TRX Loops: Най-добрите упражнения и програми за тренировки

Заслужената популярност на бримките TRX (Total Body Resistance Exercise), наричани с любов „Tirex“ в спортната среда, напомнят за най-мощното и агресивно творение на природата - Тиранозавър.

Този прякор, даден на спортното устройство, очевидно е продиктуван от човешкото желание да превърне това невероятно същество в съперници: „за да станете по-силни, трябва да се биете с противник, който ви превъзхожда“.

Ползи от обучението с TRX контури

Английската дума „съпротива“ в разширеното си име означава съпротива. Външно дизайнът е подобен на добре познатата усъвършенствана спортна гума, което създава объркване между двете. Но, за разлика от каучука, "Tirexes" са направени от колани (първоначално - парашутни линии) с повишена якост.

Основните предимства на това спортно устройство се наричат:

безопасност - разчитайте само на собственото си телесно тегло;
необходимостта от повишена координация на движенията, поради липсата на твърда опора или закрепване;
многократно подобряване на мускулното взаимодействие.

Правейки редовен комплекс с TRX, се тренира цялото тяло, а не една мускулна група.

Ефективност на панти TRX

Гъвкавият дизайн на тренировъчното устройство за окачване има свои собствени характеристики, оставя отпечатък върху избора на вида тренировка.

Трябва ясно да разберете:

задължително балансиране дори при изпълнение на прости упражнения;
координация на работата на сухожилията, сухожилията, цялата опорно-двигателна система;
ефективно решение на проблема за комплексното развитие и подобряване на организма.

Може ли TRX Loop Workout да замени фитнеса?

Първоначалното обучение е съвсем приемливо у дома, пешеходен туризъм, пътуване: би било мястото, където да закачите куката (котвата). Пантите могат да бъдат прикрепени към стенните решетки, затегнати с врата, хвърлени над хоризонтална греда, клон. Леката компактна опаковка позволява на "динозавъра" да пътува със своя почитател.

Не можете да носите любимата си щанга или дъмбели в чантата си, а „Тирексите“ са напълно подходящи за създаване или поддържане на перфектна форма на тялото навсякъде и по всяко време.

TRX контури - основни упражнения

След като получиха нова адаптация, професионалните спортисти, треньори, фитнес аматьори започнаха да експериментират, съчетавайки практически умения с творчески подход. Днес има много съвети, версии и модификации на тези прости движения за различни части на тялото.

Обратно. И. п. (начална позиция): хванете пантите, направете крачка напред, наклонете тялото назад на 45 ° спрямо пода. Правете набирания на ръцете ("гребане").
Гръден кош. I.p.: Фокусирайте се върху прави ръце, стъпвайки напред. Разтворете юмруци, сгъвайки лактите. Не докосвайте линиите.
Рамене. I.p.: Подобно на т. 1. Разтворете ръцете си отстрани, вдигнете ги нагоре.
Крака. I.p.: Отстъпете назад, тялото е леко отклонено, ръцете са изпънати напред, краката са притиснати към пода. Клекове.
Ръце. I.p.: Подобно на т. 1. Хванете държачите с длани нагоре. Набирания.
Ръце (други имена: натиснете, навийте за бицепс). I.p.: Както в клауза 2. Правете лицеви опори, не разтваряйте лактите в страни.

Препоръчително е да направите 2-4 сета от 10-15 повторения. Дишане: усилие - издишване, движение назад - вдишване.

Общи препоръки и характеристики

"Тирекс" трябва да се използва само след задължително загряване на мускулите.

Лек джогинг или джогинг на място.
Ставна гимнастика.
Стрии.
Подгряващ масаж (самомасаж) по време на рехабилитационното използване на симулатора.

Програмата (от най-простите движения до специално обучение) е избрана, като се вземат предвид индивидуалните характеристики. Психологическата мотивация, желанието, увереността, волята са много важни.

Обратна тренировка с TRX цикли

Комплексът от упражнения за мускулите на гърба зависи от целта:

терапевтичен ефект;
общо подобрение на здравето;
изграждане на мускулна маса в определени области.

Задният ъгъл на тялото определя трудността на изпълнението, както и лактите и юмруците в страни.

Положителен ефект има при лечението или профилактиката на заболявания на гръбначния стълб, подобрява тонуса, укрепва мускулния корсет.

Повдигнат обратен ред TRX

Това е доста сложен вариант на движението, описано по-горе в т. 1. Ако го изпълнявате с максимално натоварване, тялото трябва да бъде поставено почти успоредно на пода, а юмруците трябва да бъдат разтворени възможно най-далеч в страни при изтегляне. Не се препоръчва за начинаещи.

