Кои са най-добрите храни за закуска и вечеря: съвети и примери

Автор: BODYCAMP редактори

Кои храни са най-полезни за организма в зависимост от времето на деня. Как да направите план за хранене, базиран на най-здравословните храни за закуска и вечеря за вашето тяло и поддържане на оптимално здраве. Статията предоставя примери за закуски и вечери, а също така разказва за правилното разпределение на хранителните калории през целия ден.

Какво и кога да ядем?

Според горното, оптималното време за закуска е от 6 до 8 сутринта. По-добре е да започнете обяда не по-рано от обяд. Диетолозите настояват да отложат вечерята за 18: 00-19: 00, като същевременно посочват, че основното количество храна трябва да се изяде за закуска и обяд. Не пропускайте нито един от горните периоди.

Но не забравяйте, че последното хранене трябва да се проведе 2-3 часа преди лягане, следователно, ако лягане падне по-късно, тогава трябва да вземете лека вечеря по-късно от посочения интервал. Убеждаването на търпението и изгарянето на повече калории ще ви накара да се разградите и да преядете по-бързо.

Яденето на малки ястия в рамките на определеното време може лесно да намали апетита и да тренира тялото да освобождава ензими едновременно, без да провокира периодични пристъпи на глад. Стара английска поговорка потвърждава добрия хранителен план: Яжте закуска като крал, вечеряйте като придворен, вечеряйте като беден човек.

Решаващите "диетични" часове са между 18 и 22 часа, когато вечерната умора ви принуждава да ядете твърде много. Тук е най-лесно да се счупи, затова обърнете внимание как се случва. Може би, вместо да се лутате из хладилника, си струва да направите кратка релаксираща разходка, да направите леки упражнения и да прекарате време с децата. Не яжте, докато гледате телевизия!

Планиране на хранене

Най-добрият начин да контролирате теглото си е да планирате закуската, обяда и вечерята си предварително. Ако това е трудно да се направи самостоятелно, говорете с Вашия лекар или диетолог, който може да Ви помогне да създадете меню.

Много диети обещават да ви помогнат да отслабнете, но всички те имат едно общо нещо - намален прием на калории. Лесен и лесен начин да отслабнете с един до два килограма. за 7 дни, това е с 550 калории по-малко на ден. За да направите това, изчислете общото съдържание на калории в това, което ядете, и извадете 550 kcal от това.

Създайте план за хранене

Кои храни са най-добри за закуска?

Направете първото си хранене приоритет. Пълноценното сутрешно хранене ще предотврати преяждането, ще подобри настроението, концентрацията и паметта. По отношение на обема на храната и приема на калории, закуската трябва да бъде от 40 до 50% от общата консумирана храна на ден.

За закуска можете да ядете малко количество мазни храни, можете да изберете сандвич със сирене или масло, няколко парчета бекон или ядки, семена. Такъв комплект ще даде сила и енергия за умствена дейност.

Овесени ядки или мюсли

Млечни продукти

Фъстъчено масло

Съдържа само 40 калории на порция и е в списъка на тези храни, които изискват повече енергия за смилане, отколкото доставят. Насища тялото с влага и ще бъде прекрасен десерт.

Кои храни са най-подходящи за вечеря?

Не забравяйте, че вечерята също трябва да бъде балансирана и да включва всички необходими хранителни вещества, въпреки че като цяло е по-добре да приемате не повече от 20% от калориите, получени от храната за целия ден, за вечерно хранене. Можете напълно да намалите или премахнете количеството мазнини (с изключение на малко количество зехтин или мазнини, получени например от риба).

Започнете с обикновена салата: Отнема повече време за смилане, но ще намали количеството висококалорични храни, които искате да ядете. Фибрите ще поддържат правилното храносмилане и работата на червата. Като алтернатива можете да използвате рецепта за салата от грейпфрут и пиле.

Постни меса (говеждо, пилешко), риба, соев тофу или боб - здравословни храни за вечеря. Всички те са богати на протеини, полезни за изграждането на мускулите ви. Изчислете количеството, от което се нуждаете, като 1,5 грама протеин на телесно тегло, скара или кипене, за да не прекалявате.

Използвайте пълнозърнести храни за гарнитури - кафяв ориз, киноа, хляб с трици, паста. Последните проучвания показват, че пълнозърнестите храни могат да помогнат за премахване на коремните мазнини и да стимулират метаболизма.

А какво ще кажете за десертите?

Пълна забрана на сладки храни може да доведе до преяждане, според проучване на Американската академия на науките. Една от причините е, че липсата на „обичайна“ захар предизвиква отделянето на вещества, които водят до повишена тревожност. Пиер Котън, ръководител на изследването, сравнява отказването от сладкиши с махмурлука или дори процесите, които се случват със сериозни зависимости. Ето защо, ако калориите все още позволяват, можете да се поглезите с плодове, тъмен шоколад или блат.

Обобщавайки, ще формулираме няколко прости правила:

1. Независимо от това, което ядете, не яжте твърде късно през нощта - няма да имате време да се отървете от калориите. Късните закуски повишават нивата на захар и затрудняват заспиването.

2. Яжте редовно, по едно и също време, поне 3 и не повече от 5 пъти на ден.

3. Винаги дръжте нещо под ръка за бърза и здравословна закуска: ябълка, пресни зеленчуци или плодове, натурални сокове, кисело мляко или протеинови блокчета. Това ще ви позволи да не се счупите.

4. Планирайте закуска и други ястия и не закусвайте бързо. Събирайте здравословни рецепти, за да поддържате диетата си нискокалорична, но разнообразна. Също така ще бъде много полезно да се запознаете с нашия материал за това кои продукти могат да повишат хемоглобина в кръвта.

5. Не си забранявайте 100% "вредни" храни - понякога се възнаграждавайте с малка порция от любимия си десерт. Това ще послужи като положителен подсилващ фактор.

6. Постоянно си напомняйте за положителните резултати от вашия урок, опитайте се да поддържате добро настроение, да не се разстройвате от дреболии. Всички ограничения се понасят по-лесно, ако близките ви подкрепят.