Медитация за начинаещи: прости инструкции стъпка по стъпка за тези, които са за първи път или които са опитали, но не са успели

Медитация за начинаещи: 6 стъпки - Това е просто ръководство стъпка по стъпка, което ще ви помогне да овладеете едно от най-полезните ежедневни умения - медитацията.

При първо четене простотата на тези стъпки може дори да изглежда подозрителна. Но този въпрос може да се разбере само чрез практически действия, затова се използва тази стабилна фраза: "практика за медитация".

МЕДИТАЦИЯ ЗА НАЧИНАЕЩИ СТЪПКА 1:

Преди да започнеш

Преди да започнете, трябва да се погрижите за някои практически аспекти.

Кога, по кое време ще го правите всеки ден? Къде можете да седнете спокойно? И дори как ще запомните да го правите?

Първата стъпка е да се ангажирате с редовна ежедневна практика. Периодът от време, в който се ангажирате да правите практиката, без значение какво. Например от 14.03 до 14.04 ще медитирам всеки ден по 10 минути, независимо от всичко. Въз основа на резултатите от този опит на взаимодействие със себе си, ще взема по-нататъшно решение. Най-малкото ще се гордеете със себе си - като завършите плановете си и зададете „Ниво + 1“ в умението „Медитация“.

Не трябва да е трудно да отделите 10 минути на ден, но е много лесно да потънете в ежедневието. Опитайте се да направите медитацията неразделна част от вашия график, проста ежедневна задача, която трябва да се направи.

Организирайте пространство, където можете да бъдете по едно и също време всеки ден. „Същото време“ е желано условие, но не е задължително. И ако имате такава възможност, то това е просто прекрасно. Извършването на действие по едно и също време всеки ден много добре укрепва затвърждаването на умението, превръщайки го в ежедневна дейност, която не изисква допълнителни разходи на енергия за размисъл и самоорганизация.

Къде ще практикувате медитация - няма значение, макар и точно докато не бъдете прекъснати:)

Придържайте се към практиката, докато я давате, независимо дали е лесна или трудна. 10 минути трябва да са равни на 10 минути.

МЕДИТАЦИЯ ЗА НАЧАЛНИЦИ СТЪПКА 2:

Дишайте дълбоко и се настройвайте

Дефокусирайте зрението си. Направете пет дълбоки, звукови вдишвания и издишвания, като дишате през носа и издишвате през устата. При последното издишване оставете очите да се затворят. Отделете няколко минути, за да се установите в тялото си.

Внимателно изследвайте стойката на тялото си, обърнете внимание на усещанията, когато тялото ви докосва стола, а краката ви докосват пода. Почувствайте тежестта на ръцете си, докато ръцете ви са на крака. Осъзнайте сетивата си: обърнете внимание на всичко, което можете да помиришете, да звучите или да вкусите и да се чувствате топло, студено или ветровито.

МЕДИТАЦИЯ ЗА НАЧАЛНИЦИ СТЪПКА 3:

Погледнете внимателно тялото си

Бавно превръщайте мислите си в тялото си. Изследвайте внимателно тялото си от главата до петите, изследвайки каквото и да е напрежение или дискомфорт. Не се опитвайте да промените това, което сте открили, просто си вземете бележка.

Погледнете отново отблизо, но този път забележете кои части на тялото ви са отпуснати. Всяко проучване ще отнеме около 20 секунди.

Сега преминете към осъзнаване на вашите мисли. Обърнете внимание на всякакви мисли, които възникват, без да се опитвате да ги промените. Внимателно обръщайте внимание на основното си настроение, само осъзнавайки какво е то, без да правите преценка. Ако нищо не е очевидно, това също е добре.

МЕДИТАЦИЯ ЗА НАЧИНАЕЩИ СТЪПКА 4:

Помислете за "защо"

Постанете на пауза за около 30 секунди и помислете защо седите днес тук. Признайте всички очаквания или желания, които сте донесли със себе си, и ги оставете да си отидат. Преди да продължите със сесията, напомнете си, че за вас няма „неща“, които трябва да направите - единствената ви работа е да седнете през цялата сесия, а след това няма какво да правите в обичайния смисъл на думата. . Всичко, което трябва да направите, е да се отдръпнете и да оставите нещата да си вървят по собствено време и по свой собствен начин.

МЕДИТАЦИЯ ЗА НАЧАЛНИЦИ Стъпка 5:

Внимавайте за дъха си и бъдете свободни

Пренасочете вниманието си към дишането си. Не полагайте усилия да го промените, просто наблюдавайте усещанията нагоре и надолу, които създава в тялото ви. Забележете къде възникват тези усещания - това може да са стомахът, гърдите, раменете или някъде другаде. За няколко мига се фокусирайте върху качеството на всяко вдишване и издишване, като забележите дали е дълбоко или плитко, дълго или кратко, бързо или бавно.

