Фитнес = стройност и младост

Как да изберете фитнес програма и как фитнесът може да ви помогне да станете по-млади?

Всички знаем, че е добре да се занимавате със спорт. Но не всеки го прави и не всеки знае защо е полезен.

Нека поговорим за това още веднъж?

И така, какво дава физическата активност?

1. Помага за изгаряне на калории и поддържане (или придобиване) на стройна фигура.

2. Развива сърдечно-съдовата система и предотвратява заболявания, свързани с нея.

3. Подобрява кръвообращението, храненето на всички тъкани - което означава, подобрява състоянието на кожата и всички органи и системи.

4. Изгражда правилната позиция на ставите, костите, мускулите, подобрява стойката, както и състоянието на лицето.

5. Елиминира задръстванията в тазовите органи (което е много важно, трябва да се съгласите).

6. Увеличава скоростта на метаболитните процеси - което означава, че помага на всички системи за по-добро регенериране и прочистване.

7. И най-важното е, че ви позволява да поддържате бодрост, активност, жажда за живот и ефективност, като постоянно напомняте на тялото, че е живо и собственикът се нуждае от него в добра форма за различни цели. В крайна сметка много често хората остаряват бързо поради факта, че губят цели в живота, спират да се стремят към каквото и да било и позволяват на тялото да мисли, че вече е изработило своето и вече не е добро за нищо.

Разбира се, звучи скучно и обикновено, но си струва да погледнете хората, които водят активен начин на живот до 90-100 години - и веднага искат да тичат във фитнеса - защото ето го - живо доказателство, че всички горепосочени точки имат огромно въздействие върху живота ни и могат да ни спасят от най-страшните проблеми на старостта, от които толкова се страхуваме! (вижте раздела за примери за неостаряващи хора)

Сега нека поговорим за това как да изберем спорт, който ще донесе радост, здраве, ефект на подмладяване и загуба на тегло (ако е необходимо).

Опростено, всички видове фитнес могат да бъдат разделени на видове:

силови натоварвания (мускулна работа, увеличаване на тяхната маса; това може да включва тренировки с почти максимални тежести (бодибилдинг) и кардио с висока интензивност (спринт, упражнения с тежести и гири с голям брой повторения; Пилатес и упражнения с телесно тегло също влияят на мускулите) растеж, но по-малко интензивно))
аеробни упражнения с ниска интензивност (бягане, ходене, танци, скачане и др.)
интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) - рязко краткотрайно натоварване, последвано от периоди на кратка почивка и повторение отново
развлекателни спортове (любителски спортове: басейн, волейбол, тенис и др.)

-Силова тренировка с тежки почти максимални тежести (70-80%) стимулира производството на анаболни стероиди (тестостерон), увеличава мускулната маса и сила. При жените също, но като се има предвид, че тези хормони могат да се произвеждат в тялото им в количества, които са с порядък по-малки от тези при мъжете, те не са в опасност да бъдат изпомпани изроди. Повече маса - по-добър външен вид (стегнат, кожата изглежда по-еластична, силуетът на тялото е изчертан и т.н.), метаболитните процеси са по-интензивни, загубата на тегло е по-лесна (мускулите изискват енергия и насърчават използването на вече унищожените мазнини).

-Интензивна аеробна тренировка с зададена продължителност повече от 20 секунди (спринтове, високи повторения на гири - всичко, което допринася за натрупването на млечна киселина) стимулира производството на хормон на растежа. Той насърчава разграждането на мазнините и увеличава синтеза на протеини. Резултатът: по-ефективно натрупване на чиста маса, загуба на тегло заедно с увеличаване на мускулите, подобрено качество на мускулите и външен вид. В допълнение, този тип натоварване обучава енергийните системи, както и сърдечно-съдовата система.

-Аеробни упражнения с ниска интензивност - трениране на енергийни системи, повишаване на мускулната капиляризация, повишаване на ефективността на въглехидратния метаболизъм в черния дроб, развитие на сърдечния мускул. От плюсовете: повишена издръжливост, намален пулс в покой, подобрено благосъстояние. От минусите: загуба на тегло поради унищожаване не само на мазнини, но и на мускулна маса, рискът от намалени резултати в силовите спортове и качеството на мускулите, отпуснатостта на тялото.

