Какво представлява протеиново-въглехидратният прозорец и как да го "затворите"?

Постигането на желаните фитнес резултати изисква правилна хранителна стратегия. Трябва да се има предвид, че при спорта значение има не само съставът на диетата, но и навременността на приема на храна. Нуждата на тялото от хранителни вещества зависи от етапа на тренировка, времето на деня и т. Н. За любителите на здравословния начин на живот е важно да имат поне минимално разбиране на физиологичните характеристики на човешкото тяло и настоящите му нужди - това е необходимо за компетентното изграждане на режим на спортно хранене.

Фитнес: спецификата на метаболизма по време и след тренировка

Как протича метаболизмът по време на фитнес тренировка и непосредствено след нея? Какви процеси се активират в организма през този период?

При силови натоварвания енергията се консумира постоянно, което означава, че запасите от мускулен гликоген се изчерпват. И първото нещо, от което атлетът се нуждае в края на тренировка, е да попълни изразходвания енергиен резерв.

Освен това по време на физическа работа интензивно се произвеждат кортизол и адреналин, а в организма започват да преобладават процесите на катаболизъм. Работата на спортиста е да понижава хормоните на стреса и да инхибира реакциите на разпадане. Основният помощник в това е хормонът инсулин, който се произвежда от панкреаса, когато концентрацията на глюкоза в кръвта се повиши.

Спортна диетология: протеиново-въглехидратно прозорче и неговите характеристики

Във фитнеса има такова нещо като протеин-въглехидратен прозорец. Той показва състоянието на тялото и неговите нужди през първите 30-40 минути след тренировка. С други думи, в края на силовата работа тялото се нуждае преди всичко от въглехидрати и протеини и колкото по-скоро тази потребност бъде задоволена, толкова по-добре.

Ако ресурсите, изразходвани при работа с тежести, се попълнят своевременно (през първите половин час след тренировка), тогава по-нататъшното възстановяване ще отнеме по-малко време и фазата на суперкомпенсация ще бъде постигната за по-кратко време. Благодарение на приема на порция въглехидрати и протеини, процесът на регенерация на мускулната тъкан започва незабавно и протича по-бързо.

Яденето на богати на въглехидрати храни след тренировка може да повиши нивата на кръвната захар. Това спира катаболизма и измества съотношението към анаболни реакции. Започва активна регенерация на мускулната тъкан и това изисква аминокиселини.

По този начин, за да използва възможно най-ефективно първите 30-40 минути след тренировка, любителят на фитнеса трябва да консумира част от протеини (0,6-0,9 g/kg телесно тегло) и въглехидрати (0,6-1,9 g/kg от телесно тегло). Общото съдържание на калории в храните трябва да бъде около хиляда калории.

Кои храни са подходящи за затваряне на прозореца протеин-въглерод?

Хранителните продукти, богати на лесно смилаеми въглехидрати, са брашнени продукти, мед, плодове, сушени плодове и др. Аминокиселините се получават от яйца, месо, нискомаслено извара. Следователно протеиновата храна отнема много време за смилане за затваряне на протеиново-въглехидратния прозорец по-добре използвайте спортни добавки.

По време на периода на масово изграждане можете абсолютно свободно да използвате гейнери, включително и с високо съдържание на въглехидрати. Протеините се получават от протеинови смеси. Те също така приемат комплекса BCAA - преди и след тренировки. Тези аминокиселини се абсорбират бързо и веднага се включват в синтеза на мускулни протеини. Но по време на периода на отслабване, въглехидратите ще трябва да бъдат ограничени, докато не трябва да забравяте за BCAA. Те се приемат в доза 4-8 g сутрин, преди и след силови упражнения.