Храната е в баланс. Как да си направим правилната диета

Нашето благосъстояние до голяма степен зависи от това колко добре се храним. Какви продукти трябва да присъстват на нашите маси?

Нашият експерт - Кандидат на медицинските науки, старши изследовател на клиниката на Федералната държавна бюджетна научна институция "Изследователски институт по хранене", диетолог Юлия Чехонина.

Здравословната диета трябва да отговаря на нуждите на организма от основни хранителни вещества - протеини, мазнини и въглехидрати. Важно е всеки от тези компоненти да присъства в менюто в точното количество.

Средно човек се нуждае от поне 60 g протеин на ден. Това количество протеин може да се получи, като се ядат три протеинови ястия от 100 g на ден Омлет, извара, месо, риба или птици - нещо от този списък трябва да присъства в чинията ви за закуска, обяд и вечеря. В крайна сметка, ако някое от основните хранения не съдържа протеини, това означава, че получавате излишък от мазнини или въглехидрати и това може да доведе до наднормено тегло.

Експертите допускат консумация от 60-70 г мазнини на ден, но това не означава, че трябва да добавяте това количество към обичайната си диета. В крайна сметка мазнините се намират в почти всички продукти, така че практически няма дефицит на този компонент. Напротив, повечето хора страдат от излишните мазнини в диетата си. Ето защо не трябва да добавяте масло към всички готвени ястия. Освен това е необходимо да се ограничат както маслото, така и растителното масло. "Безопасната" норма за фигурата е 2-3 чаени лъжички растително масло на ден, добавени към готови ястия. Това количество ще попълни дневната нужда на организма от ненаситени мастни киселини, без да увеличава твърде много калоричното съдържание на готвената храна.

Те са необходими като източник на енергия. В този случай е по-добре да направите избор в полза на сложни въглехидрати - зърнени храни, тестени изделия и картофи, а не в полза на шоколад или сладкиши, които съдържат прости захари и излишни мазнини.

Ако нямате наднормено тегло, можете да си позволите и две въглехидратни гарнитури на ден. Ако е необходимо да се контролира телесното тегло, по-добре е да се ограничите до едно и е препоръчително да го ядете за закуска. Но дори и тези, които могат да се похвалят с красива фигура, не трябва да са прекалено тежки с каши, макарони и картофи по време на вечеря. През нощта е по-добре да се ограничите до протеиново ястие с по-лека гарнитура от зеленчуци.

Този вид въглехидрати се съдържат в плодовете и зеленчуците. Всеки ден човек се нуждае от 25-30 грама фибри на ден или 500 грама плодове и зеленчуци. Тоест "минималната програма" за деня е две зеленчукови салати плюс три плода. Между другото, плодовете най-добре се използват като лека закуска между храненията. Това ще гарантира фрагментацията на храната, тъй като почивките между храненията не трябва да надвишават четири часа. При този режим е малко вероятно да изпитате пристъпите на глад и глад за сладкиши или мазни храни.

Общоприетата норма е 2000 kcal на ден за жените и 2500 kcal за мъжете. Но не само общото съдържание на калории в диетата е важно, но и нейният състав. В края на краищата можете да получите 2000 kcal, като изядете, например, 350 g шоколад. Но тогава тялото ще получи излишни мазнини и въглехидрати, но няма да получи протеини. Това означава наднормено тегло и здравословни проблеми.

За съжаление, за да се задоволи нуждата от витамини и минерали, само храната не е достатъчна. Всъщност, за да се осигури необходимото количество витамини, се изисква твърде много храна. А това са допълнителни калории. Следователно съвременният човек не може без витаминни и минерални комплекси.

Специалистът ще предпише витаминно-минерален комплекс в зависимост от проявите на недостиг на витамини. В крайна сметка признаците на недостиг на витамини и минерали могат да бъдат много разнообразни - от слабост и апатия до кожни обриви, чупливи нокти и косопад.