Издърпване на бара

ОДОБРЕНО Началник „___“ ____________ 2017г Методически план за провеждане на занятия с персонала на дежурната охрана по "Физическа подготовка" в града Тема № 13.1. Msgstr "Издърпване на бара". Тип на урока: Практически. Определено време 45 (мин). Целта на урока: подобряване на уменията за изпълнение

„___“ ____________ 2017 г.

провеждане на занятия с персонала на дежурната охрана

на тема "Физическа годност" за ж.

Тема No 13.1. "Издърпване на бара".

Тип на урока: Практически. Разпределено време 45 (мин).

Цел на урока: подобряване на уменията за изпълнение на упражнението.

Литература, използвана по време на урока:

Подробен план на урока

н/а Образователни въпроси

(включително контрол на знанията) Време

(мин.) Съдържанието на образователния въпрос, методът за разработване и материалната подкрепа (включително технически учебни помагала) на образователния въпрос

Подготвителна част (загряване) 10 Обявявам темата на урока, нося основните въпроси, които трябва да бъдат решени, и провеждам загрявката.

Загряващо бягане и ходене се извършват: с нормална крачка; на пръстите, на петите, от вътрешната и външната страна на стъпалото; с ръце, опряни на колене, наведени; с високо издигане на бедрото в полуклек; седни; удари, странично и редуващо се стъпало, напречно стъпало напред, встрани. Възможна е комбинация от ходене и скачане. Бягането може да бъде нормално, с високо бедро, с извиване на краката назад, с повдигане на прави крака напред или назад, с кръстосана стъпка напред и назад, встрани с завои, стопове, хвърляне и хващане на предмети, прескачане на препятствия, движение по препятствия.

Общите упражнения за развитие включват:

упражнения за мускулите на ръцете и раменния пояс - повдигане на прави ръце напред, нагоре в страни, назад, едновременно, последователно, последователно;

упражнения за мускулите на багажника и врата - накланяне на главата, багажника напред, назад в страни. Кръгови движения на главата, тялото, надясно и наляво;

упражнения за мускулите на краката - флексия и разгъване на краката, изпадане, изскачане от опората „клякам“, пружиниращи движения в клякам, скачане на място и движение напред на един или два крака;

упражнения за мускулите на гърба - движение на ръцете с едновременно накланяне на тялото (назад, встрани) кръгови движения на тялото с повдигане на ръцете напред, спира "седнало" и "легнало", различни завъртания, с помощта на партньор и независимо, повдигане и спускане на гимнастическата пейка с редуващо се накланяне на торса напред и назад като част от група.

# 1. Застанете изправени и притиснете брадичката си към гърдите си. Останете в това положение за 2-3 секунди. Почувствайте как се разтяга задната част на врата (вижте изображението).

# 2. Заемете изходна позиция - краката на ширината на раменете. Поддържайки брадичката си на същото ниво, завъртете врата си настрани (доколкото можете). Върнете се в готовност и се обърнете в обратната посока. Направете това 8-10 пъти (вижте изображението).

Заемете изходната позиция - хванете главата си с дясната ръка. Бавно спуснете главата си на рамото си (стига да можете). Останете в това положение за 4-6 секунди, след това повторете още 5-6 пъти. След това сменете ръката си и повторете за другата (вижте изображението).

# 1. Отидете до всяка вертикална опора, поставете ръката си върху нея, огъната под ъгъл от 90 градуса. Наведете тялото си напред и леко встрани, до напрежение в гръдните мускули. Задръжте това за 3-4 секунди и след това повторете упражнението с противоположната ръка (вижте изображението).

# 2. Застанете изправени, поставете ръцете си в „ключалката“ и ги дръпнете назад. Опитайте се да вдигнете ръцете си нагоре, като ги държите изправени. Почувствайте гръдния участък (вижте изображението).

Хванете вертикалната опора (полюса) с една ръка и се преобърнете назад, изправяйки краката си. Задръжте това за 3-5 секунди и след това повторете движението, като смените ръката си.

Застанете изправени и увийте едната си ръка (над горната част) зад врата си. Поставете другата си ръка отгоре, хванете лакътя и дръпнете, докато почувствате разтягане в трицепсите. Останете в това положение за 3-5 секунди, повторете с другата ръка.

Коси коремни мускули

Поставете едната ръка на колана си и, накланяйки торса си в същата посока, посегнете към ръката си. Повторете завоите с другата ръка.

Deltas (заден пакет)

Стоейки прав, дръпнете лакътя от противоположната страна. Задръжте 10-15 секунди, направете същото и за другата страна. Когато дърпате лакътя, предмишницата трябва да остане перпендикулярна на пода.

Заемете изходна позиция - краката на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си до височината на раменете и завъртете раменете и торса си отстрани (докрай). Върнете се към старта и направете 8-10 повторения в обратната посока.

Разтягане на мускулите преди тренировка (долна част на тялото)

Придвижваме се по-надолу и следващата по ред ...

Поставете краката си заедно и хванете коленете си с ръце. Извършете 10 кръгови движения навътре и навън.

Застанете пред котата на стъпаловидните платформи. Вдигнете правия си крак нагоре и протегнете цялото си тяло към крака. Почувствайте опъването на подбедрицата.

Заключете краката на ширината на раменете. Направете крачка назад и се нахвърлете със свито коляно. Дръжте гърба си изправен. Върнете се в изходна позиция и повторете това няколко пъти. Направете това с другия крак. Броят на повторенията от 6 до 8 пъти.

Квадрицепс на бедрената кост (квадрицепс)

Застанете на единия крак, а другата ръка увийте около глезена. Задръжте това за няколко секунди. След това освободете крака си, направете крачка и повторете и с другия крак.

Основната част (изтегляне на бара). 30 набирания на бара:

Провежда се без дръпване.

nka Медицински възрастови групи

I II III IV V VI VII

Издърпване на лентата (брой пъти) 12 10 9 6 4 3 2

Припев. 14 12 11 8 6 5 3

Напр. 16 14 13 10 8 7 5

Строителство. Обявяване на резултатите. Анализ на грешки. Класиране.

Защита на труда 5 Упражнението се извършва в облекло, което не ограничава движението, на разстояние, достатъчно за да се избегнат наранявания един от друг от персонала. Смажете ръцете с талк на прах или креда.

Ръководство и оборудване, използвани в урока: