Правила за здраве на гърба за всички случаи

Екология на здравето: Опитайте се да се откажете от навика на много мъже, които постоянно носят портфейл в задния джоб на панталона си.

Ергономика (от гръцки „ergon“ - „работа“) - науката за трудовите процеси.

Американските учени разбират ергономиката по-широко като наука за управление на тялото си в процеса на работа и почивка.

Въпрос: Казахте, че има правила за грижа за здравето на гърба за всички случаи. Нека да поговорим за моята работа: какво да правя, ако седя на масата по цял ден?

Отговор: Първо, намерете си удобен стол или стол. Различните столове са предназначени за различни дейности и най-добрият стол за работа на компютър може да е напълно неподходящ за, да речем, писане. Изберете стол, който е удобен за вида дейност, на която отделяте по-голямата част от времето си.

Най-основните изисквания за стол (стол):

долната част на гърба трябва да бъде поддържана;
седалката трябва да е на такава височина, че коленете ви да са малко по-високи от бедрата и стъпалата да са здраво и уверено на пода.

Ако краката ви лежат на пода, това не само помага за облекчаване на долната част на гърба, но и ви пречи да се въртите постоянно около оста си, за да стигнете до всяка важна хартия в офиса си, без да ставате от стола.

По-добре станете, вземете каквото ви трябва и седнете: честото въртене може да навреди на долната част на гърба.

Ако сами изберете стол, проверете:

височина на седалката,
дълбочината и ширината му,
наклон и мекота на възглавницата,
височина и форма на гърба,
ъгъл между седалката и облегалката,
височина и разстояние между подлакътниците.

Желателно е всичко това да регулирате сами по свое усмотрение.

Въпрос: Струва ми се, че ще бъде твърде скъпо. Как мога да убедя фирмата си да плати всичко това?

Отговор: Разбира се, такъв стол може да бъде доста скъп, но всеки бос, който мисли напред, знае това здравето на служителите е основният капитал на неговата компания. Освен това има някои мерки, които можете да предприемете сами.

Ако не можете да смените стола си, използвайте някаква кутия като поставка за крака. Ако облегалката на стола не поддържа долната част на гърба ви, поставете зад себе си възглавница или навито одеяло.

Въпрос: Седя по цял ден пред компютъра. Какви допълнителни мерки да предприемете, за да избегнете болки в гърба?

Отговор: Внимавайте за стойката си. Това обикновено се отнася за всеки, който седи или стои цял ден. Особено бързо можете да развиете лоши навици, ако цял ден сте „залепени“ за монитора.

Сменяйте стойката си периодично през целия ден, за да намалите шансовете за болки в гърба и шията.

Освен това поставете монитора така, че да е малко под нивото на очите ви. Това ще ви позволи да отпуснете врата си, като наклоните леко главата си надолу, защото когато накланяте главата си назад, мускулите на врата и задната част на главата са в напрежение.

Въпрос: Говорихте как да седите. Но ако стоя на работа много часове подред какво тогава?

Отговор: За да облекчите лумбалните прешлени, направете си стойка под единия крак: малка пейка, дървен блок или някаква друга кота. Сменяйте опорния си крак от време на време и ще ви е по-лесно да се изправите.

Въпрос: Добре, сега имам хубав стол и опора за краката. Какво друго можеш да ми посъветваш?

Отговор: Оставяйте работното си място от време на време, за да разтегнете сковани мускули. Не забравяйте шест вида упражнения - „разтягане“, това може да се направи, докато останете на работното място.

Ако стоите:

1. Сгънете лактите. Повдигнете единия лакът, избутан напред, възможно най-високо, а другия вземете назад - и се разтегнете добре.

2. Опирайки длани в долната част на гърба, леко огънете гърба си и застанете там за няколко секунди.

3. За да изправите раменете си, направете няколко кръгови движения с тях, първо в посока назад, след това напред.

4. Вдигнете ръцете, свити в лактите, до нивото на гърдите и ги разтворете назад, доколкото можете. Изчакайте малко, след това се отпуснете.

Ако седите:

1. Седнете на стола си. Докато издишвате, напрегнете коремните мускули; бройте до 10 и се отпуснете.

2. Седнете на стол с висока, права облегалка; притиснете здраво тялото си към гърба и седалката, сякаш сте едно цяло със стола.

Вдигнете дясната си ръка толкова високо, сякаш се опитвате да стигнете до тавана с върховете на пръстите си. Проследете движението на ръката си, като завъртите главата и очите си.

Поддържайте тази поза за няколко секунди и, имайки добро усещане за мускулно напрежение, се отпуснете.

Повторете същото с другата ръка. Правете всяко упражнение по няколко пъти.

Въпрос: Шефът ми може да е нещастен, ако ме види да правя тези упражнения на работното място.

Траяно твърди, че шефовете, включително две 10-минутни упражнения за своите служители в програмата за работния ден, повишават работния дух на екипа и неговата ефективност.

В: Колко пари можете да спестите, следвайки съветите на икономистите?

Отговор: Много компании са спестили много пари по този начин. Например в завод, собственост на корпорация Gramman, в който работят 550 души, ергономична програма се прилага от три години и ето резултатите от нея:

Друго предприятие с 1000 служители спести над 1,2 милиона долара за пет години.

Както можете да видите, тези ползи са с пряка парична стойност.

Отговор: Има цяла гама от такива правила. Американската академия по ортопедични хирурзи (AAHO) разработи национална образователна програма, наречена Безопасно вдигане на тежести.

Например, ето какво предлагат:

2. Застанете така, че предметът, който трябва да се вдигне, е близо до вас.

3. Разтворете краката си на ширината на раменете, така че да имате стабилна основа.

4. Сгънете коленете си, но не се огъвайте в кръста; запазете естествената извивка на гърба си.

5. Стегнете коремните мускули.

6. Хванете предмет с една или двете ръце, изправете се, като удължите краката, но не и тялото.

7. Не правете завои на тялото с тежест в ръце; вместо това завъртете краката си в посоката, в която възнамерявате да се движите с товара, и се обърнете в тази посока, стъпвайки краката си.

8. Не се опитвайте да повдигнете предмет, който е твърде тежък или неудобен за вас. Обадете се на някой за помощ.

Въпрос: Прекарвам цял ден в шофиране. Същите ли са ергономичните правила за шофьорите?

Отговор: Да и не. И в двата случая трябва да се правят почивки, така че се опитайте да не пътувате на дълги разстояния без спирки за почивка.

Задължително е да седнете удобно в пилотската кабина. Това изисква много малко. На първо място, имате нужда от лумбална опора - малка възглавница или валяк, които могат да бъдат фиксирани на гърба на шофьорската седалка.

Тогава би било хубаво да направите подлакътници, така че мускулите на раменете и врата да не се уморяват. Можете например да поставите няколко възглавници под мишницата отстрани на пътническата седалка (освен ако, разбира се, никой не седи до вас) и да използвате вътрешната дръжка на вратата на кабината като втори подлакътник, увивайки го с нещо меко.

Закупете и използвайте устройство за автоматично управление на трафика: това ще ви даде възможност да се отпуснете малко. Повдигнете леко огледалото за обратно виждане, за да ви помогне да видите автомобилите зад себе си, без да се навеждате напред.