Протеинови храни: списък с храни в таблицата - за отслабване и здравословно хранене

Протеинът е горещата тема на здравните токшоута днес. Списъкът с храни, които съдържат протеини, се използва от тези, които искат да отслабнат или да придобият фигура на спортист, за да съставят меню. Колко полезна е манията по протеините? Може ли диета, базирана на тях, да представлява заплаха за здравето?

Протеини: свойства и значение за организма

От училище всички знаят, че протеините са основата на човешкия живот. Още древните гърци са знаели за важността на тези елементи. Те наричат протеини протеини, което на гръцки означава „първи“. Именно тези вещества са отговорни за нормалния растеж и развитие на системите и органите, участват във възстановяването на клетките и са от съществено значение за осигуряване на всички функции на тялото.

Протеините са органични съединения на 22 аминокиселини. Те служат като уникален строителен материал за човешкото тяло. Това са градивните елементи, от които се изграждат костите, мускулите, клетъчните стени, кръвните клетки и хормоните. Без тях клетките на антитела, които се борят с опасните микроби и вирусите, които атакуват тялото, няма да могат да се образуват.

Но протеинът е необходим не само за вътрешните органи. Липсата на този хранителен компонент се отразява във „фасадата“. Заедно с протеина в организма постъпват аминокиселини, които допринасят за възстановяването на клетките, осигуряват здравина на ноктите и красив външен вид - коса и кожа на лицето. Мускулестата фигура също е отчасти резултат от действието на аминокиселини.

Колко протеин е необходим на ден?

Количеството протеин, от което човек се нуждае, според стандартите на СЗО е 0,75 g на kg телесно тегло. Лекарите предупреждават, че превишаването на тези норми (до 3 g на кг тегло) заплашва човек с проблеми - нарушения във функционирането на черния дроб и бъбреците.

Всъщност дневната нужда от протеин е метрика, която трябва да се изчислява индивидуално. От колко протеини се нуждае тялото ви зависи от пола, възрастта и активността. Ето средните показатели.

За мъже. За тези представители на силния пол, които водят заседнал начин на живот, на ден е достатъчно 1 g протеин на 1 kg телесно тегло. Това ще позволи на тялото им да функционира нормално. Тези, които се занимават с умствена или физическа активност, се нуждаят от 1,3-1,5 г. За тези, които искат да поддържат себе си във форма и да правят бягане или упражнения поне веднъж седмично, този процент трябва да бъде увеличен до 1,6-1,8 г. Ако мъж мечтае за фигура на Шварценегер и интензивно натрупва мускулна маса, тогава нуждата му от протеин ще бъде много по-висока - от 2 до 2,4 g.
За жени. За да функционира нормално тялото, на ден трябва да се доставят от 0,7 до 0,8 g протеин на 1 kg телесно тегло. Бременните жени се нуждаят особено от протеини, затова им се препоръчва да консумират до 1,5 г. Кърмещите майки трябва да увеличат количеството протеин до 1,8 г. Жените, които редовно губят калории във фитнеса, се нуждаят от 1,5 до 1,6 g протеин на килограм тегло.

Източници на животински и растителни протеини: как изглежда менюто с аминокиселини

Протеините могат да бъдат от растителен и животински произход. Какви храни са богати на животински протеини? Лидерите по количество протеини са яйца, месо, птици, риба и морски дарове. Други храни съдържат тези протеини само като съставки. Става въпрос за мляко, суроватка, извара и сирене.

Тъй като протеините от животински произход съдържат почти всички незаменими аминокиселини, те се наричат пълноценни. Те трябва да бъдат включени в диетата на децата, както и на хората, които изпитват значителен физически и психически стрес.

Днес мнозина се насочват от месо към зеленчуци и плодове. Но как вегетарианците получават толкова необходимия им протеин? Всъщност хората могат да го получат, като ядат зърнени храни, ядки, зърнени храни, зеленчуци, соя и други растителни храни. Но растителните храни съдържат така наречените дефектни протеини, които не съдържат всички аминокиселини.

Както животинските, така и растителните протеини са полезни, така че и двете трябва да присъстват в диетата.

Невъзможно е да се определи „на око“ колко протеин се съдържа в един или друг продукт. За да получите тази информация, е достатъчно да проучите специална таблица с протеинови храни, която ще помогне да се създаде балансирана диета за обикновено семейство, а също така е необходима за тези, които са решили да отслабнат или предпочитат здравословна диета. И така, протеинови храни - списък с храни.

За да изготвите здравословна и пълноценна диета, можете самостоятелно да изчислите необходимото количество протеини на ден. Горният списък с продукти ще помогне за това. Протеиновата храна - и това трябва да се има предвид - е особено необходима за спортисти и хора, които трябва да работят много и упорито. Тези, които водят заседнал начин на живот, изискват много по-малко калории.

