Правила за възстановяване след тренировка за съпротива

Възстановяването след тренировка и силовите тренировки са от съществено значение за мускулния растеж. Има погрешно схващане, че колкото повече тренираме, толкова по-бързо ще постигнем желания резултат, като същевременно забравим за етапите на възстановяване. Тази статия представя интересно проучване, доказващо необходимостта от възстановяване.

Най-често срещаното и погрешно убеждение е, че честотата на упражненията допринася за най-добри резултати. Но какво всъщност се случва? Това проучване е проведено от учени от университета в Сент Етиен (Канада), резултатите могат да бъдат намерени по-долу.

Принципи на изследване

В първата фаза учените помолиха спортистите да тренират три пъти седмично, последвани от седмица почивка. И така в продължение на осем седмици.
По време на втория етап спортистите тренираха пет пъти седмично, последвани от две седмици почивка.

Резултати от проучването на времето за възстановяване

Учените са установили, че времето, необходимо за възстановяване, се увеличава от един ден в първата фаза до 3,6 дни във втората фаза.

Освен това беше установено, че максималният резултат се постига с намаляване на натоварванията по време на втория етап.

Правейки повече, няма да постигнете желания ефект по-бързо! Напротив, по-често ще усещате умора, следователно съществува риск от нараняване. Когато правите силови тренировки, е по-добре всеки път да давате всичко най-добро, но е необходимо да дадете време на тялото да се възстанови.

Какво трябва да направите, за да възстановите мускулите си в най-кратки срокове?

Така че нека започнем най-основното след тренировъчния процес, от какво се нуждае тялото ни, а именно храненето.

Хранене след тренировка

След добра тренировка може да изпитате чувство на умора, сънливост, тоест липса на енергия, освен това може да започне леко летаргично състояние. Тялото се чувства гладно и трябва да приема хранителни вещества. Това се случва преди всичко, защото тялото все още не се е възстановило, може би сърдечната честота все още не се е възстановила. Освен това много хора изпитват липса на захар в кръвта и необходимостта от спешно попълване на енергийните си запаси. Така че е време да помислите за хранене след тренировка.

Етап 1 - възстановяване на водно-солевия баланс

Но за да може тялото да е готово за ядене, на първо място е необходимо да се възстанови така наречения водно-солеви баланс. Тъй като кръвта ни има освен баланса на рН, който се измества към киселинната страна след тренировъчния процес, и определени резервоари за течности.

Възстановяването на водно-солевия баланс най-често се случва с изотонични средства или минерални разтвори, например различни минерални води. По-конкретно, ние се интересуваме от водите с натриев бикарбонат. Защото след тренировъчния процес тялото губи минерали и електролити, които се отделят заедно с потта и дишането. Съответно, тялото трябва да възстанови загубените течности и минерали, за да възстанови нормалния баланс на pH.

Колко изотонична (или минерална вода) да се пие?

С всички полезни свойства с такива минерални води и изотонични агенти не бива да се злоупотребява, тъй като във всеки случай те имат своя собствена концентрация по отношение на минерализацията. Средно е достатъчно да изпиете 200-300 мл след тренировка.

Етап 2 - прием на антиоксиданти

Вторият етап на възстановяване след тренировка е свързването на активни и агресивни форми, като свободни радикали, кетонни тела, млечна киселина и т.н.

Тези вещества трябва да бъдат свързани с вещества, наречени антиоксиданти, които ги неутрализират. Антиоксиданти (антиоксиданти) - инхибитори на окисляването, естествени или синтетични вещества, които могат да инхибират окисляването и да помогнат за защита на органите и тъканите (включително мускулите) от вредното въздействие на агресивните радикали.

Етап 3 - прием на протеини и въглехидрати

Всички прибягват директно до тази стъпка, прескачайки първоначалните 2 стъпки.

Това е директната консумация на пластмасов материал - приемане на протеинов коктейл или протеинови продукти с висока биологична активност и спиране на енергийните разходи, било то с бързи въглехидрати (захар, декстроза, малтодекстрин или просто плодове) или с по-сложни въглехидрати като зърнени храни, зърнени храни.

Кой протеин е най-подходящ за след тренировка?

Към този въпрос е препоръчително да смесите няколко вида протеини, например, смесете 1/2 порция яйчен белтък с 1/2 порция суроватъчен протеин. В този случай ще получите достатъчно биологично активен комплекс, богат на различни аминокиселини, който напълно ще попълни дефицита на всички необходими киселини след тренировка.

Добрият спорт не е само упражнения!

Много начинаещи спортисти вярват, че спортуването зависи от нивото на физическа активност върху определена мускулна група, която човек изпълнява.

До известна степен това мнение е правилно, но освен натоварването все още има голям брой фактори, които влияят върху постигането на желания успех в спорта.

