Хранене след тренировка за отслабване

В борбата за стройна фигура много жени правят критична грешка - за да отслабнат по-бързо, те започват да гладуват, като сериозно намаляват диетата си. Постенето е стресиращо, когато тренирате и губите много калории. Подобни процеси влияят негативно на резултатите от отслабването, защото вместо да губи излишни грамове, тялото ни започва да ги натрупва интензивно. За да предотвратите това, първоначално трябва да изготвите не само график за упражнения във фитнеса с рационално разпределение на натоварванията, но и да разработите специална диета след тренировка за отслабване и преди нея.

Защо е важно да се храните преди и след тренировка?

Важността на храненето преди и след тренировка за отслабване се обяснява с физиологията на нашето тяло. Основният източник на енергия, който изразходваме по време на тренировка, е глюкозата. Образува се след разграждането на въглехидратите. Когато глюкозата е в излишък, тялото я превръща в гликоген, който се отлага в мускулните и чернодробните клетки. Когато нивото на глюкозата в кръвта падне, протича обратният процес, т.е. гликогенът се превръща в глюкоза.

Учените са установили, че в зависимост от вида на физическата активност, гликогенът се консумира от различни магазини. И така, в резултат на анаеробни тренировки за отслабване (т.е. силови тренировки, включващи краткотрайно натоварване) се изразходват запасите от гликоген, натрупани в мускулите. Ако говорим за аеробни упражнения (те създават дълго натоварване, класически пример за този тип тренировки е джогинг, каране на ски), тогава гликогенът се консумира от чернодробни резерви.

Яденето добре преди и след тренировки за отслабване може да помогне за поддържане на постоянно ниво на глюкоза в кръвта. Ако не спазвате изискванията за диетата, тогава липсата на глюкоза може да доведе до хипогликемия - недохранване на мозъчните клетки.

Симптомите на хипогликемия се проявяват в бърза умора, сънливост, загуба на координация на движенията, замаяност, припадък.

Като се вземат предвид тези процеси, трябва да се помни това неприемливо е да тренирате на гладно, както и да отказвате храна след тренировка за отслабване за дълго време.

По-логично е да следвате тези съвети:

Ако тренировка за отслабване е планирана за сутринта, за 30-40 минути преди него е препоръчително да пиете чай с мед, да ядете нискомаслено кисело мляко или малка порция мюсли.
Ако тренировката е планирана за вечерта, тогава през деня се препоръчва да се ядат порции храна, богата на въглехидрати. Перфектна форма елда или други видове пълнозърнести зърнени храни, плодове, сушени плодове, ядки. Като опция за хранене - преди тренировка можете да ядете зеленчукова салата, подправена с нискомаслено кисело мляко, заквасена сметана или зехтин.

Правила за хранене след упражнения във фитнеса

Интернет активно обсъжда такава тема като храненето след тренировка за отслабване. Някои твърдят, че първото хранене след активна физическа активност трябва да се осъществи не по-рано от 2 часа по-късно. Всъщност тази практика няма основание.

Смисълът на храненето след тренировка за отслабване е да се гарантира, че тялото ни получава достатъчно количество градивни елементи за увеличаване на силата, изграждане на мускули и активиране на метаболитните процеси. Ето защо е необходимо да възобновите храненето буквално 30-40 минути след края на тренировката.. През този период получените микроелементи ще се използват за изграждане/укрепване на мускулни влакна, нито един грам от тях няма да се съхранява като мазнина.

1,5-2 часа след тренировка за отслабване, можете да преминете към обичайната си диета.

Ако предпочитате да спортувате през нощта, не се препоръчва да спите на гладно. В този случай трябва да ядете нещо леко, например, да изпиете чаша мляко, да изядете малка порция извара или сушени плодове.

Има неизказано правило за хранене след тренировка за отслабване: първото хранене трябва да включва храни, съдържащи 2 пъти по-малко калории, отколкото сте „изгорили“ в класа. Така че, ако сте изгорили 500 калории във фитнеса, тогава половин час след тренировка тялото ви трябва да получи около 250 калории.

Съотношението между протеини и въглехидрати в диетата след тренировка

След упражнения във фитнеса, жените с отслабване трябва да поддържат баланс в диетата си, като консумират не само въглехидрати, но и протеини. Процентът им варира в зависимост от вида на физическата активност:

след аеробно обучение се препоръчва да се приемат повече въглехидрати, отколкото протеини, приблизителното съотношение на тези вещества трябва да бъде 60/40;
след анаеробна тренировка е по-здравословно да ядете повече протеини, отколкото въглехидрати, в съотношение 40/60.

Количеството на тези вещества трябва да се изчислява въз основа на продължителността на обучението.

Трябва да бъдете по-внимателни с мазнините през целия период на отслабване, особено не се препоръчва да ги увеличавате в диетата след тренировка. Мазнините ограничават притока на протеини и въглехидрати в кръвта, съответно процесът на тяхното разделяне с последващо образуване на глюкоза се забавя.

Какви храни е добре да се ядат след тренировка?

Завършете сутрешната си тренировка с питателна закуска. След 2 часа специалистите препоръчват да се яде риба, месо, пълнозърнест хляб сандвич със сирене или шунка. През деня диетата трябва да се допълва яйчен омлет, каша (елдата и овесените ядки са особено полезни), пиле (за предпочитане бяло месо), плодове и зеленчуци пресни, както и зърнени барове като закуска. След вечерна тренировка можете да се възползвате от сушени плодове, трици и зеленчукови чипсове и протеинови шейкове с ниско съдържание на мазнини..
По-добре е да откажете кафе, чай, шоколад в рамките на 2 часа след тренировка. Тези храни съдържат кофеин, който пречи на транспорта на протеини до мускулите и превръщането на гликогена в глюкоза.

Източник на снимки: Интернет

Това може да ви заинтересува:

Интересно на нашия форум: