Пеша: как да започнете и как да тренирате. Видове ходене и оптимално натоварване

Спортно ходене

Ходенето е най-безопасната форма на упражнения. Известно е, че заседналият начин на живот е изключително вреден за нашето тяло. Разходката е най-достъпната форма на аеробни упражнения. В превод от гръцки думата „aer“ означава въздух. Аеробните упражнения се считат за най-добрият начин за подобряване на здравето и поддържане на активна жизненост.

Всяка жена може да се занимава със спортно ходене. Много е удобно, че не е нужно да посещавате спортен клуб за подобни дейности. Освен това ходенето може да се комбинира с умствени и творчески дейности.

Пеша: как да започнете?

На първо място, трябва да решите за какво ще ходите. Ако просто трябва да укрепите мускулите и да се разтегнете, тогава ще бъде достатъчно да организирате половин час разходки всеки ден. Ако жената си постави такава цел като отслабване, тогава към обичайните си дейности тя ще трябва да добави 45-минутно бързо ходене два пъти седмично и един час.

Ходенето е най-добре сутрин. По това време тялото е в състояние да изгори най-голям брой калории. Можете да се занимавате и с физическа активност през работния ден. В края на краищата можете да ходите по обяд. Полезно е да отказвате пътувания с градски транспорт на кратки разстояния, по-добре е да ги разхождате. Не използвайте асансьорите като стълбата е отлична машина за упражнения.

Разходки

Спокойна разходка: Тази скорост на ходене е по-малка от километър за 30 минути. Това е около 70-90 стъпки в минута.

Ходене със средно темпо: обичайната скорост на нашето ходене, когато малко бързаме - километър за 10-12 минути. Това е около 100-120 стъпки в минута.

Състезателно ходене: включва вече активна работа с ръцете си. Ръцете трябва да са правилно свити, като истински спортисти. С тази стъпка можете да изминете километър за по-малко от 8 минути. Това е 130-140 стъпки в минута.

Бърза разходка: скоростта е над 8 км/ч. Това темпо на ходене може да се постигне чрез систематично обучение.

Как да тренирам

Ходенето, както всяка друга тренировка, трябва да започне с разгряване. Първите няколко минути трябва да се ходи бавно, темпото трябва да се увеличава постепенно. Когато ходите, трябва да помните за правилната стойка. Стомахът трябва леко да се влече, а раменете да се изправят.

Докато ходите, кракът трябва да се постави върху петата и да се навие на пръста. Предната част на крака трябва да се отблъсне със сила. За да ускорите, не е нужно да удължавате стъпалата, но ги правите по-чести. Ръцете трябва да са свити в лактите и да ги преместват в посока от кръста към гърдите и гърба. Скоростта също намалява постепенно. Ходете бавно през последните пет минути от вашата тренировка. В този случай се препоръчва дълбоко вдишване и издишване.

Оптимално натоварване

За да може ходенето да лекува и да не навреди, е необходимо да се избере оптималното натоварване. Тя ще бъде индивидуална за всеки човек. Учените са определили, че мъжете трябва да изминават 56 км на седмица, а жените - 48 км, т.е. около 8 км дневно. Можете да се научите да ходите бързо на всяка възраст. Няма свързани с възрастта противопоказания за ходене, но трябва да следите дишането си. На първо място, трябва да измерите пулса си. Ако пулсът е 60 - 80 удара в минута (равномерен), тогава по време на движение вдишването и издишването трябва да се разпределят на 4 - 6 стъпки. При 61 до 81 удара в минута (нечетен), вдишайте и издишайте 3 до 7 стъпки. Най-добре е издишването да е по-дълго от вдишването. В този случай белите дробове се свиват по-силно и се проветряват по-добре.

Случайно
статии

Зърнени храни, които изгарят мазнини

Ленено семе за отслабване. Химичният състав на ленените семена. Рецепти за ленено семе и употреби за отслабване.

Спортни горелки за мазнини за жени. Най-ефективният и как да приемате спортни мазнини.

Диета на редуване на въглехидрати. Зиг-заг диета. Сайт за жени www.InMoment.ru.

Лаксативи при запек: гуталакс, регулакс, лаксатив. Билкови лаксативи.

Диоскорея кавказка: приложение и противопоказания. Тинктура от кавказка диоскорея. Уебсайт за жени www.