Правила за разтягане: съвети за начинаещи.

Разтягането е важна част от всяка тренировка: облекчава мускулното напрежение и болезненост след голямо натоварване; намалява риска от нараняване или навяхване; ускорява метаболитните процеси. Освен това увеличава общата издръжливост, гъвкавост и подвижност на тялото, а също така може да се използва като набор от упражнения за релаксация след тежък работен ден.

Разтягане за фитнес тренировки.

Трябва предварително да се предвиди, че тези, които искат значително да променят гъвкавостта на тялото си и, например, да се подготвят за упражнения на полюс или гимнастика, трябва да използват по-сериозни тренировъчни комплекси.
Останалата част от участъка се използва в следните случаи:

В силовите и кардио тренировки.
Изпълнява се два пъти в един урок: първият път като загрявка - представлява поредица от леки упражнения, необходими за подготовка на ставите и връзките за предстоящото натоварване.
Вторият път тренировъчният комплекс е завършен с разтягане, облекчаване на умората и напрежението от мускулите. Изборът на елементи зависи от спецификата на основното обучение.
Ако в програмата е създаден акцент върху краката, разтягането го повтаря: издърпайте краката, долната част на гърба, задните части. Ако при тренировка основната работа е била в горната част, тогава вниманието при разтягане също е фокусирано върху гръдните и гръбните мускули, както и върху мускулите на ръцете и раменете. За всяка голяма мускулна група изпълнявайте по едно упражнение за 30-60 секунди.

Силова тренировка.
Те включват работа със симулатори и свободни тежести. Стречингът се извършва не само преди самото обучение, но също така се отделя един час седмично за пълноценна сесия на стречинг. Той помага за удължаване на мускулите, премахвайки мудността, която е често срещана при хора с голям мускулен обем. В допълнение, това е профилактика на наранявания на ставите и връзките.

След бягане.
Комплексът от разтягане след бягане има свои собствени характеристики, използва упражнения за цялото тяло. Процесът започва с мускулите на прасеца и се качва на етапи. Разтягането не се изисква при дейности като йога, каланетика и пилатес - то е включено в самия тренировъчен процес.

Правила за правене на упражнения за разтягане.

За да извършите правилно разтягане след фитнес тренировка, трябва да се придържате към следното правила:

Разтягането за начинаещи не включва балистични или динамични компоненти. Не оказвайте натиск върху разтегнатия мускул, пружинирайте по време на изпълнение или изпълнявайте къси съкращения в крайната точка. Движението трябва да се основава на нежна, нежна сила на опън.

Начинаещите не трябва да се влачат с болка. Разтягането трябва да носи удоволствие на мускулите, балансирайки на границата на дискомфорта. В противен случай урокът ще завърши с нараняване или разкъсване на връзката.

В процеса на изпълнение на всяко упражнение е важно да контролирате дишането си: то трябва да бъде равномерно и дълбоко. Не можете да задържите дъха си в опит да се разтегнете още повече. Оптимално е да се направи разтягащата сила при издишване.
Всички упражнения трябва да бъдат избрани според вашите умения. Трябва да се има предвид, че начинаещият едва ли ще може да седне на канапа от първия урок, така че първо трябва да подготвите основата за по-сложни елементи.

Упражнения за разтягане за начинаещи.

Началната стреч по-долу може да се използва след сила, кардио и след бягане, но в последователност.

Упражнение за разтягане на предната част на краката:
Изправете се изправени, ръцете са по тялото, задните части са напрегнати.
Свийте крака си в коляното и, като го хванете с дланта си за глезена, го дръпнете нагоре зад гърба си.
Другата ръка почива на опора или е удължена напред, за да се поддържа баланс. Разтягане на мускулите, освободете крака и повторете упражнението с другия крайник.

Упражнение за разтягане на задната част на краката:
Те стоят близо до стената, като двете длани опират в повърхността й срещу гърдите. Направете крачка назад достатъчно, за да позволите на мускулите на задната част на бедрото да се разтегнат.
По време на екзекуцията не трябва да огъвате долната част на гърба.
След това се връщат в изходна позиция и повтарят елемента с друг крайник.

За да разтегнете вътрешната част на бедрата, използвайте следното упражнение:
Те седят на пода, разкрачени широко в страни.
Наведете се напред, спускайки ръцете си на пода пред тялото.
Дръжте гърба си изправен.
Изпънете напред, след това се върнете в изходна позиция.

Следният елемент се използва за разтягане на външната повърхност на бедрата:
Обърнете внимание на четири крака.
Долният крак на единия крак се придърпва към гърдите и се поставя на пода.
Тялото е леко наклонено към крака.
Вторият крак се връща обратно, като се опира на пръстите.
Заемете най-удобната поза и издърпайте бедрените мускули. Върнете се в изходна позиция и повторете за другия крак.

Разтягането включва и долната част на гърба:
Те седят на пода, краката им са свързани и изпънати пред тях.
Наведете се напред, обвивайки ръце около пръстите на краката; коленете не се огъват едновременно.
Ако не можете да направите упражнението веднага, те посегат към пищялите. Задръжте позицията за няколко секунди, след което внимателно оставете участъка.

Дорзален разтягащ елемент:
Обърнете внимание на четири крака.
Коремът се изтегля нагоре, а гърбът се огъва нагоре, образувайки дъга.
Брадичката е притисната към гърдите.
Разтегнете мускулите за няколко секунди, след това заемете изходната позиция.

Фитнес упражнение за разтягане на гръдните мускули:
Застанете изправени, погледнете пред тях, ръцете са спуснати по тялото.
Поставете дланите зад гърба си, заключете ги в ключалката и ги издърпайте нагоре, като държите ръцете изправени.
Раменете се опитват да не вдигат високо.
Върнете се в изходна позиция и разклатете с четки.

За да подобрите гъвкавостта на гръбначния стълб:
Надолу на постелката с гръб, ръце насочени към страните.
Едновременно издърпайте крайниците в страни в противоположни посоки.
Внимателно седнете и отпуснете крайниците.

С течение на времето разтягането за начинаещи може да не е достатъчно, за да поддържате тялото си гъвкаво. В този случай се препоръчва да се премине към по-сложни упражнения и комплекси.