Сарвангасана

Сарвангасана може да облекчи всяко заболяване, било то алергии или нервно напрежение. Основното нещо е да изградите правилно позата.

Сарвангасана е истинско спасение от умора, превъзбуда или лошо настроение в края на труден ден. След няколко минути в поза, ще почувствате как вашето спокойствие се връща към вас.

Поставете основите на

Трябва да станете педант при подготовката за изпълнение на Sarvangasana, защото неправилното положение на тялото може да доведе до компресия на крехкия шиен отдел на гръбначния стълб. Но рискът, свързан с правенето на Рамото, не е причина да се откажете напълно.

Вратът ви ще остане здрав и здрав, ако спазвате стриктно двете правила по време на Сарвангасана. Първо, не обръщайте глава, и второ, влизайте много внимателно в позата. Няколко равномерно сгънати одеяла за поддържане на раменете ще помогнат за запазването на естествената цервикална лордоза и ще избегнат изкълчвания на врата и други наранявания.

Затова вземете 3-4 одеяла и ги сгънете спретнато. Завършената раменна опора трябва да отговаря на три предпоставки. Стойката трябва да бъде избрана, първо, широка и достатъчно дълга, така че раменете и лактите да се поберат свободно върху нея. На второ място, достатъчно високо, за да свали напрежението от врата. И на трето място, трябва да е равномерно и гладко, така че да не останат гънки по него, тъй като ръцете ви трябва да бъдат на едно и също ниво! Когато подреждате одеяла едно върху друго, просто се опитайте перфектно да подравните ръба на опората, където ще бъде разположена шията.

Поставете одеялата на около 60 см от стената, като стекът е прилепен до стената. Легнете по гръб, така че раменете ви да са на стойка на 2-3 см от ръба, а главата ви да е на пода. Разстоянието между одеялата и стената може да варира. Опитайте се да ги преместите по-близо и по-далеч от стената, за да намерите идеалното разстояние за вашия ръст.

Свийте коленете си и изпънете ръцете си отстрани, дланите нагоре. Притиснете леко тила към пода, а раменете и ръцете към одеялата. Това ще помогне да се запази естествената извивка на врата. Уверете се, че има пролука между врата и пода - едва сега можете да продължите напред.

правилно
Използвайте одеяла, за да запазите естествените извивки на врата си

погрешно
Лактите не могат да се повдигат
по-широки от раменете

погрешно
Не позволявайте на краката ви да се отпуснат и
отдалечават се

Сега се фокусирайте върху основата на асаната - лакти, рамене и задната част на главата. Основното натоварване трябва да се носи от лактите, малко по-малко - от раменете и само малка част от него трябва да падне върху главата. В следващите две вариации тежестта ще бъде разпределена малко по-различно, но това е положението, което е безопасно за начинаещи.

Ако ви е удобно и не усещате дискомфорт във врата, останете в асаната 5-10 дихателни цикъла. Ако се чувствате стресирани, тръгнете по-рано.

Под напрежение

Наблюдавайте усещанията във врата и гърлото. Отпуснете слепоочията, очите и долната си челюст, ако усетите напрежение. След това повдигнете пръстите на краката от стената и сгънете коленете с крака към задните части. Представете си, че искате да стигнете с колене до тавана и интензивно да удължите предната част на бедрата си. Постепенно преместете дланите си по гърба, за да разширите по-добре гръдния отдел на гръбначния стълб и да отворите гръдния кош.

Начертайте внимателно долната част на корема. Когато тялото е изправено, фокусирайте се отново върху основата на позата. Тъй като тазът вече е разположен не над лактите, а над горната част на ръцете, раменете се притискат повече към опората и теглото на тялото ще се придвижи към главата. Независимо от това, не позволявайте на врата да се свива. Разпределете тежестта си равномерно между лактите и раменете и внимателно притиснете тила към пода, за да поддържате естествена извивка на врата.

Ако можете да останете в този вариант за 5-10 цикъла на дишане, готови сте да изпълните пълната версия на Sarvangasana.

Пълна скорост напред

За да влезете в пълната поза, изправете краката си и ги протегнете нагоре към тавана. Продължете да удължавате предната част на бедрата, както в предишния вариант. Вземете внимателно корема си, за да се разтегнете още повече - това ще облекчи натиска върху раменете ви. Наблюдавайте дишането си - въпреки че може да изисква повече усилия в обърнато положение, дишайте равномерно и спокойно.

Изпънете активно краката си и придвижете дланите си все по-близо до лопатките. Това ще ви помогне да отворите гръдния кош, раменете и ключицата. Докато продължавате да развивате позата, наблюдавайте дъха и усещанията във врата, очите, ушите и езика. Ако усетите напрежение в една от тези области, върнете се към предишната вариация.

Задръжте пълната Сарвангасана за 5-10 цикъла на дишане, след това преместете краката си на стената. Сгънете коленете си и ходете с крака надолу по стената, докато те са на около 30 см от главата ви. Повдигнете дланите си от гърба и леко спуснете таза на пода, като се подпирате с ръце. Почивайте няколко секунди, докато лежите, за да избегнете внезапен скок на вътречерепното налягане. Наблюдавайте дали в тялото са възникнали нови усещания и дали вътрешното състояние се е променило в обърнато положение.