Трябва да се обърне дължимото внимание на тренировъчната тактика и подготовката на самия организъм за спортни упражнения, както и състоянието му след тренировка. На първо място, трябва правилно да определите тренировъчната стратегия и ясно да формулирате тренировъчната цел, която ще ви помогне да изберете правилните упражнения и степента на стрес върху мускулите.

Освен това трябва да се обърне много внимание на това как трябва да се държите след тренировките. Като правило след интензивни спортове не се препоръчва да се яде поне час и половина, а след това всичко зависи от целта (ако целта на тренировката е изгаряне на мазнини, ще трябва да изчакате още час с прием на храна, но ако тренировъчните сесии са насочени към изграждане на мускулна маса, след час и половина би било полезно да подсилите тялото си със 100 грама протеинова храна, която може да служи като постно месо или ядки).

Трябва да се обърне надлежно внимание и на приема на течности след тренировка. Въз основа на факта, че докато изпитва физически стрес, тялото се дехидратира, то изисква възстановяване на водния баланс, но това не трябва да се прави рязко. Заедно с потта, солите също се отделят от тялото и следователно незабавното консумиране на големи количества вода след тренировка може да доведе до увреждане на органите и тъканите на тялото.

Най-полезно ще бъде използването на една или две чаши сок или компот, които съдържат лесно смилаеми въглехидрати и ще помогнат не само за нормализиране на водния баланс на организма, но и частично възстановяване на изразходваната енергия. И все пак, трябва да обърнете внимание и на температурата на използваната течност. Тя не трябва да бъде твърде ниска или твърде висока. Ако пиете студени напитки след спортни дейности, лесно можете да се разболеете, тъй като тялото се затопля след тренировка, имунната система няма време да се адаптира бързо към ниските температури. Горещите напитки просто няма да утолят жаждата ви.

Трябва също да се отбележи, че не се препоръчва да се вземат твърде студени или горещи душове след посещение на фитнес залата. Топлата вода е алтернатива. Ако тялото, затоплено след тренировка, се затопли и с гореща вода, може да възникнат сърдечни проблеми или да настъпи прекомерна дехидратация. Студеният душ може да допринесе за проявата на настинки, в някои случаи дори много сериозни.

Ползите от руската баня

Както е обичайно след изтощителни тренировки, отидете в банята или сауната. А какво е толкова полезно за парата при умора, малко хора знаят, защото мнозина в банята имат чувство на умора. Така че нека да разгледаме каква е всъщност същността и коя баня е по-подходяща за възстановяване след тренировки.

Как банята ви помага да се отпуснете и дори да увеличите ефективността на вашата тренировка? Факт е, че след физическо натоварване високата температура дава допълнителен приток на артериална кръв към онези места на мускулите, където тя е най-необходима и полезна. Този наплив премахва ненужните отпадъчни продукти и снабдява мускулите с възстановяващите вещества, които също са необходими за растежа. Освен това обемът на съкратителната тъкан нараства в загрятия мускул, а в замяна подкожният мастен слой намалява, което е много полезно за облекчение. Тоест изсушаването на мускулите става много по-бързо и в същото време се извършва растеж и възстановяване.

Използването на руската баня също се дължи на парата, тя може да служи и като аналгетик при мускулни болки или силна умора. Факт е, че натрупаната след тренировка млечна киселина причинява тази болка. А повишеният кръвен поток след банята премахва излишното количество на тази киселина. Освен това се увеличава еластичността на мускула, той става по-разтегателен, което при наранявания също облекчава чувството на дискомфорт.

За да получите максимален ефект от руската баня, трябва да знаете оптималното съотношение на температурата и влажността и вие сами трябва да определите времето според вашето благосъстояние. В крайна сметка си струва да прекалите малко, например с висока влажност от около 100 процента и температура от 80 градуса, ще трябва да дойдете на себе си за дълго време. Препоръчително е да посетите по-сухи бани, където влажността не надвишава 25 процента, докато температурата може да достигне 100 градуса. Такива състояния помагат за максимално възстановяване с ползи за здравето. Трябва да отидете в парната за 5 минути с почивка от около 10 минути. Наблюденията показват, че такова посещение е най-ефективно при следващите тренировки, като по този начин се увеличава мускулната сила. И в случай, когато влажността се повиши, силата намалява право пропорционално.

Заключение

Не на последно място трябва да следвате и основните правила на тренировката, да организирате почивки и почивки с леки упражнения, които ще помогнат да се избегне нежеланото прекомерно натоварване на мускулите и неприятната болка в тях.

Тренирайте правилно, поддържайте хармония между ума и тялото и тренировките ви ще ви дадат отлични резултати.!