По-добре да се храните преди или след тренировка?

Храненето по-добре преди или след тренировка се обсъжда от десетилетия и решението става още по-трудно, ако имате диабет. „Хората с диабет не само трябва да мислят за гориво за упражнения, но също така трябва да мислят и за гликемичния контрол“, казва Моне Бланд, инструктор по тренировъчна терапия и треньор в Бостънския диабет център.

Според док.гуру Упражненията засягат нивата на кръвната Ви захар, така че трябва да сте сигурни, че нивото Ви не е твърде високо, когато започнете да тренирате, но не е твърде ниско, тъй като те ще спаднат по време на тренировка. Така че, въпреки проучване от 2010 г., което показва, че гладуването преди тренировка помага на хората да изгарят мазнини, хората с диабет трябва да поддържат нивата на кръвната си захар и следователно трябва да ядат преди, след и понякога дори по време на тренировка.

Това е обща насока, но не универсален подход. Трябва да наблюдавате как реагира тялото ви, защото „някои хора са по-чувствителни към ефектите от упражненията, отколкото други“, казва Бланд. Не сте сигурни откъде да започнете? Bland препоръчва да работите с ендокринолог и инструктор по ЛФК, за да установите целите на кръвната захар и план за упражнения, който е безопасен за вас.

Независимо от това, трябва да проверите нивата на кръвната си захар, преди да тренирате. Вашата цел е повече от 5,6 mmol/L - но пропуснете упражнението, ако кръвната Ви захар е на или по-висока от 13,8 mmol/L и има кетоза или повече от 16,6 mmol/L без кетоза. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар за нивата на кръвната захар преди и след тренировка.

Най-доброто хранене преди тренировка

Ако нямате време за пълноценно хранене преди тренировка, коригирайте подхода си и яжте храна, която съчетава протеини със здравословни въглехидрати (в идеалния случай 15 грама) 15-30 минути преди тренировка. Комбинацията от въглехидрати и протеини "ви помага да поддържате стабилни нива на кръвната захар за по-дълъг период от време", казва Занини. Опитайте твърдо сварено яйце и 1 чаша плодове, 1 чаша извара и 1/2 чаша ананас или ябълка.

В зависимост от това колко дълго и колко интензивна е вашата тренировка, кръвната Ви захар може да намалее, докато тренирате. Дръжте около 15 до 20 грама въглехидрати със себе си наблизо - като сушени плодове, тъй като те са лесни за набиване в тренировъчна торба - и са достъпни, ако се появи хипогликемия, казва Бланд.

Най-добрата храна след тренировка

Когато тренирате, тялото ви използва по-ефективно инсулин, който помага за понижаване на нивата на кръвната захар до 24 часа, създавайки така наречения „ефект на забавяне“. „Това излага човека с диабет на риск от хипогликемия в рамките на часове след завършване на упражнението“, казва Бланд.

За да се противопоставите на това, вземете лека закуска 15 минути след тренировката. Храната трябва да съдържа 15 грама въглехидрати, което е около ½ чаша овесени ядки, 1 чаша плодове или половин среден сладък картоф (ямс), казва Занини. Тя също така предлага да се добавят протеини като ядки, сирене или извара, за да се поддържа мускулната маса.

След това седнете да ядете за час-два, казва Занини. Само внимавайте да не прекалите. Според Руската диабетна асоциация не е необходимо да добавяте допълнителни въглехидрати към диетата си, ако не сте тренирали повече от час.