Повдигане на тялото до коленете, докато лежите

Едно от основните упражнения за мускулите на коремната стена, ще увеличи максимално натоварването главно на горните отдели на ректусния коремен мускул, ще повиши тонуса, ще изработи контурите на сноповете му.

Основни мускули

Прав мускул на корема
Спомагателни: външни и вътрешни наклонени коремни мускули

Упражнението може да се изпълнява както във фитнеса, така и у дома, легнало на пода, докато можете да заведете краката си зад някаква опора или перваз и ако работите заедно с партньора си, помолете го да ви държи краката. Освен това краката могат просто да се поставят на пода или да се поставят на пейка.

Поставете килим на пода, легнете върху него, поставете краката си на пода или на пейка, така че ъгълът в коленните стави да е прав. Ръцете могат да бъдат кръстосани върху гърдите или заведени зад главата, погледът може да бъде насочен нагоре. Това е вашата изходна позиция.
Сега вдишайте, стегнете коремните мускули и с едно движение повдигнете тялото от пода, сякаш се опитвате да докоснете коленете си с чело.
Задържайте се в горната точка, усетете нарастващото напрежение на коремните мускули, опитайте се да ги свиете още повече, до максимум, след това издишайте и внимателно спуснете назад в изходна позиция.
Ако искате да постигнете възможно най-добрия резултат, не отпускайте корема си дори в долната точка, за това просто се опитайте да не докосвате пода с лопатките си. В този случай натоварването на пресата ще бъде максимално. За да увеличите допълнително натоварването, вземете допълнително бреме, „палачинка“ от щанга или дъмбел. Разбира се, това има смисъл, ако обичайното изпълнение ви е станало твърде лесно.

Не се дърпайте за врата до коленете, това може да повлияе негативно на прешлените на шийните прешлени. Не въртете раменете си в една или друга посока, в противен случай междупрешленните дискове могат да страдат, което ще доведе до болка, намалена подвижност и други неприятни "радости"

Правете упражнението 20 пъти по 4-5 сета. И не забравяйте - основната цел тук не е натрупване на маса или дори даване на облекчение, а поддържане на добър мускулен тонус, който служи като защита от наранявания при клекове, мъртва тяга и други тежки упражнения.