Млякото е свързано с фрактури: 10-те най-добри храни за укрепване на костите

Млякото укрепва костите - всяко дете чува този аргумент в полза на млякото от детството на баба и дядо, но съвременната наука е сигурна, че не само млякото укрепва костите - и дори повече, твърде много мляко може да бъде опасно за здравето.

Например шведски учени (Michaëlsson K, Wolk A, Langenskiöld S, Basu S, Warensjö Lemming E, Melhus H, Byberg L. "Прием на мляко и риск от смъртност и фрактури при жени и мъже: кохортни изследвания") в продължение на 20 години как млякото влияе на здравето Проучване на над 60 000 жени и над 45 000 мъже. В крайна сметка те открили, че консумацията на големи количества мляко не намалява риска от фрактури на костите. В същото време се получават общо изненадващи резултати - жените, които пият по три чаши мляко на ден, имат няколко фрактури на костите и в сравнение с жените, които пият по-малко от една чаша на ден, любителите на млякото имат 60% по-висок риск от фрактура на тазобедрената става и 16% по-висок риск от костни фрактури.

Но това не е най-лошата част. Според същото проучване хората, които пият повече мляко, също имат по-голям риск да умрат от каквато и да е причина. Всяка допълнителна чаша мляко при жените е с 15% по-висок риск от смърт, а при мъжете е с 3% по-висок риск.

Защо млякото е свързано с костни фрактури и по-висока смъртност?

Изследователи от Швеция установили, че пиещите мляко имат повече биомаркери на оксидативен стрес и възпаление. Те предположиха, че причината за това е високото ниво на две захари в млякото - лактоза и галактоза. Изследователски връзки D-галактоза и съкратен живот, оксидативен стрес, хронично възпаление, невродегенерация, намален имунен отговор, промени в генната транскрипция.

Но тогава - ако млякото не укрепва костите, какви храни го правят? Ето 10 храни, за които е доказано, че намаляват риска от фрактури и поддържат костите здрави.

1. Кисело мляко за укрепване на костите

Шведско проучване установи, че ферментиралите млечни продукти имат обратен ефект върху костите ви, отколкото обикновеното мляко. Всяка порция ферментирали млечни продукти при жени намалява риска от фрактури и смъртност с 10 и 15%. Примери за ферментирали млечни продукти включват кисело мляко, кефир и заквасена сметана. Ферментиралите млечни продукти също са свързани с намален оксидативен стрес и възпаление.

2. Сиренето ще укрепи костите

Този ферментирал млечен продукт е богат на витамин К2, който е от съществено значение за здравите кости. Най-добрият избор на сирена с високи нива на витамин К2 са Гауда, Бри и Едам. Други добри сирена за костите са Cheddar, Colby, Swiss и Gruyere. Придържайте се към традиционните сирена и стойте далеч от соевите сирена и други модерни „продукти от сирене“.

3. Natto за кости

4. Зеленият чай намалява риска от фрактури на костите

Проучванията показват, че пиенето на до 3 чаши зелен чай на ден е свързано с 30% намаляване на риска от фрактури на тазобедрената става при жените и при мъжете над 50 години.

Изследователи от Тексаския университет установиха, че 500 mg полифеноли зелен чай подобряват здравето на костите след три месеца и мускулната сила с шест месеца. Това е, ако пиете 5-6 чаши зелен чай дневно. Съединенията на зеления чай поддържат остеобластната активност (изграждане на костите) и инхибират остеокластната активност.

5. Сини сливи предотвратяване на фрактури

Държавният университет във Флорида проведе тестове за костна плътност на 100 жени в постменопауза за 12 месеца. Половината от тях изяждаха около 10 сини сливи на ден. Другата половина яде сушени ябълки. Изследователите установили, че жените, които консумират сини сливи, имат по-висока минерална плътност на костите в предмишницата и гръбначния стълб. Други изследвания показват, че сините сливи могат да помогнат за забавяне на загубата на кост.

6. Нар за укрепване на костите

7. Портокалите увеличават минералната плътност на тъканите

8. Черен кимион (Nigella Sativa)

Някои изследвания показват, че семената от черни семена могат да променят клиничното представяне на остеопорозата

Проучване от 2008 г. показва, че семената от кимион инхибират загубата на костна тъкан толкова ефективно, колкото естрогена.

10. Шоколадът повишава нивата на магнезий

Автор на статията: Лиза Шефчик, "Московска медицина"