За да улесните частично упражнението, трябва да огънете краката си.

Обратни набирания в TRX

Според някои експерти по спортна екипировка, този вид упражнения е позволено да се научават самостоятелно. Напрежението се усеща от мускулите на ядрото (то е отговорно за стабилното положение на таза, ханша, гръбначния стълб), предмишниците, латите и трапеца.

Програма за обучение за начинаещи

Ако много хора се страхуват от първото си посещение във фитнеса поради ниско самочувствие, те трябва да знаят, че Tirex е на разположение за всяко ниво на фитнес. Вие диктувате на себе си, като знаете основните норми и насоки, интензивността, степента на стрес, броя на подходите и честотата.

Започвайки класове, трябва:

вземат предвид принципа на постепенност;
умерени очаквания, без да усещате мускулите на всеки половин час;
плавно влизане и излизане от комплекса;
избягвайте претренирането.

Първите уроци не трябва да надвишават 30 минути.

Разплодни ръце

Направете крачка назад, наклонете тялото напред. Можете да го направите по два начина: от прави ръце или свити в лактите. Основното натоварване отива за пресата и гърдите.

Клекнете на единия крак

"Пистолет". Сложна версия на клекове, описана в параграф 4. Единият крак трябва да бъде удължен напред, успоредно на пода.

Напади с TRX

Високоефективно упражнение за крака и торс. И в двете бримки, заставайки с гръб към тях, закрепете единия крак, а на другия направете пълен клек.

Издърпване с една ръка

Вземете двете дръжки с една ръка, като направите крачка напред, облегнете се назад. Издърпайте нагоре, като сгънете лакътя. Препоръчва се за странични мускули на гърба, торса, бицепсите. Силното представяне елиминира внезапните дръпвания.

TRX програми за упражнения

За диференцирани условия има няколко вида стандартни програми:

за изграждане на мускулна маса;
за изсушаване на тялото;
основен.

Повечето спортисти твърдят, че TRX сам по себе си не може да постигне бързи резултати. Всяко нововъведение трябва да се третира внимателно, като се проверяват всичко с практически действия.

Тренировка на цялото тяло за 30 минути

Перфектно изгаря излишните калории, допринася за подобряване на външните форми.

Включва класически:

Направете няколко подхода 15 пъти.

Програма за разделени тренировки за качване на мускулна маса

Бодибилдърите, като правило, съчетават TRX тренировките с дъмбели, гири, тежести и допълнителна акробатика. На първо място, стандартната програма, без която не е възможно сериозно обучение, трябва да бъде адаптирана за TRX.

Типичната сплит програма се състои от:

от базови натоварвания;
изолирано фрагментарно професионално обучение (напр. усукване, усукване).

Три пъти седмично трябва да тренирате 1-2 мускулни групи. Увеличен интервал на почивка между сетовете (сетове).

Седмична тренировъчна програма за сушене на тяло

Ясно планирана индивидуална програма плюс диета.

Уроци - 4 пъти седмично:

Понеделник - общо кръгово обучение (Т.);
Вторник - общ кръгов Т.;
Четвъртък - интензивен Т.;
Събота - Power T.

Не се изпълнява без оборудване и екипировка за силови тренировки. За упражнения обикновено се препоръчва доста бързо темпо. Паузите между множествата се съкращават.

Програма за обучение за момичета

"Тирекси" предоставят широки възможности за създаване на комплекси за момичета, оставяйки място за въображение.

Основните упражнения включват:

„Гребна тяга“ с ограничение във времето (30 сек);
акцент върху прави ръце, огъване на лакътя (10-16 пъти);
клякам за равновесие на единия крак, коляното на другия се движи по странична траектория;
„Спринт старт“ или повдигане на коляното към гърдите при навеждането на тялото напред (юмруци притиснати отстрани);
повдигане на задните части, лежащи на гърба (закрепете петите в бримките);
"Планк" с издърпване на коленете към стомаха (I. стр. На стомаха, закрепете чорапите в бримките).

Резултатите от класовете ще зависят от постоянството, редовността, диетата, режима, тена, първоначалното тегло и други обективни и субективни фактори.

TRX история

Използването на различни бримки, халки, дръжки за трениране на сила, ловкост, издръжливост е старо колкото света. Да сложиш лавровия венец на изобретателя на главата на създателя на тяхната модерна версия, американския морски пехотинец, означава да се поддадеш на успешен ход за промоция за популяризиране на марката. Нека отдадем почит на успешния иноватор, който патентова прекрасна идея.

Разбира се, "Тирексите" не са панацея за възпроизвеждане на фигурата на млад Шварценегер. Това е просто практична, удобна, мобилна версия на мини фитнеса.