Как липсата на сън влияе върху физическите показатели на бегача

Само тези, за които спортът е основната им дейност, могат да тренират много и да спят много по време на подготовката за състезание. Но какво да кажем за някой, за когото бягането е хоби? Всъщност, освен плана за обучение, който отнема доста време, все още има работа, дом, семейство и често остава много малко време за сън. Какво да правя? Натъпчете двойка допълнително за 24 часа за добър сън?

Главна информация

С модерния ритъм на живот правилният сън се счита за нещо като лукс, който не е достъпен за всички. Но ако спортът е станал част от живота ви, сънят трябва да премине от категорията „лукс“ в категорията „по подразбиране“, тъй като именно в съня тялото ни възстановява ресурсите си.

Изследванията в тази област показват, че една нощ без достатъчно сън вече ще повлияе на работата ви при бягане. Хроничната липса на сън, дори ако е само с един час по-малко, отколкото би трябвало, има тенденция да се натрупва и да води до негативни последици за вашето здраве и спорт. Постигането на добър сън е също толкова важно за подобряване на ефективността при бягане, колкото и добре проектираната тренировка.

Засега, за съжаление, няма специални тестове, които да определят колко часа трябва да спи конкретен човек, но средностатистическият възрастен се нуждае от седем до девет часа правилен сън. По-голямото обаче не означава по-добро. Сънят трябва да е наистина качествен. Между другото, физическата активност има положителен ефект върху качеството на съня. Това се дължи на факта, че тялото произвежда аденозин - ендогенен пуринов нуклеозид, който модулира много физиологични процеси.

Аденозинът играе важна роля в биохимичните процеси като предаване на енергия (ATP и ADP) и сигнализация (cAMP). Аденозинът също е инхибиторен невротрансмитер. Смята се, че играе роля в стимулирането на съня и потискането на будността, тъй като концентрацията му се увеличава по време на будност.

Уикипедия

Така че хората, които правят джогинг или други упражнения, може да се нуждаят от по-малко сън от тези, които са физически неактивни. Но тези, които поне веднъж са се подготвили за поне половин маратон, могат да потвърдят, че е необходимо умерено количество на съня, тъй като за всеки период (началото на цикъла, височината на тренировка, последният етап) може да се наложи неговата собствено количество сън. Тялото ви ще започне да ви подава сигнали, ако липсва часовникът ви за сън. Ще се изключите веднага щом главата ви докосне възглавницата, задрямате на срещи, изпиете литри кафе и натиснете бутона Snooze повече от веднъж.

Ако тялото ви иска да заспи буквално няколко часа след събуждане, тогава количеството сън, което си позволявате в момента, очевидно не е достатъчно.

Постепенно липсата на сън ще доведе до хормонална промяна. След седмица кръвен тест може да покаже повишени нива на възпалителния маркер С - реактивен протеин и кортизол (хормон на стреса). В резултат на това пулсът се увеличава и нервната система ще бъде постоянно нащрек.

Човешкият хормон на растежа, който е отговорен и за възстановяването на мускулите и костите, се произвежда от хипофизната жлеза по време на дълбок сън. Колкото по-малко спите, толкова по-бавно ще се възстанови след тренировка на уморени и възпалени мускули. Способността на вашите мускули да съхраняват гликоген е намалена, което означава, че рискувате да останете без гориво, докато тренирате, независимо от разстоянието.

Освен това не забравяйте, че насън се възстановява не само физическото ни тяло, но и структурирането на получената информация. Бягането е огромно учебно преживяване. Докато бягате, мозъкът ви анализира информация за света около вас. Как мускулите и нервите трябва да работят заедно, за да направят всяка ваша стъпка оптимална. За това как тялото ви се движи спрямо пространството около вас. По време на сън цялата тази информация се обработва, обобщава и каталогизира. Липсата на сън ви прави раздразнителни, невнимателни и склонни към наранявания.

Ако говорим за общите опасности от липса на сън за организма, тогава си струва да споменем повишения риск от напълняване, често заболяване (имунитетът намалява) и получаване на куп хронични заболявания, сред които например може да има да бъде диабет тип II.

Вечерта преди състезанията

Преди състезанието рядко някой спи спокойно. Ако това е първото ви състезание, тогава може изобщо да не заспите, тъй като адреналинът просто няма да го позволи. Но все пак трябва да спите.

Проучванията показват, че ако помолите спортисти, които не са спали през нощта, да бягат на бягаща пътека или велосипед, резултатите ще бъдат същите, както ако са спали цяла нощ. Но ако поискате от тях да направят отново същото, резултатите ще бъдат по-лоши. И всеки път ще се чувствате много по-уморени, отколкото ако сте спали добре. Освен това тази безсънна нощ по никакъв начин не влияе върху това как мускулите се свиват, скоростта и мощта ви, но силно влияе на вашия морал и желание да направите нещо със сила. Тоест, в този момент по време на състезанието, когато трябва да се напрегнете и да отворите втори вятър, можете просто да спрете, да се откажете и да се откажете от всичко. Спомняте ли си, че понякога състезанието е трудно да се премине не поради липса на физическа сила, а поради морал? Тази безсънна нощ може да доведе до този неприятен резултат.

И дори ако имате късмет и не изпитвате никакви специални проблеми след една нощ без сън преди състезанието, не бива да правите това по време на дълга подготовка.!

Как да определим оптималното количество сън

Идеалният вариант за определяне на вашето лично оптимално количество сън е седмичната ваканция. Маркирайте времето си за лягане, не настройвайте алармата, събудете се по естествен начин, запишете времето, когато се събудите, и анализирайте състоянието си през целия ден и как ще се чувствате към вечерта. Около четвъртия ден ще можете да покажете средната си аритметична стойност на необходимия брой часове сън.

Как да възстановите баланса

Друга възможност е да регистрирате часовете за сън по същия начин, по който следите броя на изминатите километри. Точно както да се опитвате да останете на върха на вашия график от 80 км/седмица, можете да се придържате към 56-часов режим на сън/седмица и, ако е имало недостиг, да се опитате да наваксате необходимото количество, както правите с бягане. Изпълнете квотата си.;)

Гледайте тялото си, наблюдавайте реакцията на тялото си, не пренебрегвайте алармите, в противен случай всички диаграми, цялото обучение ще бъдат пропилени. Към всичко трябва да се подхожда разумно и дори ако планът казва, че трябва да избягате толкова километри за една седмица, но нямате време да го направите, това означава, че нещо трябва да бъде коригирано и това очевидно не трябва да бъде поради съня ви!