Как да наддават на тегло за слаб човек? Ако никога не сте се клатушкали

Естественото желание да бъде по-силен и по-присъщ на всеки представител на силната половина, от тийнейджър до зрял мъж. Но как един слаб човек може да наддаде на телесно тегло, ако природата не го е надарила с релефни контури? В този случай всички основни моменти, диета и храна, обучение и всичко останало трябва да бъдат разгледани по-подробно и в детайли, като по този начин стават идеал за много жени и обект на имитация за мъже.

Защо е с поднормено тегло

Липсата на телесно тегло може да е сигнал за патологично заболяване, проблеми в тялото и в този случай си струва да се подложите на предварителен преглед от лекари, ако самата тънкост е твърде болезнена, така да се каже, тогава костите и има рязка загуба на тегло. Също така си струва да се помни за такава характеристика на тялото като ускорен метаболизъм, когато всичко, което човек яде, всички калории се изгарят за броени часове, без да има време да се отлага под формата на мастна тъкан и в мускулите . Освен това, ако метаболизмът е бавен, накрая просто получавате мастен слой, а не мускулна маса.

Струва си да се помни, че телесното тегло директно зависи от фактори като:

телесни мазнини и обща мускулна маса;
съдържание на вода в тялото;
темпото на работа на всички органи и системи в тялото;
наличието на определени заболявания в организма.

Говорейки за последната точка, заслужава да се помни, че такива заболявания, които могат да провокират прекомерна слабост, включват:

неуспех и патология в работата на ендокринната система, по-специално захарен диабет, тиреотоксикоза;
патология в работата на стомашно-чревния тракт;
наличието на злокачествени тумори и инфекциозни заболявания като туберкулоза и ХИВ;
наличието на хронична бъбречна недостатъчност и патологични неизправности на хипофизната система.

Типове тяло и наддаване на тегло

Всеки човек от раждането има свой собствен тип телесен състав като основен, доминиращ:

мезоморфен, по-специално спортен тип тяло;
ектоморфна, когато човек е склонен към прекомерна слабост;
ендоморфна, когато човек е склонен към наднормено тегло.

По силата на това си струва да започнете от собствената си физика и да принадлежите към един или друг тип и таралеж от това, за да започнете да избирате диета и тренировки.

Самата статия ще разгледа диетата, тренировките като начин за покачване на тегло и мускулна маса специално за ектоморфния тип мъже. Основните характеристики на ектоморфния тип мъже са следните:

нисък процент на подкожни мазнини;
тесни рамене и плоски гърди;
тънка по структура и дълги крака и ръце;
ниска мускулна сила и повишен метаболизъм.

Основните принципи за ефективно наддаване на тегло за всички видове структура на тялото са почти еднакви, въпреки че имат свои отличителни черти и основни моменти. По-специално, ектоморфите, за разлика от другите типове тяло, трябва да ядат повече, да тренират, за да се възстановят след тренировка. Всеки от тези компоненти води до пълно наддаване на тегло, но пренебрегването може да доведе до загуба на тегло.

Хранене за мъже от ектоморфен тип тяло.

Защо храненето - именно то служи като основен компонент за правилното наддаване на тегло. Някои ядат малко, други ядат много и резултатът остава непроменен и тук си струва да съставите правилно собственото си меню, да изберете правилните храни и диета.

В самото начало си струва да споменем режима на ектоморфа - той трябва да удря в изобилие, докато яденето струва много, но в същото време на малки порции и доста често. Основните компоненти и компоненти на диетата трябва да бъдат точно сложни, бавно смилаеми въглехидрати и протеинови продукти. Така че най-приятното нещо за слабата физика на мъжете е липсата на забрана за неограничена консумация на сладко и брашно, мазнини, а при наличие на физическа активност това ще има най-положителен ефект върху фигурата.

Говорейки за конкретни цифри, броят на консумираните въглехидрати трябва да се изчислява въз основа на пропорционалността от 4 грама на килограм телесно тегло, но протеинът се изчислява в съотношение 2 към 1. Консумацията на калории на ден трябва да бъде около 3000 - 3500, ако необходимо добавяне към количеството от 300 и до 500 kcal.

В самото начало може да изглежда, че такива количества храна и храна, но това е съвсем реално и необходимо - струва си да се яде на интервали от три часа и в резултат броят на храненията на ден ще бъде 5-7 пъти . В началото подобна диета ще бъде малко необичайна - чести и малки порции, но постепенно вие и тялото ви ще свикнете с това и на кантара ще се вижда положителен резултат.

Изборът на правилните продукти

Доста често хората, склонни към изтъняване, се объркват помежду си или просто не вземат предвид такива точки като качествените показатели на консумираната храна и нейното количество. Много хора се стремят да наддават на тегло чрез висок прием на храна - като ядат двойна или тройна порция, мнозина смятат, че по този начин ще се оправят, независимо от съдържанието на калории. Но тук си струва да се разбере, че един продукт може да бъде няколко пъти по-високо съдържание на калории от друг - например една зеленчукова салата може да съдържа не повече от 90-100 kcal, докато порция елда каша е около 430 kcal. Ако просто мразите каша, всякакви ястия, приготвени от зърнени зърнени култури и именно с тях сте били прехранени в детството - обърнете се към тяхната алтернатива и заместители, а именно паста.

