Програма за обучение за начинаещи - това, което е важно да знаете

Когато дойдете за първи път във фитнеса, не знаете какво да започнете. Има много симулатори, изпомпвани момчета и годни стройни момичета се разхождат. Изгубен си. В този случай програмата за обучение за начинаещи ще ви помогне.!

Начало на часовете

Първите стъпки във фитнеса са сложни. Това е цял свят от тежести и мускули, силни хора.

Тренировките във фитнеса за начинаещи са несигурен процес, тъй като тялото все още не е свикнало да стресира. Затова в началото е по-добре да практикувате под наблюдение.

Важно е да не сте срамежливи да задавате въпроси. Можете да помолите за помощ всеки треньор, работещ в този клуб, или администратора, ако сте напълно объркани. Разбира се, само вашият треньор ще съветва за тънкостите на вашата програма, но друг специалист може да отговори на въпроса как да използвате симулатора или къде да пиете вода.

За да изготви правилно програма, треньорът трябва да знае:

Анатомия на човека, особености на функционирането на мускулите, тяхното местоположение, опасни моменти.
Основите на програмирането на различни области: за натрупване на мускулна маса, за отслабване, за увеличаване на силата и т.н.
Познайте техниката на упражняване на повечето от тренировъчните елементи, разберете защо се прави това или онова упражнение.
В идеалния случай, ако треньорът има специализирано висше образование.

Не забравяйте, че всичко, което е универсално, не може да бъде перфектно. За обикновения читател можете да дадете само примерна програма, която може да се ръководи като основа. Но най-добрите резултати се постигат с индивидуална работа.

Програмиране за начинаещи

Днес по света има много фитнес клубове. Всеки от тях има няколко обучители. Някои клубове имат сериозни изисквания за избора на кандидати за инструктори. Но има и безскрупулни собственици на спортни съоръжения, които подбират само на външен вид, без да обръщат внимание на опит, знания, образование.

За начинаещи културизмът е цял свят, в който искате да постигнете всичко бързо, да опитате всичко. Начинаещите мислят по този начин: за да растат мускулите по-бързо, трябва да работите с големи тежести. Мускулите им не са готови за това, в резултат на което хората се нараняват и изоставят завинаги фитнес залите.

Принцип 1: Постепенността е основата на безопасността

Програмите за обучение за начинаещи във фитнеса трябва да отчитат неподготвеността на човешкото тяло. Случва се, че неопитните треньори ще ви заредят в първата тренировка, ще ви накарат да направите 3 комплекта от 10 пъти основни упражнения (понякога те ще прогонят както клякането, така и лежането на пейка за един ден).

И всичко това се прави с тежести, за преразпределение на вашите сили.

Като резултат:

Седмица след тренировка не можете да сгъвате и изправяте ръцете и краката.
Имате треска поради обширно мускулно възпаление.

След това все още ли ще има желание да се тренира допълнително? Малко са.

Започването на вашата тренировка във фитнеса винаги трябва да бъде постепенно.!

По време на тренировката е необходимо да наблюдавате начинаещия как работи с предложените тежести. Изборът на тежести в този случай е много динамичен. Лек, на пръв поглед теглото може да бъде тежко и обратно. Трябва постоянно да държите пръста си на пулса, за да забележите всичко навреме.

През първия месец на начинаещ не трябва да се дават тежки упражнения. Трябва постепенно да привиквате мускулите му да работят.

Тренировките за начинаещи във фитнеса трябва да се състоят от 5-6 упражнения, всяко от които има не повече от 2-3 комплекта. Основните упражнения трябва да започват с 2 комплекта.

Първата седмица трябва да бъде нежна, за да може начинаещият да дойде на следващата тренировка. Ако мускулите му се натоварят веднага, той ще се възстанови в продължение на една седмица и това не бива да се допуска. Първата тренировка трябва да бъде уводна, а не убиваща.

Принцип 2: първо база

Обикновено момчетата идват във фитнеса, за да натрупат мускули, за да станат обемисти. Те се нуждаят от програма за тренировка с тежести за начинаещи. Тя трябва да включва основни упражнения.

Ето например основна програма за обучение за начинаещи:

Ден 1:

Кардио 5-7 минути (бягане).
Прес пейка: 2 до 10.
Развъждане на гири за размножаване: 2 до 10.
Удължаване на раменете на блока: 2 до 10.
Натиск с дъмбели отзад на главата: 2 до 10.
Натиснете: 3 до 10.

Ден 2:

Кардио 5-7 минути (велоергометър).
Клек на празен бар: 2 до 10.
Натискане на крака в симулатора: 2 до 10.
Преса за дъмбели в седнало положение: 2 до 10.
Ред до брадичката: 2 до 10.
Натиснете: 2 до 15.

Ден 3:

Кардио (бягане) 5-7 минути.
Хиперекстензия 2 до 15.
Издърпване на горния блок: 2 до 10.
Издърпване на долния блок: 2 до 10.
Извиване на ръцете с лента за бицепс: 2 до 10.
Чук: 2 до 10.
Натиснете: 3 до 10

През първата седмица трябва да направите 2 сета. През втората седмица можете да добавите трети подход към всички онези упражнения, където имаше 2 такива.

На нашия уебсайт има отделен материал за това как да изберете тежест за тренировка. Можете да го прочетете.

Треньорите трябва да бъдат внимателни, за да се уверят, че обучаваният правилно изпълнява целия набор от упражнения.

На втория ден се провежда кардио тренировка на велоергометър. Това е необходимо, за да не бъдат краката толкова уморени от бягане, колкото пред клека.

