8 хранителни правила за изграждане на най-големите мускули

Не е толкова трудно да се научите как да изграждате мускули. Дори пещерняк във фитнеса би разбрал, че вдигането на тежести води до растеж на мускулите. Много по-трудно е да се научите как да се храните правилно, за да постигнете наистина сериозни резултати. Всички знаем, че мускулният растеж изисква много хранителни вещества. Въпреки това, не много хора разбират, че има толкова много различни хранителни възможности, диети, стратегии и дори термини, които могат да объркат дори Айнщайн. На кого да повярвам? Довери ни се! Всички тези правила са тествани както в лабораторията, така и върху личния опит във фитнеса.

Правило # 1. Основното нещо е да следите калориите

Основното, върху което трябва да се съсредоточите, е да осигурите на тялото си достатъчно калории. Ако няма достатъчно от тях, тялото ви просто няма да може да расте, което означава, че няма да има резултати! Така че, в тренировъчни дни, яжте 44-48 калории на килограм тегло. В нетренировъчни дни намалете малко калориите си, тъй като в днешно време мускулите ви няма да растат добре и ще ви трябват около 40 калории на килограм на ден. По този начин можете да поддържате телесно тегло в мускулите, а не в мазнините.

Правило # 2. Два пъти повече протеин!

Мускулите се състоят от протеини, така че яденето на много протеини е изключително важно за мускулния растеж. Какво означава много? Това означава много повече от два грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Опитайте да увеличите приема си до четири грама както в дните на тренировка, така и в почивка. В случая с протеините правилото е: „По-добре е да преяждате, отколкото да не ядете“. От всички видове протеини, суроватката и казеинът са най-подходящи за вас, както и много пълноценни хранителни източници като яйца, говеждо, пилешко, риба и млечни продукти.

Правило # 3. Пилешките яйца са от съществено значение за мускулния растеж

Що се отнася до протеина, трябва да бъдете много внимателни при избора на типа. Яйцата съдържат протеина, от който се нуждаете. Яжте поне три цели яйца и три белтъка отделно, за да постигнете забележим мускулен растеж. И няма абсолютно никаква нужда да се страхувате от повишаване на нивата на холестерола! Холестеролът в яйчните жълтъци не повишава нивото на същия вреден LDL холестерол.

Правило # 4. Използвайте суроватъчен протеин

Сигурно сте чували много пъти за суроватъчен протеин. Не всеки обаче знае как да го използва правилно. Първо, вземете за правило да започвате всяка сутрин с протеинов шейк. След осем часа сън тялото ви е в катаболно състояние. Това е така, защото мозъкът се нуждае от енергия по време на сън и тялото използва част от мускулите, за да получи глюкоза и след това енергията, от която се нуждае. Получаването на енергия от мускулите е най-ефективният начин за мозъка, но изобщо не пречи на мускулния растеж. Заменете първото си хранене сутрин с протеинов шейк от 20-40 грама протеин и някакъв вид плодове, за да получите малко въглехидрати. 30-60 минути след тази лека закуска, яжте отново закуска, вече с пълноценно хранене, като яйца или овесени ядки.

Периодът от 30 минути преди тренировка и 30 минути след това се нарича протеинов прозорец, а суроватъчният протеин се усвоява най-много през това време. За най-добро представяне, Pitsport ви препоръчва 20 грама суроватъчен протеин, с въглехидрати и креатин преди тренировка, а веднага след това, смесете 20-40 грама суроватка, с 10-20 грама протеин казеин, за да укрепите мускулите както бързо, така и бавно.

Правило # 5. Внимавайте с въглехидратите

Въглехидратите са много важни, особено ако планирате да качите повече мускули. Вашето тяло трябва да знае, че има голямо количество енергия за ефективен мускулен растеж. Съхранението на гликоген (форма на съхранение на въглехидрати в тялото) сигнализира, че има излишък от енергия, което от своя страна предизвиква анаболно състояние, благоприятно за мускулния растеж. Освен това гликогенът изпраща вода към мускулите ви, което ги прави да изглеждат по-обемисти. Също така гликогенът помага за разтягане на мембраните на мускулните влакна, което подпомага растежа и дългосрочните резултати.

В тренировъчни дни консумирайте 4-5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, а в почивните дни намалете приема на 2-3 грама.

Много е важно да знаете точно кога да консумирате въглехидрати. В рамките на 30 минути преди започване на тренировка Яжте 20-40 грама бавно усвоими въглехидрати, като тези, които се съдържат в овесена каша или пълнозърнест хляб. Бавно смилаемите въглехидрати ще ви осигурят енергия за дълго време и няма да повишат нивата на инсулин.

В рамките на 30 минути след тренировка, с протеинов шейк консумирайте 40-100 грама бързо смилаеми въглехидрати като бял хляб или твърди бонбони. Скокът на инсулина, причинен от тези храни, ще ви помогне да възстановите мускулния гликоген, както и да стимулирате синтеза на протеини и да намалите нивата на кортизол.

Правило # 6. Не намалявайте приема на мазнини

Яжте много мазнини. Не се притеснявайте, няма да се превърнете в парче бекон!

Мъжете се нуждаят от мазнини, дори наситени мазнини, за да повишат нивата на тестостерон.

Мононенаситените мазнини са още по-важни за поддържане на нивата на тестостерон и подобряване на цялостното здраве. Основните омега-3 мазнини, открити в рибите, подобряват възстановяването на мускулите и ставите.

Консумирайте 1 грам мазнина на килограм телесно тегло на ден, една трета от тази мазнина трябва да бъде наситена мазнина, една трета трябва да бъде мононенаситена, а друга трета трябва да бъде полиненаситена омега-3.

Правило # 7. Повече говеждо за по-добри резултати

Да, говеждото е много важен източник на протеини. Когато се допълват с качествен протеин, наситените мазнини могат да помогнат за поддържане на здравословни нива на тестостерон и да ускорят мускулния растеж. Говеждото месо също е богато на витамини от група В, цинк и желязо, които са от съществено значение за поддържане на енергийните нива по време на тренировка.

Правило # 8. Бавно изгаряне на мускулите с казеин

Спомняте ли си, когато говорихме за това как мозъкът ви изгаря мускулите ви, докато спите? Най-добрият начин да избегнете това е с порция бавно смилаем казеин протеин преди лягане.