Тренировка за бицепс: съвети от Арнолд Шварценегер

1. Изградете маса на бицепса, като използвате повдигащи се щанги

Арнолд обичаше стоящите щанги, за да създаде голям, кръгъл бейзболен бицепс. В търсенето си на продуктивни движения за изграждане на масово, Шварц предпочита упражнения, които му позволяват да скача или да вдига големи тежести, позволяват му да постигне пълен обхват на движение и бицепсите могат да бъдат изтъркани за 6-8 тежки повторения. По този начин той построи планини с бицепсите си и това е чудесно начало и за вашата тренировка.

2. Не спирайте, когато се стигне до мускулна недостатъчност на бицепса

Тъй като австрийският дъб обикновено натискаше стоящата му щанга до мускулна недостатъчност, той не спря дотук. Веднага щом стигна до мъртва точка, точно в този момент (не по-рано и не по-късно) той просто изневери даде на бицепса достатъчен импулс да разшири подхода (но Арнолд използва измама - помага на бицепса с цялото тяло, не повече отколкото е било необходимо да се премине от обхвата на движение в мъртва точка) Тези стоящи асансьори с измама му позволиха да направи няколко допълнителни повторения, което спомага за допълнително стимулиране на мускулите.

3. Супинация при вдигане на гири за бицепс (извиване на ръце с гири, докато стоите с супинация)

Арнолд съобщи, че винаги е включвал поне едно движение с дъмбели в програмата си за обучение на бицепс, за да увеличи ефективността на бицепсовите къдрици. Използвайки изправеното сгъване на дъмбели със супинация на ръцете си (обръщайки ги нагоре, когато се вдигне), той почувства, че бицепсите получават по-голяма степен от ефекта на "пиково увеличение", тъй като участва брахиалисът (брахиалисът е много дебел мускул, който лежи дълбоко под бицепса, синхронизира се с него и участва във флексията на ръцете, тъй като пресича и лакътната става), когато ръката започне да се движи в първоначалното си положение. Арнолд изпълнява супинационни дъмбели бицепс къдрици (едновременно и алтернативно огъване на ръцете с супинационни дъмбели). Последният от тези методи ви позволява да правите повече движения на тялото и да почивате малко между повторенията.

4. Използвайте увеличен брой повторения в определени упражнения

Не всяко движение на бицепса (упражнение) се правеше за 6-8 повторения. Арнолд идентифицира определени упражнения, които той нарича „теренни движения“, които изпълнява с относително леки тежести за серии от 8-12 повторения. Тук вниманието му беше съсредоточено върху напрежението и свиването на мускула, поддържайки пика на свиването дълго време. Концентрираните бицепсови къдрици, изолирани къдрици на ръце (или къдрици на Скот) и алтернативни къдрици с дъмбели бяха сред предпочитаните движения и упражнения на Арнолд Шварценегер.