Йога преди лягане - пози за начинаещи

Тези упражнения могат да бъдат най-доброто лекарство за безсъние за вас. Йога ще ви помогне да успокоите тялото и ума си, ще можете да се потопите в най-добрата поза за сладък и спокоен сън.

Йога преди лягане - направете го и се отпуснете

Всички пози са доста прости и дори ако никога не сте практикували йога, можете лесно да се справите с тях.

Но все пак бъдете внимателни към себе си и към чувствата си, ако ви е неудобно или ви е трудно да изпълнявате някои пози, опростете ги или преминете към други, защото най-важното е да се отпуснете и да подготвите тялото и ума си за сън. За ефективна релаксация не е необходимо да завършите целия комплекс, можете да изберете 2-3 пози, които ви харесват най-много.

Започнете подготовката си за лягане с тази поза Баласана:

Коленичете на постелката с колене на бедрата на еднакво разстояние една от друга и големите си пръсти докосват задните части. Поемете дълбоко въздух и, издишвайки, поставете торса си на бедрата. Опитайте да удължите врата и гръбначния стълб с помощта на ребрата си, като мислено изчертаете линия от опашната кост до централна точка на главата си (фонтанела) .
Ръцете до краката, дланите нагоре.
Поддържайте позиция за 10 вдишвания.

Постоянно накланяне напред

Докато стоите, наведете се напред, ще почувствате, че цялото напрежение се прехвърля в горната част на главата ви:

Докато стоите, вдишайте и вдигнете ръцете си право над вас.
Докато издишвате, се наведете напред, подравнявайки се с краката си. Ако в началото ви е трудно веднага да изправите краката си, да ги огънете в коленете, след това бавно изправете коленете си, притиснете брадичката си към гърдите, отпуснете раменете си и се стремете с короната си към пода, така че гръбначният стълб да се простира в дълга опашка. Преместете тежестта си напред върху пръстите на краката и изправете краката си, доколкото е възможно. Поставете ръцете си на земята с пръсти, докосващи пода (за начинаещи това може да е трудно, затова отделете време и правете упражненията въз основа на чувствата си, с течение на времето ще ви бъде много по-лесно да изпълнявате всички пози).
Задръжте позата за 10 вдишвания.

Наведете се напред с широко раздалечени крака

Това е релаксираща поза, която ще ви помогне да разтоварите раменете си и да облекчите стреса преди лягане:

От постоянния завой напред, бавно се придвижете нагоре, така че да сте легнали на пода.
Застанете изправени, широко разтворете краката си, обърнете пръстите на краката леко навътре.
Преместете ръцете си зад гърба, затворете дланите си.
Изпънете ръце напред, стискайки лопатките и отваряйки гърдите си.
Опитайте се да удължите гръбнака си, докато вдишвате.
Докато издишвате, леко се наведете напред от бедрата.
След това трябва да отдалечите раменете от ушите, като приближите лопатките до гръбначния стълб и се опитате да спуснете стиснатите ръце възможно най-ниско до пода

В по-опростена версия на тази поза краката трябва да бъдат поставени по-близо един до друг, без да докосват пода, когато се навеждате, навеждайки се доколкото е възможно, краката могат да бъдат свити в коленете

Тази поза ще помогне за облекчаване на напрежението от долната част на гърба и бедрата:

Седейки на пода, сгънете коленете си и ги разтворете. Съберете краката си с ръце, притискайки коленете си към пода с лакти. Ако искате да разтегнете мускулите си повече, наведете се и протегнете ръце напред, ръцете трябва да докосват пода.
Останете в поза за 10 вдишвания.

Насочете се към поза на коляното

Тази поза успокоява тялото и ума преди лягане:

Започнете тази поза от седнало положение с изпънати напред крака.
Свийте дясното коляно и поставете подметката на стъпалото под вътрешната част на бедрото, като петата докосва тялото ви възможно най-близо.
Вдишайте, докато седите изправени, и докато издишвате, посегнете към стъпалото на левия крак. Ръцете могат да бъдат поставени на пода от двете страни на крака ви, да се опират на пищялите ви или да обвият ръцете ви около левия крак.
Останете в това положение 10 вдишвания, след това повторете тази поза от лявата страна.

Bridge Pose е идеален за подготовка на тялото за сън:

Начална позиция: легнал по гръб, ръцете по шевовете, дланите надолу. Сгънете коленете с петите възможно най-близо до задните части.
Притиснете здраво дланите и краката си към пода, повдигнете бедрата нагоре. Дръжте дланите си на килима.
Останете тук за 10 дълбоки вдишвания, повдигайки бедрата възможно най-високо.

Крака нагоре по стената

Тази поза ще внуши усещане за спокойствие в тялото ви, а също така може да помогне за облекчаване на болката в долната част на гърба или стегнати сухожилия:

След като излезете от Bridge Pose, седнете с лице към стената, съвсем близо.
Легнете по гръб, поставете краката си на стената, свити колене и изправете краката нагоре по стената, като петите ви докосват стената. Дръжте ръцете отстрани, дланите нагоре, ако искате да изпънете раменете, сложете ръце зад главата.
Затворете очи и оставете тялото си да се отпусне напълно, трябва да почувствате, че теглото ви дърпа надолу.
Задръжте за 30 секунди, след това завъртете тялото си на една страна, сгънете колене и отпуснете главата си от вътрешната страна на ръката си, оставайки в положение на плода за около 1 минута.

Тази поза ще помогне за разтоварване на гръбначния стълб и гърба преди лягане:

Легнете по гръб.
Изпънете ръцете си в кактусова позиция с лакти под прав ъгъл, длани нагоре.
Бавно спуснете коленете наляво. Поставете ги на пода и обърнете главата си на противоположната страна.
Задръжте тук поне пет вдишвания, трябва да почувствате, че гръбначният ви стълб се удължава.
Използвайте корема, за да върнете коленете си в центъра. Изправете краката си и ги кръстосайте в обратна посока, лявото коляно отгоре. Бавно спуснете двете колена надясно и погледнете през лявото рамо.
След пет вдишвания се върнете към първоначалната поза и повторете позата от другата страна.

Успокояващата поза е чудесна за завършване на набор от йога пози преди лягане за начинаещи:

Легнете по гръб и затворете очи. За да се отпуснете и да отворите тялото си напълно. Преместете ръцете си на няколко сантиметра от тялото, дланите нагоре. Крака на ширината на раменете. Опитайте се да опънете гръбнака си, гърбът и кръста са притиснати към пода и отпуснати.
След като намерите удобна позиция, останете тук толкова дълго, колкото искате, около 10 минути или повече. Ако нямате време, останете в позицията Шавасана, поне докато пулсът ви се забави и дишането ви се върне в естествения си спокоен ритъм.