 пъти. Важно е да следите пулса си по време на домашната тренировка.

Въпреки привидната простота, спортните движения, изпълнявани с високо темпо, дават на сърцето и дихателната система необходимото натоварване.

Как правилно да увеличим показателите за издръжливост

Докато нивото на физическо развитие оставя много да се желае, струва си да правите упражнения не повече от 20 минути на ден. Когато се включите, можете да практикувате до 40 минути. С развитието на издръжливостта ще бъде възможно да се тренира непрекъснато в продължение на 60 минути.

В никакъв случай не трябва да комбинирате упражнения за издръжливост и развитие на силата в един урок. Тази комбинация ще причини умора и няма полза за тялото.

В идеалния случай аеробните тренировки и силовите тренировки трябва да се провеждат в отделни дни. Минималният интервал е от 8 до 12 часа: ако аеробна тренировка се извършва сутрин, а след това сила вечер, или обратно.