Отслабването и липсата на глад - наистина ли е възможно?

Проблемът с наднорменото тегло притеснява мнозина, но за да отслабнете, трябва да проявите забележителна издръжливост. Избягването на висококалорични храни и намаляването на количеството консумирана храна водят до факта, че човек изпитва постоянно чувство на глад. Възниква въпросът: има ли диета, при която можете да ядете това, което ви харесва и да сваляте килограми?

Такава диета съществува, нейната основа е протеиновата храна. Какви са тези продукти? От списъка с хранителни компоненти, съдържащи протеини, изберете тези, които осигуряват най-малко калории.

Ефектът от протеиновата диета е, че чрез специално подбрано меню изкуствено се създава въглехидратен дефицит в организма. Това принуждава тялото интензивно да разгражда мазнините, за да получи необходимата енергия. Но високите нива на протеин му пречат да използва мускулна тъкан за това. Човек не само отслабва, но и придобива красиво мускулесто тяло.

Правилата на протеиновата диета: протеини - "да!", Въглехидрати - "не!"

С протеинова диета можете да постигнете невероятни резултати. Само за 2 седмици е възможно да отслабнете от 3 до 8 кг. Основното правило е, че количеството въглехидрати, консумирани на ден, трябва да бъде не повече от 20-40 g и 1 порция храна трябва да съдържа от 25 до 30 g протеин.

Тези, които решат да отидат на протеинова диета, трябва драстично да променят обичайната си диета. Сега ще трябва да се хранят поне 7-8 пъти на ден. Освен това първата закуска трябва да бъде 30 минути след ставане, а последното хранене трябва да бъде 3 часа преди лягане. Преди да закусите, обядвате или вечеряте, трябва да изпиете чаша вода със стайна температура.

От какви храни се състои протеиновата диета?

Хората, които не могат да си представят живота без месни ястия, за да придобият стройна фигура, могат да използват протеинови продукти. Списъкът за отслабване изглежда така:

кефир с ниско съдържание на мазнини (от 0% до 1,5%);
обезмаслена извара (0% -2%);
речна постна риба (щука, щука, каракан, шаран), минтай;
варени пилешки яйца;
месо на пара или варено ниско съдържание на мазнини: пиле (от него трябва да се отстрани кожата), пуйка, заек, телешко, говеждо;
обезмаслено мляко;
зеленчуци без нишесте;
нискомаслено сирене.

Термин от речника на културистите: „протеинови смеси“ - какво е това?

Можете да влагате протеини в тялото си не само като ядете храни. За тази цел е позволено да се използват и специални протеинови смеси, например коктейли за отслабване:

съставен от растителни компоненти - зърнени култури и зърнени култури;
домашно приготвено от кефир и горски плодове, от кефир и мед;
съдържащи протеини, въглехидрати и пектин. Тази смес замества 1-2 хранения;
в случай на интензивни тренировки - коктейли с L-карнитин.

На рафтовете на магазините за спортно хранене има много протеинови смеси. Те са предназначени за тези, които работят, за да оформят изпомпвано тяло. Тези формулировки съдържат 95% протеин, който лесно се усвоява от организма. Те са направени от храни, съдържащи голямо количество от това вещество: соя, яйца, суроватка. Протеините са специално обработени за получаване на концентриран протеин.

Какво заплашва с липса и излишък на протеин?

Диетолозите настояват: храненето трябва да бъде балансирано. Пълното отхвърляне на животински протеин ще се отрази негативно на здравето. Вегетарианската диета може да причини проблеми като:

хронична умора;
хормонални нарушения;
косопад;
намаляване на мускулната маса;
повишено наддаване на тегло и зависимост от въглехидрати;
загуба на еластичност от кръвоносните съдове, сухота на кожата;
в по-младото поколение - забавяне на развитието (при деца).

Диетата, която включва само протеинови храни, има своите недостатъци, а списъкът за отслабване е съставен от храни с минимум въглехидрати и мазнини. Как може да се окаже това за тялото?

Протеиновата диета лишава тялото от калций - това прави костите чупливи, а косата и ноктите стават сухи и чупливи. Може да се появи безсъние и хронична умора.

Прекомерният прием на протеини принуждава бъбреците и черния дроб да работят по-усилено. Протеиновите диети също увеличават съсирването на кръвта и могат да причинят образуване на кръвни съсиреци.

Прочетете също:

Протеиновата диета печели все повече и повече фенове. Мнозина го смятат за най-здравословното и ефективно. Отслабването с негова помощ е лесно и приятно, тъй като човек не чувства глад. Но преди да преминете към този тип диета, трябва да се консултирате с диетолог. Трябва да се помни, че всяка диета е временна мярка за нормализиране на теглото. Постоянното ядене на протеини самостоятелно означава причиняване на непоправима вреда на здравето!

Прочетете други интересни рубрики