Принцип 3: Подготовка на мускулите за тежко упражнение

Забелязали ли сте, че на ден 3 няма мъртва тяга? Въпреки че, изглежда, трябва да е там, ако става въпрос за базата.

Факт е, че през първия месец трябва да укрепите мускулите на тялото, краката и едва след това да започнете да овладявате техниката на мъртва тяга.

По-специално, следователно, клековете се правят с празен бар за един месец.

Ако клякането не е дадено за първи или дори за десети път, можете да опитате да го направите в машината на Смит. В екстремни случаи се ограничете до пресата за крака.

Първият месец не е необходимо да включва сложни упражнения в програмата. Бодибилдингът за начинаещи е свързан с подготовката на тялото за натоварването.

Първоначално треньорът трябва да определи целта на посещението за начинаещи във фитнеса. По-нататъшната стратегия на действие ще зависи от това.

Но, независимо от целта, през първия месец начинаещ се занимава с класическа програма, укрепвайки мускулите. Освен това вече е възможно индивидуално профилиране на учебните комплекси.

Например тренировъчна програма за покачване на тегло ще съдържа минимум кардио, няколко повторения, основни упражнения с големи тежести.

Принцип 4: не навреди

Ако искате да правите масови тренировки у дома, а не във фитнес зала, то при липса на опит, това отново е грешен подход.

Всяка силова тренировка за начинаещи трябва да се наблюдава от по-опитен човек. В противен случай можете да нарушите един от основните принципи на обучението - "не навреди".

Този принцип включва следните насоки:

Не бързай.
Научете техника на леки тежести.
Почивайте добре между тренировките.
Слушайте само опитни спортисти. Приятел, който учи от шест месеца, едва ли ще може да помогне.

Тренировки извън фитнеса

Програмата за обучение за начинаещи извън фитнеса е съобразена с индивидуалните характеристики на човека, точно както при работа във фитнеса. Независимо дали става въпрос за бягане или работа на хоризонтални пръти, индивидуалният подход е важен.

Навсякъде трябва да спазвате принципа "не навреди" и "не бързай". Това е основата за безопасно обучение.

Как да започнете да тренирате извън залата? По същия начин и при загрявката. Ако сте джогинг, нямате нужда от кардио предварително. Подгряването преди бягане включва елементи на съвместна гимнастика. Във всички останали случаи е необходимо внимателно да подготвите тялото за работа и да повишите пулса.

Треньор грешки

За начинаещи програмата за обучение е важна и е недопустимо за начинаещ да я съставя сам, ако няма подходящия опит и знания.

Грамотността на съставената програма ще определи резултата, до който стигате. Хората, които работят във фитнес клубове, обаче не винаги са гурутата на техния бизнес.

Химикът не е съветник на естествен спортист

Начинаещ, непознат за света на желязото, се фокусира върху размера на мускулите и релефа на фигурата на треньора. Тоест, колкото по-здрав е треньорът, толкова повече той ще вдъхва доверие. Начинаещият не знае, че впечатляващи размери могат да бъдат постигнати благодарение на използването на стероидни лекарства, фармакологията. Тоест треньорът е постигнал добри резултати, но да ви каже как да постигнете нещо без химия - той може, уви, не винаги.

Това е основният проблем - опитният джок не винаги е опитен треньор. Той може да препоръча програма по химия, която не е подходяща за направо атлети. В случай на химици, програмата ще работи чудесно, но във втория случай начинаещият ще губи време, няма да постигне желания резултат. Той искаше бицепс от 50 см, но получи увеличение до съществуващия резултат от само 1 см. Без да познавате тези тънкости, може да си помислите, че начинаещият има лоша генетика, или е направил упражненията неправилно. Но не е така.

Ето защо, когато се свързвате с човек за програма, фокусирайте се върху факта, че се интересувате от естественото наддаване на тегло.

Безотговорно отношение към здравето на начинаещ

Много хора страдат от болки в гърба. Те се съветват да укрепят гърба си, да започнат да ходят на фитнес. Това е правилната препоръка, защото трябва да тренирате гърба и корема. Тогава натоварването на гръбначния стълб ще бъде по-малко, притиснатите нерви ще преминат. Мускулестият корсет ще създаде удобна амортизация при скачане и движение.

Какво правят обучителите: човек, оплакан от лумбална остеохондроза или херния. И му беше казано да направи мъртва тяга. Вероятно вече се досещате как ще свърши всичко това.

Разбира се, с внимателно отношение от страна на инструктора, всичко ще се оправи, човекът ще може да излекува гърба си. Но в някои случаи няма такъв контрол, повечето начинаещи ходят сами във фитнес зали. Начинаещият и мъртвата тяга са експлозивна смес, след експлозията на която остава ранена долна част на гърба.

Същото важи и за клекове. Грешна техника, бързайте да изберете теглото - и сега начинаещият вече е на назначение на невролога.

Защо програмата не работи?

Случва се също така, че добре разработената програма не е довела човек до мечтата му. Изминаха 3 месеца, а теглото все още е на нежелано ниво, бицепсите не са с еднакъв обем, лежанката не е нараснала до 100 кг.

Всичко това може да бъде по две причини:

Програмата наистина има грешки.
Проблемът не е в програмата, а в начинаещия.

Вече говорихме за първата част на въпроса. Сега нека да разгледаме набързо какво зависи от самия начинаещ.

Качество на обучение, дисциплина, спазване на препоръките.
Добро хранене.
Адекватен здравословен сън.

Колко отговорно подхожда начинаещият към обучението определя 70% от успеха. Запомни това! А фитнес залата и треньорът са просто добри помощници и стимуланти.