Пастата е много вкусна и се готви достатъчно бързо, докато цената им е ниска и те могат да се комбинират перфектно със сосове от месо, сирена и тестени изделия. Друга храна, която не трябва да се пренебрегва в диетата и трябва да присъства в диетата, е пълномаслено мляко. Поради това си струва да приемате като правило и да пиете литър мляко всеки ден. за предпочитане у дома, а не в магазина и до месец можете да усетите видим резултат. Не забравяйте да включите и други ферментирали млечни продукти, като извара и заквасена сметана, кисело мляко и ферментирало печено мляко с висок процент мазнини.

Истинска находка за тези, които се стремят към напълняване, са ядките и сушените плодове и са оптимални за тези, които имат ускорен метаболизъм. Така че в 100 грама фъстъци и бадеми се съдържат 500 ккал и изяждането на торба с тези вкусотии веднага получавате 5 от необходимите дневни калории във вашия актив. Сушените кайсии и смокини, стафидите и фурмите също са много хранителни и калорични, поради което те трябва да присъстват в диетата.

Как да тренирам слаб човек

Посещавайки фитнес залата, не трябва веднага да бързате към всеки симулатор - целият набор от упражнения трябва да се състои от основни упражнения. От всички машини си струва да използвате само пресата за крака и мъртвата тяга на горните блокове. Тя е основата, само твърдото ядро - всичко това трябва да се превърне в основата за следващите няколко години, ако се стремите да станете наистина неустоими и големи. Но повече за това по-късно.

Мнозина ще попитат какви са основните упражнения - това са сложни мерки, при които работят няколко големи мускулни групи. Това ви позволява да изпомпвате няколко мускула наведнъж в една тренировка, увеличавайки телесното тегло и всичко това заедно работи по-ефективно, отколкото при изпълнение на тренировки за конкретни мускулни групи, като изпълнявате изолиращи упражнения. Като правило, от целия набор от упражнения.

Насочена към натрупване на мускулна маса, има лежанка в легнало положение, клякане с щанга, също мъртва тяга и мъртва тяга при накланяне и лежанка в изправено положение от гърдите. Именно тези 5 представени упражнения, заедно с времето, могат да направят истински спортист от слаб човек.

Тежестите за всяко от избраното упражнение трябва да се избират поотделно, но в същото време да се придържат към принципа, че 7-8 повторения трябва да се изпълняват в един подход, но самите подходи не трябва да са повече от 10 и поне 4.

Що се отнася до почивката между упражненията, това е личен въпрос за всички поради издръжливостта и подготвеността, но в същото време си струва да се помни, че като цяло цялото обучение не трябва да надвишава повече от час във времето. Всичко това се дължи на факта. Ами ако тренирате повече от това време - нивото на разрушителното действие на катаболните хормони, по-специално картизолът, ще надхвърли показателите на анаболните хормони - тестостероните и всичко това ще се отрази негативно върху наддаването на тегло.

Оптимална тренировъчна схема за ектоморф и възстановяване след него

В началния етап, който отнема няколко години според времевата рамка, трябва да действа тренировъчният принцип - цялото тяло в едно пътуване до фитнеса. След това можете условно да го разбиете на части - можете да тренирате горната част в една тренировка, а долната при второто посещение. Така например, по едно време можете да тренирате раменете, гърдите или корема, втори път - краката, задните части и т.н.

Говорейки конкретно за човек с ектоморфен тип тяло, струва си да го запомним повече от всякога - висококачествено и най-важното, пълноценният сън е много важен за него. Здравият сън директно определя количеството и обема мускулна маса на скелета ви и следователно оптималната продължителност на нощната почивка е 8-10 часа сън.

За какъв период от време и колко маса можете да спечелите във фитнеса

В самото начало трябва да се отбележи, че спортната подготовка трябва да бъде правилно и компетентно подбрана, като се вземат предвид желания резултат и цели. Съгласете се - просто доброто хранене без физически натоварвания и тренировки ще доведе до факта, че просто трупате мазнини, без да изграждате мускулна маса.

Ако искате да изградите точно мускулна маса, релеф, трябва да спрете вниманието си върху силови упражнения с лежанка, клекове с щанга и тежести, използване на гири и така нататък. Говорейки за това колко време отнема да се наблюдава видим резултат - с пълноценна, балансирана диета и набор от упражнения, правилно подбрани от треньора, можем да говорим за период от 3-4 месеца.

В допълнение към всичко това, струва си да вземете предвид и няколко съвета и трикове, които несъмнено трябва да бъдат вашите спътници при напълняване и изграждане на мускулна маса и релеф на тялото. В самото начало трябва да се отървете от собствените си лоши навици - тук говорим за тютюнопушене и алкохол и, не дай Боже, за употреба на наркотици. Всичко това не влияе по най-добрия начин на вашето здраве и фигура.

Също така се опитайте да сведете до минимум консумацията на силно кафе и чай, а също така се опитайте да сведете до минимум всички стресови ситуации и преживявания. Това е нервно разстройство, което може да бъде една от причините за загуба на тегло и затова си струва да промените околната среда, да премахнете дразнещите фактори и по този начин да допринесете за бързото наддаване на тегло и мускулна маса.