Bench Press: Пълното ръководство за техника

Ето пълен наръчник за техниките за лежанка! Следвайте тези съвети и трикове и ще натиснете със свръхчовешка сила.

Автор: Лейн Нортън, д-р.

Бенч пресата е едно от ключовите упражнения в арсенала на горната част на тялото. Той не само определя развитието на мускулатурата на багажника, но също така дава огромен стимул за растежа на показателите за сила. Много хора мислят за лежанката като упражнение само за гръдните мускули, но ви казвам, че тя включва трицепсите, раменете, гърба и дори глутеусите. Това е класически ход и може да бъде катастрофално, ако се направи неправилно.

Ако наистина не сте се замисляли как всъщност го правите, когато правите пейка, е време да отстъпите и да се съсредоточите върху техническите аспекти. Преди седем години, по време на грешна лежанка, разкъсах десния си гръден мускул. И това, казвам ви, беше толкова адски неприятно.

След нараняването прекарах няколко години, научавайки се как да приведа правилните мускули в действие и да извърша движението чисто. Подобрявайки техниката си на пейка, не само направих упражнението по-безопасно, но и постигнах рязко увеличение на силата.

Пейка: всичко, което трябва да знаете за техниката

1. Оборудване

Бенч пресите не се нуждаят от нищо друго освен тялото и щангата, но някои аксесоари и съоръжения ще ви помогнат да направите упражнението по-безопасно и по-ефективно.

Превръзки за ръце

Основната част от моето оборудване за лежанка е лентите за китки. За да вдигнете максималното тегло, трябва да генерирате максимални усилия. За да направите това, трябва да държите четките в изправено положение. Опаковките за китки помагат да запазите китките си на място, затова препоръчвам да ги използвате по всяко време.

Превръзката за китката трябва да покрива цялата китна става, следователно дължината на превръзката трябва да ви позволява безопасно да я увиете над и под ставата. Харесвам превръзките 45-60 см, тъй като ми позволяват да направя достатъчно бримки около ставата. Можете обаче да използвате всяка превръзка в диапазона от 30 до 90 cm.

Колко здраво да се увиете - решете сами. Като цяло, колкото по-плътно, толкова по-добре, най-важното е да не боли или изтръпване на пръстите. Плътната превръзка ще даде на ръцете допълнителна опора при голямо натоварване.

Краката са вашата основа. Това е „точката на контакт” на тялото ви със земята, така че обувките ви имат значение - дори докато натискате пейка! Като цяло изборът на модел е чисто личен въпрос, но ще бъде хубаво, ако чифт маратонки на краката ви осигурят добро сцепление.

Обичам обувки за вдигане на тежести - пауърлифтинг обувки. Заради повдигнатия ток те ми създават усещането за по-добър контакт със земята. Освен това те имат наистина хватка подметка, която предпазва краката ми от подхлъзване. Много хора обаче предпочитат обувки с плоска подметка, като обувки за борба или обувки за борба. Но каквото и да изберете, опитайте се да фиксирате здраво краката си във всеки комплект от лежанката.

Обичам да прилагам креда върху раменете и горната част на гърба. Коятото и част от гърба ми да почива на пейката, тебеширът предотвратява подхлъзването и ми помага да създам по-здрава основа за лежанката.

Разбира се, тебеширът не е задължителен, но ако вдигате наистина голяма тежест и имате късмета да тренирате с партньор, помолете го или тя да ви кредира гърба. Гарантирам, че ще усетите разликата в стабилността и в цифрите.

2. Подготовка

Позицията на тялото ви под щангата оказва огромно влияние върху техниката на лежанка и вашите лични рекорди. Не приемайте този въпрос лекомислено. Моите препоръки ще ви помогнат да вдигнете максимално тегло без излишен риск.!

Стоп позиция

Докато положението на краката ви в лежанката не е толкова важно, колкото в мъртвата тяга или клякането, не бива да забравяте за краката си. Краката ви са началото на силна рамка и мястото, от което да генерирате сила.

Опитайте се да придвижите краката си възможно най-близо до седалището, но така, че цялата им повърхност да е на пода. В зависимост от височината и телосложението ще изглежда малко по-различно за всички. Основното е краката да лежат здраво на пода и можете да генерирате сила от краката и през цялото си тяло.

Задна позиция

Както при положението на краката, положението на гърба ще бъде уникално за всички, в зависимост от физиката и биомеханиката. Необходимо е обаче да бъде разположен на пейката достатъчно високо, за да е по-лесно отстраняването на щангата от стелажите, но не толкова високо, че да се придържате към ограничителите по време на пресата. Съберете лопатките си, за да заключите сърцевината си и да защитите раменете си. Представете си, че искате да смачкате грозде между лопатките си и да притиснете горната част на гърба в пейка.

Задна арка

Доста спорен момент, особено сред културистите. Много от тях смятат, че извиването на гърба е техника на силов лифтинг, но всъщност извиването в долната част на гърба ще ви помогне да поддържате гръбнака си в неутрално положение и да го предпазвате по време на лежанка.

Освен ако не сте пауърлифтър, аркирането назад не би трябвало да е много забележимо. Винаги обаче дръжте лека задна арка. Е, ако сте пауърлифтър, извийте гърба си максимално, за да съкратите траекторията на лентата.

Хванете летвата здраво и уверено! По-голямата част от тежестта трябва да бъде върху долната длан. Ако държите щангата високо или дори с пръсти, китката ви се огъва назад, докато само права китка дава максимална сила.

Ширината на захвата зависи от телосложението. Хората с дълги ръце се нуждаят от по-широк хват, атлетите с относително къси ръце се нуждаят от по-тесен. Във всеки случай не бива да изпадате в крайности. Също така не препоръчвам да използвате едностранно или отворено хващане. Не забравяйте да увиете палци около бара.

Поемете дълбоко въздух, извадете щангата от стелажите и след това издишайте. Поемете отново дълбоко въздух, преди да спуснете снаряда. Задръжте дъха си и свийте коремните мускули. Не издишвайте, докато не преминете мъртвия център на концентричната лежанка, и след това издишайте със сила.

Премахване на лентата от стелажите

Не губете енергия, вдигайки щангата от стелажите, особено ако работите с прилично тегло. Ако нямате партньор, който да ви помогне, поставете гръб на пейката възможно най-силно и просто вдигнете щангата.

3. Изпълнение

И така, поехте дълбоко въздух и стегнахте коремните мускули, време е да спуснете черупката. В този момент се опитайте да си представите, че огъвате щангата с ръце в U-образна форма. Това „огъване“ на щангата ще ви помогне по естествен начин да поставите лактите си, да свържете латовете си и да защитите раменете си.

Точката на контакт на щангата с гърдите зависи от дължината на ръцете и ширината на хвата. Във всеки случай, в най-ниската точка предмишниците трябва да са под ъгъл от 90 градуса спрямо пода. Ако ъгълът е по-малък или по-голям, губите сила.

Ако имате дълги ръце и стегнат хват, лентата ще докосне гърдите ви малко отдолу. Ако ръцете са къси и хватът е широк, щангата докосва гърдите малко по-високо. В повечето случаи контактната точка е някъде между горната част на корема и линията на зърната. Както и да е, опитайте се да докоснете една и съща точка всеки представител.

Веднага щом щангата докосне тялото, започнете да изстисквате снаряда, да напрягате задните си части и да опирате краката си на пода. Не, това не е измама. Импулсът от краката ще ви позволи да заключите по-добре тялото и да вдигнете повече тежест.

Докато вдигате, представете си, че хвърляте щангата нагоре. Траекторията трябва да прилича на дъга като обърнато "J".

4. Често срещани грешки в бенч пресата

Както можете да видите, пресата на пейката не е толкова просто упражнение, както много хора си мислят. Най-често срещаният проблем в моята практика беше лежанката. Не става въпрос толкова за прекомерното натоварване на гръдната кост, колкото за невъзможността да се фиксира тялото в момента на отскока. Освен това, ако сте хвърлили щангата, за какъв вид пейка може да говорим.?

Много хора не дишат правилно или не напрягат коремната стена, така че не забравяйте да обърнете допълнително внимание на тези аспекти. Ще бъдете изненадани как ще нараства работното ви тегло, ако се научите да дишате дълбоко и да стегнете коремните мускули.

Също така често виждам лактите разтворени, защото човек смята, че това води до по-активно участие в работата на гръдните мускули. Ако е така, играта не си струва свещта, защото е много опасна. Ето как разкъсах гръдния мускул: взех твърде широк хват и оставих лактите да се разделят твърде далеч. В това положение латовете не се включват и ефективността на лежанката намалява.

Също така често е необходимо да се види как хората в горната точка обръщат раменете си напред, разтварят лопатките си по време на повдигане или пренареждат краката си. Всичко, което не съответства на фиксираното положение на тялото с изтеглени лопатки, ще доведе до непродуктивна и опасна лежанка. Бъдете напрегнати и възможно най-неподвижни.

Сега към бизнеса!

Вече разполагате с всички инструменти за правилна и безопасна техника на лежанка с висока ефективност. Бенч пресата е изкуство, точно като клякането или всяко друго основно упражнение. Колкото повече практикувате, толкова по-ясно ще бъдете в това движение. Започнете с леко тегло и постепенно увеличавайте натоварването, тъй като по-добре разбирате упражнението и го изпълнявайте по-уверено.