Въз основа на тази класификация можете да изберете опцията за зареждане, която ви подхожда.

Жените много често се страхуват от силови тренировки с тежести, мислейки си, че ще станат като културисти. Всъщност женските мускули растат в пъти по-слаби и по-бавни от мъжките мускули, така че подобни тренировки ще помогнат за увеличаване на скоростта на метаболизма, оформят еластични задни части и крака и в същото време няма да изглеждате напомпани, освен ако, разбира се, не се люлеете 5 дни в седмицата по 2 часа и преяждайте с месо. Почти няма мускулна печалба при намаляване на калориите. Този вид упражнения са особено ефективни като помагат за отслабване и подобряват цялостното здраве и тонус на жените на 30-50 години (ако няма противопоказания). Необходима е консултация с лекар, ако има заболявания или възрастна възраст. Основното предимство на подобни тренировки е доброто развитие на мускулите. Мускулите са основният консуматор на енергия и ускорител на метаболизма и след 30 години мускулната маса постепенно намалява всяка година. Силовите тренировки предотвратяват загубата на мускули и подмладяват тялото. Основното нещо е да знаете кога да спрете във всичко. При някои жени (има много малко от тях) мускулите растат по-бързо от други, те не трябва да се включват в силови спортове, но, повтарям, има много малко от тях!

3. Тези, които имат средно количество наднормено тегло и нямат желание да скачат или дърпат гири, както и тези, които много бързо растат мускули на краката си, трябва да обърнат внимание на йога, стречинг, пилатес, тренировки на Трейси Андерсън и други видове тренировки със собствено тегло. Те ви позволяват да спечелите гъвкавост, да стегнете мускулите без значително изчертаване на релефа, да подобрите състоянието на гръбнака и стойката. Има много малко противопоказания за такова обучение. Интензивността може да варира.

4. Кардио натоварванията с ниска интензивност (бягане, ходене) всъщност са необходими само за увеличаване на издръжливостта, общото развитие и укрепване на сърдечно-съдовата система. Те трябва да бъдат включени в програмата за физическа активност, особено за възрастни хора под формата на интензивно ходене. Но не бива да прекалявате с джогинга и не бива да залагате на него, ако искате да отслабнете. По-точно, в този случай добрата силова тренировка трябва да се прилага и за бягане. Факт е, че докато бягате, не само мазнините се изгарят, но и мускулите, а тялото започва да се адаптира към постоянното натоварване на мазнини с помощта на постепенно натрупване на мазнини (това отчасти обяснява факта, че много танцьори не изглеждат слаби). Тоест, ако не добавяте силови натоварвания към бягането, а само бягате (или скачате, ходите), тогава тялото ще изглежда вяло. Бягането е противопоказано за тези с тежки ставни проблеми.

пет. За тези, които не обичат бягането, силовите тренировки или йога с пилатес, както и за тези, които имат проблеми със ставите, но се нуждаят от кардио, има алтернативен фитнес: танц. Bellydance (коремен танц), Zumba фитнес, go-go, танцови кардио тренировки на различни треньори, всякакъв вид танци. Позволява ви да увеличите скоростта на метаболизма, значително подобрява настроението, помага за изгаряне на мазнини, подобрява координацията и развива CVS. Единственият недостатък - както всички кардио тренировки с ниска интензивност - не развива мускулна маса, тоест не дава облекчение и стягане.

6. Интервалните тренировки с висока интензивност са необходими само за напреднали фитнес специалисти и могат да бъдат опасни за хора без идеално здраве.

Основният критерий за избор на тренировка: тя трябва да е забавна! И не забравяйте да сменяте програмата често, в противен случай няма да има нито прогрес, нито удоволствие.

Желателен режим на тренировка: 2-3 силови тренировки седмично (стречинг преди и след тренировка) + 1-3 кардио тренировки седмично. Също така е добре понякога да включите йога и плуване в програмата (плуването е идеален вид упражнения - за кожата, и за кръвоносните съдове, и за ставите, и за сърцето, и за общото благосъстояние), както и като отборен или зимен спорт според настроението. Продължителността на всяка тренировка е 20-70 минути.