AT упражнение за начинаещи

На първо място, заемете удобна поза и се опитайте да освободите чуждите мисли и чувства, които не са свързани с тренировките. За да направите това, можете да използвате следните формули в първото упражнение:

- Приготвих се за почивка;

- разсеян от всичко;

- чуждите звуци не ме притесняват;

- всички грижи, грижи, притеснения изчезват;

- мислите текат плавно, бавно;

- Напълно съм спокойна.

Както си спомняте, релаксацията на всички мускули на крайниците и тялото допринася за по-дълбока почивка, която субективно оценяваме като усещане за тежест. Вероятно сте изпитвали това чувство на тежест в мускулите си, когато сте си почивали след извършване на определено количество физическа активност или продължителна разходка. Но тогава това усещане беше неволно, сега се изисква да се върнете към него съзнателно.

На първо място, трябва да се научите да отпускате дясната си ръка (лявата лява ръка, тъй като тази ръка е най-контролируемата, когато правите AT). За да направите това, можете да използвате формулата:

- дясната ми ръка е тежка.

Тази формула трябва да се визуализира. Тук мускулите на ръката се отпускат - пръсти, ръка, цялата ръка стана тежка като олово. Тя е спокойна и безсилно лъже като камшик. Няма сила, не искам да я движа.

Повторете бавно предложената формула 6-8 пъти, опитвайки се да запомните по-ясно усещанията, причинени от вас. Желателно е полученото усещане за релаксация да не е неприятно. Ако това се случи, опитайте да замените думата "тежест" във формулата с думата "релаксация".

След като се научите да отпускате рефлекторно дясната си ръка - при първия опит се опитайте да отпуснете останалите мускули. Това обикновено е много по-лесно:

- в дясната ръка се появява приятно усещане за тежест;

- ръцете стават все по-тежки;

- ръцете са приятно тежки;

- ръцете са отпуснати и тежки;

- напълно съм спокоен;

- почивката дава почивка на тялото;

- десният крак става по-тежък;

- левият крак става по-тежък;

- краката са пълни с тежест;

- краката са приятно тежки;

- ръцете, краката са отпуснати и тежки;

- всички мускули са отпуснати и си почиват;

- цялото тяло е приятно натежало;

- след часовете, чувството за тежест ще отмине;

- Напълно съм спокоен.

След урока, в случаите, когато трябва директно да започнете активна дейност, трябва да използвате специален метод за излизане от автогенно потапяне. За това се използват формули, които са обратни на формулите за потапяне. Например:

- ръцете ми са леки, енергични;

- усещам приятно напрежение в ръцете си;

- дишам дълбоко, ритмично;

- усещам лекота, бодрост, комфорт;

- Сгъвам и разгъвам ръце в лактите.

След това отваряте очи, изправяте се и правите енергични упражнения.

Естествено, ако AT предшества съня, това не трябва да се прави.

След всяка сесия се опитайте да анализирате постигнатото чувство и да го запишете в дневник, който всеки ученик трябва да има. Освен това дневникът записва формулите, които използвате, сред които избирате най-ефективните и влиятелни за вас, както и оценката на урока. Например, за да се отпуснете:

"1" - невъзможност да се отпуснете;

"2" - леко отпускане;

"3" - средна релаксация;

"4" - силно отпускане;

"5" - пълна релаксация.

Не забравяйте, че ако по време на урока се появи необичайно неприятно усещане, урокът трябва да бъде прекъснат и да се потърси психолог.