Как да се настроите за работа с големи тежести

Искам да напълнея. Чел съм, че масата зависи от силата, но просто не мога да се настроя да работя с големи тежести. Какво препоръчваш?

Андрей, 25-годишен, Москва

Много пъти ми се налагаше да забелязвам, че хората не знаят как наистина да дадат всичко от себе си в обучението. Те могат да се уморят, да се потят, да постигнат усещане за ситост и изгаряне в мускулите, но това няма нищо общо с нарастването на силата и мускулната маса. Развитието на силова издръжливост никога няма да даде същото увеличение на мускулната маса, което развитието на силата може да даде.

Развитието на силата е основното условие за нарастване на мускулната маса.

След като хвана тази мисъл, един от моите клиенти ме попита колко може да пожъне наведнъж. Той каза, че дори в ученическите си години е ходил на „люлеещия се стол“ (сега е на 35) и там основният въпрос е бил фразата „Колко натискате наведнъж?“ Личният рекорд в бенч пресата е за повечето фенове на „люлеенето“ основният показател за фитнес.

Необходимо е да се подготвят не само мускулите за записа, но и нервната система. Да направите серия от 8 повторения и да дадете всичко от себе си в едно повторение не е едно и също нещо. Работата за сила, а оттам и за маса, изисква много по-голяма инвестиция на време, за да завършите упражнението! Ако, когато работите в режим на енергийна издръжливост, отнема 6 минути, за да завършите 24 лифта, тогава работата за развиване на сила и маса изисква 24 лифта за повече от 20 минути.

Съзнавайки всичко това, клиентът ми се съгласи да изхвърли ненужните упражнения от комплекса и да се съсредоточи върху основните упражнения в тренировката, защото те ще изискват много усилия и време, но това дава по-голям ефект.

Преди правехме 8 упражнения в 3 серии. Само 24 комплекта на тренировка. Сега решихме да направим същите 24 сета, но в четири упражнения от 6 сета. Но това не трябваше да идва веднага.

Моят клиент правеше 40 кг лежанка в 3 комплекта по 8 пъти. Когато му казах, че може да издържи 75 кг, той не ми повярва. Струваше му се, че 75 кг ще го смачкат като надгробен камък.

Този страх от относително голямо тегло изпитват много начинаещи, особено тези, които вече са над 30. Но постепенно обучение, увеличаване на работното тегло чрез намаляване на броя повторения и увеличаване на почивката между сетовете, подобрява нервно-мускулната проводимост и премахва страха от голямо тегло.

С моя клиент преминахме 6-седмична програма, за да се подготвим за записа. Програма - отразена в таблицата.