Спортното хранене не е допинг! За отслабване и увеличаване на мускулите

Трениране на мускулите и спортно хранене: протеин, креатин, гейнер и други

Спортното хранене не е заместител на храненето, но не е и химия.! Sportpit не са стероиди и други подобни, а просто добавки. Можем да кажем, „витамини за спортист“, особено след като много комплекси наистина включват витаминни групи.

Или така. Sportpit е хранителна добавка, която просто ви позволява да извлечете максимума от тренировките си. Допингът (химия, стероиди и др.) Е това, което се използва за прескачане над главата.

Нека да сложим всичко на мястото си и да видим какво включва спортното хранене. Какво е полезно и безполезно тук? Кога е необходимо всичко това да се яде и необходимо ли е?

Протеин за качване на мускулна маса

Не забравяйте, че имате нужда от 1-1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, ако изгаряте мазнини. Ако отглеждате мускули, тогава нормата ви е 2-2,5 g (а когато вече сте набрали прилична маса, става 3 g).

Между другото, протеинът също е спасение за сладък зъб. Банан, ягода, шоколад - изберете всеки вкус и консумирайте без угризения.

Кой протеин е по-добър?

Яйчен белтък. Единственият източник на чист протеин, както си спомняте. Това означава, че именно тук концентрацията, добрата смилаемост и т.н. са най-високи. Но! Яйчният белтък има значителен недостатък в цената - цената му хапва, но може да се приема през целия ден.

Суроватъчен белтък. Бързо абсорбира, сравнително евтин, богат на BCAA1 аминокиселини. (Това е името на специален хранителен комплекс, който съдържа три важни незаменими аминокиселини: изолевцин, левцин, валин. Тези вещества участват в изграждането на мускулна тъкан и играят значителна роля за възстановяването на организма след тежка тренировка.)

Ето защо, когато приемате суроватъчен протеин, не е необходимо да допълвате диетата с лекарства. Препоръчително е да се пие суроватъчен протеин само преди или след тренировка поради бързото му усвояване. Това обаче е повече плюс, отколкото минус.

Суроватъчният протеин се разделя допълнително на концентрат, изолат и хидролизат. Хидролизат - най-чистата форма, но от нейната цена, повечето имат припадъци. Концентрирайте се - евтин, но съставът му оставя много да се желае. Не твърде много протеини, но гъста добавка на мазнини и лактоза, която има лошия навик да причинява задържане на течности при някои хора. Изолирайте - златната среда. Евтино и ефективно.

Казеин. Абсорбира се много бавно, така че е идеален за прием преди лягане, за да се осигури тялото срещу катаболни процеси. Вярно е, че вече под одеялото не е нужно да се придържате към него - активно орещ стомах ще ви осигури не най-добрия сън. Но около час преди лягане можете да пляскате чаша и да не разклащате мускулите си.

Соев протеин. Може би най-малко ефективният. Освен това към него най-често възниква индивидуална реакция: някой има сънливост, някой има повишена умора. Не е ясно с какво е свързано това - учените все още не са разбрали напълно себе си, така че докато грешат върху хормоналните ефекти.

Във всеки случай, ако сте отдаден вегетарианец, соевият протеин е истинско спасение за вас.

Увреждане на протеини и бъбреци

Най-запалените противници на протеините го наричат почти убиец на бъбреците. Идеята е, че протеинът се разгражда в тялото с висока екскреция на вещества, които се отделят от пикочно-половата система, което уж претоварва бъбреците. Но това е друг пример за муха, която се надува до размера на слон.

Тялото се нуждае от 1,5-2 литра течности на ден. Следователно е съвсем естествено, щом натоварването леко се увеличи, бъбреците започват да издават шум. Всичко, което трябва да направите, е да пиете вода. Нормална, обикновена, за предпочитане тиха вода в точното количество. Тогава можете да усвоите поне 4-5 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден. Което между другото се прави успешно от професионални спортисти и никой от тях още не е свалил копитата.

Необходим за енергийния метаболизъм и е не по-малко важен от протеина. Съдържа се в мускулите на животните и на хората, разбира се, също. Обикновено имате достатъчно от него, но веднага щом започнете активно да се ангажирате, естествено, нуждата от него се увеличава.

Креатинът ви позволява да „изпомпвате“ вода в мускулите и по този начин да създадете определено състояние на ресурса, да увеличите тяхната сила, издръжливост и да увеличите контрактилния ресурс. Можете да вдигнете повече, съответно да натоварите мускулите повече и да стартирате механизма на растежа им много по-рязко.

Използва се като енергийна напитка. В много енергийни комплекси той се комбинира с аргинин и други стимуланти. Хубаво, безобидно нещо, пие се на курсове. Единственият недостатък е, че креатинът задържа вода в мускулите. Но водата е нещо, което е много лесно да се премахне, така че не е проблем.

Протеиново-въглехидратни смеси. Щедрите производители понякога добавят всякакви витамини, аминокиселини, същия креатин и т.н. Въглехидратите в състава им са предимно „бързи“ и вие си спомняте каква е засадата. Всичко, което може да се консумира в момента, ще бъде консумирано от тялото, а останалото моментално ще се материализира върху корема, езерата и други тлъсти килери. Ако имате нормален или бавен метаболизъм, гейнърът ще се превърне в 100% път към затлъстяването за вас.

Дори ако имате проблеми с наддаването на тегло, трябва да пиете гейнера няколко минути след силовата тренировка, когато трябва да затворите прозореца протеин-въглехидрати. Тоест, натоварихте мускулите, изразходвахте гликоген, блъснахте част от гейнера и всичко бързо се възстанови - мускулите веднага отидоха да се регенерират. Ако наливате случайно гейнер в себе си 2-3 пъти на ден, разбира се, ще добавите тегло, но мазнините ще дойдат при вас, а не очакваните мускули.

Аминокиселинен комплекс, който включва левцин, изолевцин и валин. Повече от една трета от мускулите ви са направени от това трио. По-важното е, че тялото ви не ги възпроизвежда. Така че единственият начин да попълните запаса е да натъпчете BCA във вас през устата си.

BCA е отговорен за регулирането на метаболизма, синтеза на мускулни протеини, енергийния баланс, секрецията на инсулин и дори мастните киселини. BCA е полезно нещо от всички страни, което изобщо няма да е излишно за тези, които удавят мазнини, и за тези, които растат с маса.

Абсолютно безобидно, естествено нещо. Често се включва в някакъв вид комплекс за спортно хранене - един и същ протеин.

На теория изотоникът е енергийно попълване след тежка тренировка. Когато вече имате език на рамото си и последните признаци на гликоген са се изпарили от мускулите, изотоникът ще ви помогне бързо да се възстановите. Препоръчва се, подобно на гейнър, за хора с много висок метаболизъм, които имат големи проблеми с наддаването на тегло.

Ако се объркате твърде много, можете да намерите изотоници на безкалоричен или нискокалоричен подсладител. Подобно нещо по принцип е възможно за всеки. В допълнение към простите въглехидрати, изотоникът обикновено има добър набор от соли, минерали и други вещества, които губите по време на тренировка.

От друга страна, най-простият изотоник може лесно да си приготвите сами вкъщи. Взимате всякакви теоретично хрупкави плодове (портокал, грейпфрут и др.), Изцеждате половин литър сок, добавяте половин литър вода и щипка сол. Ta-dam! Чудото е готово. Без оцветители, аромати или нещо друго. Много по-евтини откъм пари и много по-полезни от повечето готови изотоници.