Плуване: трениране на сила и издръжливост

Плуването е жизненоважно умение, но е и високоефективна тренировка за цялото тяло, която увеличава аеробния потенциал и издръжливост.

Откакто човечеството се е научило да плува, станаха очевидни няколко постулати: отнема много енергия, за да се задържи на повърхността, а тялото трябва да се движи, използвайки мускули, които не се използват при нормални движения на тялото.

Ако говорим за плуването като много популярен спорт в наши дни, трябва да се отбележи, че всички тренировки по плуване не са шокови. Това означава, че те са чудесни за хора с болки в ставите. Ако ви болят коленете, гърба или глезените, плуването ви позволява да правите кардио, без допълнително увреждане на здравето.

Ако без предишен опит сте решили да плувате, всичко, което трябва да знаете, е:
- какви мускулни групи работят с определен стил на плуване;
- как плуването може да бъде включено във вашия тренировъчен режим;
- как да се храните точно преди да отидете на басейн.

Различните видове плуване изискват различни мускулни групи, така че професионалните треньори препоръчват редуващи се стилове за оптимални резултати. Често стилът, който най-много не се харесва, може да донесе най-голяма полза на човек. Той ще ангажира най-слабите мускули в работата, като помага на трениращия да преодолее дисбаланса на мускулните групи.

Въртенето на гърдите е идеално за тези, които обичат да плуват бързо, защото когато го използвате, тялото генерира много сила. Когато плувате в този стил, мускулите на гърдите, лата и други мускули на гърба играят решаваща роля. Преобръщане на гръдния кош включва бързо движение на ръцете, като по този начин увеличава потенциала на бързо потрепващи мускулни влакна, което води до укрепване на последните.

Гръб

Гръб е по-малко интензивна форма на плуване, отколкото обхождане на гърдите или бруст. Ако плувате по време на периода на възстановяване между интензивни тренировки във фитнеса, това е стилът, който трябва да използвате.

Този тип плуване укрепва добре гърба. Latissimus dorsi е това, което кара ръцете ви да се движат под водата и след това да се върнат на повърхността. Благодарение на фиксираната позиция на гърба, мускулите на задната част на бедрото се включват по-интензивно в работата. Тази мускулна група принуждава тялото да се движи напред с движения нагоре и надолу на краката.

Брустът изисква добра подготовка и координация. Горната и долната част на тялото ви трябва да се движат в синхрон. Този стил обаче обикновено не успява да достигне висока скорост при плуване, така че е най-подходящ за укрепване на общата мускулна сила и подобряване на сърдечната издръжливост.

Този стил ви позволява да ангажирате раменните си мускули. Основното натоварване пада върху мускулите на гърдите, както и най-широките мускули на гърба, които „изтласкват“ ръцете ви през водата под тялото.

Butterfly е стил на плуване, който наистина ще изгори излишните телесни мазнини. Този стил е чудесен за засилване на метаболизма и ангажиране на мускулите на гърдите, раменете и гърба. Освен това е чудесно за укрепване на мускулите.

При този тип плуване ръцете трябва да бъдат едновременно изхвърлени напред, след това да се извърши удар под вода и да се върне в първоначалното им положение. Мускулите буквално работят до краен предел, тъй като трябва да поддържат стабилно положение на тялото, когато се движат под повърхността на водата.

След като вече сте запознати с различни стилове на плуване, трябва да определите честотата на вашите дейности. Ако в допълнение към басейна възнамерявате да отидете на фитнес във фитнес клуб, тогава, както при всяка друга форма на физическа активност, вашата спортна програма трябва да има баланс между плуване, силови тренировки, активен отдих и възстановяване. Така че, ако тренирате с тежести три пъти седмично, тогава две сесии по плуване ще ви бъдат достатъчни, за да имате пълно кардио натоварване. Ако целта ви е максимално отслабване или допълнителни кардио тренировки, тогава можете да добавите още едно към двете дейности. Не увеличавайте броя на водните тренировки над тази граница, в противен случай ще намалите времето, необходимо на тялото да се възстанови.

Не забравяйте, че като добавите по-леки видове плуване към вашата програма, можете да увеличите честотата на тренировките си, без да карате тялото си да работи в режим „претрениран“.

Хранене преди час

Ако ще включите плуването във вашия режим на спорт, вземете предвид правилното хранене и попълването на течности. Както при другите видове упражнения, трябва да се храните добре както преди, така и след тренировка - особено след плуване с висока интензивност.

Също така, уверете се, че тялото ви не е дехидратирано. Много хора, упражнявайки се във вода, карат тялото си да усеща липса на такава. Това може да бъде груба грешка, тъй като в басейните хората не чувстват, че се потят и поради това губят много влага. Редовната вода ще ви помогне да възстановите необходимия баланс на течностите в тялото след повечето водни тренировки, но след особено интензивни упражнения можете да отдадете предпочитание на изотонична напитка или напитка с електролити.