Започнете да броите вдишванията безшумно: 1 при вдишване, 2 при издишване, 3 при следващата итерация и така до 10. След това започнете отначало в 1. Докато правите това, е напълно нормално мислите да бъдат в разгара си. Не е нужно да "правите" нищо - просто бъдете напътствани, за да насочите вниманието си обратно към дъха, когато осъзнаете, че мислите ви са извън курса, извън темата. Ако можете да си спомните номера, до който сте броили, продължете от него или просто започнете отначало в 1. Продължете, докато таймерът ви звучи.

Прекарайте 20-30 секунди само в седнало положение. Може да сте затрупани с мисли и планове или да се чувствате спокойни и съсредоточени. Каквото и да се случи е напълно нормално. Оставете вашите мисли просто да съществуват и се насладете на този рядък шанс.

МЕДИТАЦИЯ ЗА НАЧАЛНИЦИ СТЪПКА 6:

Пригответе се да завършите и го вземете със себе си

Осъзнайте отново физическите усещания: столът е под вас, където краката ви са в контакт с пода, ръцете и ръцете ви лежат на коленете. Обърнете внимание на всичко, което можете да чуете, помиришете, вкусите или почувствате.

Когато сте готови, бавно отворете очите си. Преди да станете, формирайте си ясна представа какво ще правите по-нататък, как ще си миете зъбите, ще си направите чаша чай или ще вземете ключовете, за да излезете от къщата. Много е лесно да скочите от стола си и да загубите спокойствието и пространствените качества, които току-що сте създали. Опитайте се да донесете това осъзнаване със себе си при следващото си занимание.

През целия ден намирайте малки моменти, за да си напомните какво е да имате тази яснота и фокусирано внимание. Това може да е, когато просто седите на бюрото си на работа, когато пиете сутрешното си кафе или когато сте в метрото. Не е нужно да правите цялото упражнение - просто поемете няколко дълбоки вдишвания, забележете как се чувствате и наблюдавайте всички зони на напрежение.

Малко за реалностите на живота

Може да се сблъскате с някои ежедневни трудности, които могат да ви попречат да реализирате плана си - да практикувате медитация и да я превърнете в обикновен добър навик. Така че нека се върнем към самото начало: трите практически аспекта, които бяха споменати мимоходом в началото.

Кога, по кое време ще го правите всеки ден?

За тези, които вече са се научили как последователно да овладяват и прилагат полезни навици и умения в живота си, същността на това предложение е очевидна: за да може медитацията наистина да се появи в живота ви, препоръчително е да влезете във вашия дневник или онлайн услуга, която използвайте за самоорганизация, целта е формулировка, която ви подхожда, запишете цел например за SMART. По-конкретно планирайте времето за всеки ден, въвеждайте го в ежедневните задачи и задачи.

Просто решението "Определено ще опитам тази седмица" по правило завършва с тъжно съжаление или самозаблуда, че, казват, съм променил мнението си, имах важни неща, които трябва да правя и т.н. уважение.

10 минути на ден? - ежедневните ви задължения наистина могат да оправдаят факта, че не е имало 10 минути време за постигане на желаното?

Къде можете да практикувате медитация на спокойствие?

Почти всеки вид дейност изисква някакво оборудване или определено място: гора за разходка в гората, корт за скуош, добра книга за добро четене и т.н.

Медитацията в това отношение е най-„печелившият“ вид активен отдих. В крайна сметка за медитация почти нищо не е необходимо освен

(а) желание и воля - въпреки че това не е толкова малко

(б) места, където няма да ви крещят по някаква причина.

Всеки е формирал свое собствено жизнено пространство. Ето защо е трудно да се дадат препоръки тук. Това може да бъде вашата стая сутрин, уютна пейка в задния двор, заседателна зала или помощно помещение в офиса, където можете да закачите табела "не безпокойте, зает до 15:30", а ако сте без комплекси, можете да кажете на колегите си веднага, в противен случай ще се събере тълпа от любопитни хора и в 15:30 ще се почувствате като звезда, напускайки тази врата. Във всеки случай, ако всъщност започнете да мислите къде можете да правите медитация, ще има решение и то може да бъде напълно нестандартно.

В една от предишните ни статии направихме селекция от места в Киев, където можете да практикувате медитация под ръководството на гуру.

Как ще запомниш да правиш това?

Как да следвате стъпките в инструкцията?

ПОВЕЧЕ ЯСЕН УМ - ОЩЕ ЖИВОТ

Достигнете нови нива, получете нови умения, оставайки с нас, с sw. Rentforevent

За подготовката на това стадо е използван материал от уебсайта Headspace, който е обработен, адаптиран и допълнен.