Ефективни участъци преди и след бягане

Разтягане преди бягане

Това динамично упражнение стимулира мускулите на краката, бедрата и подбедриците.

Махайте крака си

Дръжте се за тежък и здрав предмет (например маса).
Застанете на единия крак, а другия замахнете напред-назад.
Направете 20 повторения. Сега се завъртете настрани.
Повторете същото с другия крак.

СВЪРЗАНИ СТАТИИ:

Направете голяма крачка напред с единия крак. Сгънете коляното си така, че бедрото ви да е успоредно на земята.
Коляното и глезена трябва да са в равно положение.
Направете 20 удара за двата крака.

Стрии след бягане

Тези тренировки трябва да се правят след бягане. Те са насочени към основните мускули на краката и увеличават обхвата на движение и гъвкавостта. Опитайте предложените разтягания, докато останете в позицията за половин минута или повече.

Каре

Първо съберете краката си.
Свийте левия си крак така, че петата да докосва седалището.
Дръжте крака си с ръка.
Повторете движението с другия крак.

Флексия на тазобедрената става и разтягане на сухожилията

Коленичете с десния крак на пода пред вас.
Огънете го под ъгъл от 90 градуса. Глезенът и коляното ви ще бъдат подравнени.
След това се наведете малко напред. Дръжте гръбнака си изправен.
Падналото коляно ще бъде притиснато в пода, а дясната подколенна сухожилие и лявото бедро ще се разтегнат.

Постоянно разтягане на прасеца

С лице към стената. Поставете ръцете си на стената на нивото на гърдите.
Сега докоснете стената с десния крак, така че петата ви да докосва земята.
Бавно се облегнете на стената, докато прасците ви са изпънати и изправени.

Упражнение "пеперуда"

Тази поза е насочена към областта на слабините и вътрешната част на бедрата.

Седнете със сгънати крака пред себе си, така че да докосват ходилата един на друг. Коленете са разпръснати в различни посоки.
Преместете краката си по-близо до слабините си, ако е възможно.
Уверете се, че през това време те стоят близо до земята.

Когато владеете това упражнение, опитайте се да се наведете напред в тази позиция. Внимавайте обаче при разтягане. Останете в поза за 15-20 секунди.

Разтягане на каретата

Упражнението кара сухожилията да се свиват и ги укрепва. Ще станете гъвкави и пъргави.

Легнете на земята, с лице надолу.
Поставете краката си на пода, успоредно един на друг.
Хванете десния крак с дясната си ръка, притискайки го към задните части. Поемете дълбоко въздух и задръжте позата за 30 секунди.
Направете подобно движение с другата страна.

Разтягане на подбедрицата

Често бегачите трябва да се справят със стегнати сухожилия. Това води до мускулно натоварване и проблеми с кръста. Сковаността на връзката ограничава обхвата на движение, което влияе върху производителността. Това упражнение ще ви помогне да се справите с подобни проблеми.

Лежейки по гръб, дръжте краката си изпънати. Долната част на гърба притисната към пода.
Свийте дясното коляно нагоре към гърдите. Лявият крак остава на земята.
Постепенно изправете огънатото коляно, като същевременно поддържате крака с ръце.
Издърпайте крака си към горната част на торса, като държите бедрата на пода.
Поемете дълбоко въздух, останете в поза 20 секунди.

Предложените упражнения ще помогнат за укрепване на основните мускули. Отделете 45 минути на ден, за да ги правите и вижте сами как реагира тялото ви.