9 домашни упражнения за седалището, които са по-ефективни от клекове

Опитайте най-добрите домашни упражнения за седалището, за да ви помогнат да поддържате форма отвъд само дупето си. Тези 9 домашни упражнения за глуте са по-ефективни от клекове за стягане на дупето.

Разбира се, вярно е, че клековете са полезни за глутеусите, но са твърде скучни. Ето защо да правиш клякам сам е толкова трудно. Освен това има много видове клекове, включително по двойки, чрез изпълнение на които ще постигнете много по-голям ефект, отколкото от прости и скучни упражнения.

Комплект от упражнения за тренировка на седалището у дома

Готов? Опитайте тези девет упражнения за глутеум, проектирани от личния треньор на Националната академия по спортна медицина в Ню Йорк, Челси Дорнан. Повтаряйте всяко упражнение за 45 до 60 секунди в посочения ред. Направете три подхода, тоест всяко упражнение три пъти и скоро няма да се разпознаете.

1. Мост на един крак

Легнете по гръб със свити крака в коленете и стъпалата на ширината на раменете. Поддържайки коленете си в една линия, изпънете и повдигнете единия крак. Докато издишвате, стиснете седалището и повдигнете протегнатия крак възможно най-високо. Задръжте в това положение, след това се спуснете надолу, но така, че задните части да не докосват пода. Повторете това упражнение няколко пъти с всеки крак, без да докосвате пода с крак.

2. Люлки с удължаване на крака

Застанете на четири крака с коленете на ширината на раменете, а китките - на една линия с раменете. Повдигнете лявото коляно и махнете крака си встрани. Задръжте в тази позиция, след това се върнете в предишната позиция. Повторете това упражнение за 45-60 секунди с левия крак, а след това повторете същото с десния.

Застанете на четири крака, коленете на ширината на раменете и китките на една линия с раменете. Изпънете левия си крак назад и го вземете леко наляво. Издърпайте чорапа. Удълженият крак трябва да е изравнен с гърба ви. Дръжте крака си изправен, спуснете го, докато палецът на крака докосне пода. След това повдигнете крака си в изходна позиция и свийте мускулите на седалището. Спуснете крака си със същото движение, но сега малко надясно. Върнете се в изходна позиция. Повторете това упражнение за 45 до 60 секунди и след това сменете краката.

Застанете изправени с крака на ширината на раменете, ръцете на бедрата. Отстъпете наляво с десния крак, докато сгъвате коляното и достигате към пода. Лявото коляно трябва да остане на една линия с левия глезен. Задръжте в това положение и след това замахнете с десния крак възможно най-напред. Повторете упражнението за 45 - 60 секунди и след това сменете краката.

5. Високи клекове

Застанете с крака на ширината на раменете с леко повдигната лява пета. (За допълнително натоварване повдигнете целия си крак от пода и изпънете крака си напред) Когато клякате, глутеусите трябва да са успоредни на пода. Коленете ви трябва да са на една линия с пръстите на краката. Задръжте в това положение, след това се фокусирайте върху дясната пета и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението за 45 - 60 секунди и след това сменете краката.

6. Махайте нагоре

Качете се на четири крака. Китки и крака на ширината на раменете. Краката са удължени, коленете леко свити, но не докосват пода. Свийте лявото коляно на 90 градуса. Със сгънат крак стиснете глутеусите и повдигнете дясната пета възможно най-високо. Задръжте тази позиция и след това върнете лявото коляно на мястото му. Повторете упражнението за 45 до 60 секунди и след това сменете краката.

Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Десният крак е леко пред левия крак. Свийте лявото коляно, стегнете корема и се наведете напред, като държите левия крак в една линия с гръбнака. Докоснете пода с две ръце. Задръжте в това положение, след което се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението за 45 - 60 секунди и след това сменете краката.

8. Клекове на пръстите на краката

Стой изправен. Поставете краката си така, че разстоянието между краката ви да е около два пъти по-голямо от разстоянието между раменете ви, и изпънете пръстите си леко напред. Задържайки коленете си над глезените, стегнете максимално корема и приклекнете така, че задните части да са успоредни на пода. Повдигнете леко петите си от пода. Задръжте тази позиция, след това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 45-60 секунди.

9. Сумо клекове

Стой изправен. Краката трябва да са на ширина на раменете, с пръсти, обърнати леко напред. Поддържайки коленете си в една линия с глезените, седнете. Поставете акцент върху петите си и правете клекове, като същевременно завъртате краката си от двете страни на 45 градуса. След това се върнете в изходна позиция.