Гиревичка .ru

Kettlebell Fitness ще ви направи по-тънки, по-силни, издръжливи и гъвкави.

Има 2 страхотни упражнения за повдигане на гиря, които често се бъркат. Това е чистата преса. Те са доста сходни, и двамата използват сила на краката и започват в позиция с гиря на гърдите. И така, каква е разликата? Сега ще разберем и в същото време ще разберем как правилно да ги включим в програмата за обучение.

Претегляне на тежести

Натискането с натискане започва с положението на гиря на гърдите. Правите малък клек (около ¼ от клякането) и веднага удължавате бедрата си с енергично движение и се изправяте изправени. В същото време изстискайте тежестта нагоре. Ръката и краката се движат едновременно нагоре, но бедрата ще се изправят преди ръцете. След това завършвате пресата до края и напълно изправяте ръката си в лакътя. След това свалете тежестта до първоначалното му положение (това може да се направи по различни начини и с различна скорост - ще говорим за това по-долу).

Бутане с гиря

Поставете гиря в позиция на гърдите. Направете малък клек (около ¼ от клякането) и веднага започнете да повдигате с експлозивно движение. Едновременно с повдигането изправете ръката си, изтласквайки тежестта. Звучи все още като идиотска преса, нали? Започват допълнителни разлики. Вместо да се изправите изцяло в краката, вие „седнете“ малко под гиря и чак тогава се изправяте с гиря в изправената ръка. Тези. това не е тежест, която не се изцежда, но се спускате под нея.

Когато натискате, два пъти използвате краката си. Първият път - да вдигнете гиря от положението "на гърдите", а след това да фиксирате гирята на напълно удължена ръка над главата.

Прилики и разлики

Както натискането с натискане, така и почистването започват с гиря в ¼ от клека. Но разликата е в това, че при чистия и дръпването има втори провал преди удължаване на ръката. По този начин лакътът е изцяло изпънат и заключен още преди да се изправите в бедрата. А с натискането на пресата бедрата първо се разширяват, а след това и ръката, която притиска тежестта.

Натискането на пресата е по-лесно за научаване. Това не е толкова технически трудно, колкото чистото и не изисква толкова много координация. Затова е най-добре първо да овладеете натискането и след това да започнете да изучавате натискането. Натискането също е по-подходящо за такива ситуации:
• когато раменете вече са уморени
• когато се използва голямо тегло

Ако раменете ви са уморени и използваното тегло е достатъчно голямо, тогава е по-добре да разчитате на силата на краката си и да правите клек под гиря, вместо да го притискате със силата на ръцете и раменете си.

Кога да натискате и кога да дърпате?

Отговорът на този въпрос зависи от вашите цели. Каква е задачата на обучението? Какво се опитвате да постигнете? Кардио? Мощност? Силова издръжливост?

Кардио
Ако искате да се съсредоточите върху кардио тренировката, можете да използвате и двете упражнения, но по малко различни начини. Изчистването ще отнеме много усилия от белите дробове, но можете да правите преси с бързо движение и да получите подобен ефект. В този случай бързо намалете теглото - както при почистване. Позволете на силата на гравитацията да намали теглото и вие сами просто държите този процес под контрол. Този ход ще увеличи темпото ви и ще ви даде повече кардио работа. Също така пазете кратки периоди на почивка между сетовете.

Мощност
Ако целта ви е сила, тогава джогинг пресата е най-добрият избор. Това ще ви помогне да преминете от по-леки към по-тежки гири за гири на обикновена лежанка. С течение на времето ще ви трябва все по-малко помощ за крака, за да вдигнете гиря.
Друг съвет е фазата на бавно, отрицателно повторение. Ангажирайте латовете си, за да спуснете гирята до гърдите.

Силова издръжливост
За силова издръжливост и двете упражнения работят. Но ако трябва да изберете едно нещо, тогава може би тласъкът ще бъде за предпочитане. Можете да направите повече повторения с него, отколкото с чистата преса. И дори можете да натиснете по-голяма тежест повече пъти от пресата с по-лек гири.

Всяко движение има свои собствени характеристики, които трябва да знаете и използвате. Включете и двете упражнения в тренировките си и постигнете целите си!
За тези, които се интересуват от изграждане на силни мускули на раменния пояс, здрави и гъвкави раменни стави, препоръчвам набор от упражнения "Сила на раменете" .