Охладете след бягане

Много спортисти знаят, че преди дълго бягане е необходимо загряване, което ще подготви тялото за интензивни натоварвания. Въпреки това, фокусирайки се често върху загрявката, напълно забравяме за упражненията след бягане, които означават не по-малко за тялото. Например, това е закачка след бягане, която ще помогне да се намали натоварването на сърдечния мускул и да се прехвърли работата му в по-спокоен режим. Ако разхлаждането включва разтягане, това може да им помогне да се възстановят по-бързо и да намали болката след тренировка. И накрая, прикачване след бягане под формата на разтягане ще помогне да се направят мускулните влакна по-еластични и по-малко податливи на нараняване.

Сега, след като вече знаете ползите от пречка, нека преминем от теория към практика. Всъщност вашето теглич след бягане трябва да се състои от две частиг - първата ще доведе работата на сърдечно-съдовата система до спокойно състояние, а втората ще разтегне мускулите и ще ги настрои за възстановяване.

Началото на прикачването

Веднага след интензивно бягане трябва да забавите темпото и да джогирате с много бавно темпо за около 5-10 минути. През това време сърцето ще има време да се успокои и да премине към по-бавен режим на работа. Ако сте много уморени, джогингът с бавно темпо може да бъде заменен с ходене. Ако желаете, тегличът може да бъде увеличен или намален, най-важното е да се придържате към доста просто правило: колкото по-интензивно е натоварването, толкова по-рязко тялото ви се нуждае от теглич.

Продължаване на теглича

След леко бягане или разходка можете да започнете да разтягате мускулните групи, които са били пряко ангажирани по време на бягането. Тъй като тези мускулни групи работят отдавна, ще бъде много по-лесно да ги разтегнете, отколкото преди тренировка.

Разтягане на подбедрицата

Подколенните сухожилия често са сковани при опитни бегачи, което може да доведе до множество проблеми, включително мускулно напрежение или дори мускулно нараняване. Поради тази причина охлаждането след бягане трябва да включва разтягане на тази мускулна група.

За да започнете упражнението, легнете на пода с ръце по шевовете и стъпала. След това леко огънете десния крак и го повдигнете право нагоре и хванете глезена с ръце.
Издърпайте крака си нагоре и към вас. Дръжте двата ханша на пода през цялото това време.
Продължете да дърпате крака към себе си за 30 секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете същото с другия крак.

Разтягане на каретата

Квадрицепсите са важна мускулна група при бягане. Именно квадрицепсите ви позволяват да развиете висока скорост и да увеличите ширината на крачката.

За упражнението застанете директно до стената. Погледът е насочен пред вас, краката са събрани заедно.
Поставете дясната си ръка на стената и сгънете левия крак в коляното и го дръпнете назад.
Хванете левия крак с лявата си ръка и го издърпайте назад и нагоре.
Почувствайте разтягането на квадрицепсите и замразете в това положение за около 20-30 секунди.
Върнете се в изходна позиция и повторете същото с другия крак.

Piriformis разтягане

Този мускул е отговорен за ротационните движения на бедрата. Често именно пириформисният мускул става силен притиснати поради интензивни натоварвания докато бягате. В резултат на това това може да се изрази в болка в ханша или кръста. Упражнението за разтягане на пириформисния мускул ще помогне за решаването на този проблем на ранен етап, когато болката все още не се е усетила.

Първо легнете по гръб и съберете краката си. Погледнете тавана.
Свийте левия си крак и сложете крака си на пода.
Поставете глезена на десния крак върху коляното на левия.
Започнете да дърпате левия крак към себе си, така че десният крак също да се простира в същата посока.
Задръжте позицията за 20-30 секунди.

Разтягане на мускулите на прасеца

Подобно на каретата, мускулите на прасеца ще спомогнат за увеличаване на дължината на крачка, което ще има положителен ефект върху скоростта на бягане.

В началото на упражнението застанете с лице към стената на разстояние около 40 сантиметра и сложете ръце върху него.
Поддържайки тежестта на десния крак, направете крачка назад с левия.
Вземете левия си крак, доколкото е възможно, но така, че стъпалото му да лежи напълно на пода.
Почувствайте разтягането на мускула на прасеца и задръжте в това положение за 30 секунди.
Повторете с другия крак.

Направете лек джогинг в края, заедно с пълен набор от упражнения и охлаждането след бягане скоро ще даде своите резултати: вече месец по-късно скоростта на бягане трябва да се увеличи значително и времето за възстановяване трябва да намалее.