6 най-добри бързи начина за облекчаване на мускулната болезненост след тренировка

6 най-добри начина за облекчаване на мускулната болезненост след тренировка

Болят ли ви мускулите след тренировка? Така че, както се казва, не сте се опитали добре! Но сериозно, мускулната болка, която се появява 1-2 дни след урока, е съвсем нормална. Мускулите са работили, което означава, че трябва да болят. Вярно е, че в случаите, когато болката причинява значителен дискомфорт, трябва да се търси по-точна причина. Как да облекчите болката и да се предпазите от нея в бъдеще?

Причини за мускулни болки след тренировка

Има много теории за появата на мускулна болка. Ще изтъкнем основните:

Действие на млечна киселина. Натрупвайки се доста бързо в мускулните клетки, това е определен страничен продукт от физиологичните процеси. Когато напусне тялото, възникват дискомфортни усещания и при многократни тренировки тази киселина става все повече и повече. Това вещество се измива от кръвта в рамките на 24 часа и натрупването му в мускулите по време на тренировка е абсолютно безопасно.
Забавена болка. Случва се мускулната болка да "покрие" само на 2-3-ия ден от занятията. Причината е в микротравмата на мускулните влакна. Няма от какво да се страхувате: нараняването на мускулите провокира тялото да активира защитните сили и да увеличи секрецията на хормони, за да се отърве бързо от мускулите от токсините и да възстанови щетите. След 3-4 тренировки болката започва да отшумява. Препоръчва се постоянно да се променят натоварванията и интензивността на класовете.
Повишена реактивност на мускулите. Този случай се дължи на влошаване на чувствителността на нервните окончания поради големи мускулни натоварвания поради промяна в биологичния баланс на течността и солта. Тоест дисбаланс. Освен болка, тази причина може да доведе и до крампи в мускулите на прасеца. Разтягането „преди и след“ се препоръчва за профилактика, както и компенсиране на дефицит на течности точно в хода на тренировката.

Претрениране. С постоянно чувство на слабост в мускулите, силна болка и загуба на сила, можете спокойно да заключите, че тялото е изтощено - претренирали сте се. По отношение на биохимията това се дължи на азотен дисбаланс или загуба на повече протеин, отколкото получавате. Постоянните симптоми водят до намаляване на имунитета, до хормонални и менструални смущения и дори до безплодие.
Нараняване. В този случай болката има болезнен и смразяващ характер, който се усилва с внезапни движения и с товар от всякаква сила. Често се придружава от подуване на мястото на нараняване, както и влошаване на общото състояние. Началото на болката е незабавно, по-рядко на следващия ден.
Тренировки с пълен обхват (хоризонтална преса с щанга, мъртва тяга с идеално прави крака и дълбоки клекове и др.). В допълнение към разтягането на мускулите се отбелязва и фактът на получаване на натоварване в тези области с амплитуда, където то не съществува в обикновения живот. Облекчаването на болката може да бъде постигнато чрез обучение с частична амплитуда.

6 най-добри бързи начина да се отървете от мускулна болезненост след тренировка

Как можете бързо да облекчите болката? На вашето внимание - най-добрите експресни методи!

Противно на стереотипите, студената вода намалява мускулната болка, но редуването на студена и топла вода ще бъде най-ефективно. Това може да бъде контрастен душ за 10 минути или топла вана (за 20 минути, с морска сол), последвана от студен душ или студен душ.

Един от най-добрите начини за облекчаване на болката с комбинация от ниски/високи температури и обилно пиене.

Независимо от тренираната мускулна група и интензивността на упражнението, плуването (особено редовното плуване) за 15-20 минути облекчава болката по-ефективно от другите методи. Много спортисти с болки в гърлото след тренировка стават големи фенове на плуването. Облекчаването на болката настъпва чрез подобряване на кръвообращението и вазодилатацията.

Вариант за най-мързеливите. Мехлеми от аптеката с билки, етерични масла и жлъчка, балсами или противовъзпалителни кремове. Обикновено такива средства съдържат активни съставки или специални вещества за въздействие върху рецепторите за болка (волтарен, капсикам и др.).

Да точно. Загрейте веднага след тренировка. Мускулите трябва да работят, особено с антагонистични мускули. Боли ли ви гърбът? Така че, трябва да "изпомпате" гръдните мускули. Болят ли ви бицепсите? Махайте трицепсите си. Разтягането преди и след тренировка намалява риска от болка с 50%. Освен това затоплените мускули намаляват риска от нараняване.

Как да избегнем мускулни болки след тренировка при следващата си тренировка?

За да не ви измъчват мускулните болки след тренировка, запомнете основните правила за тяхната профилактика:

Количеството абсорбиран протеин трябва да съответства на консумираното количество. Също така си струва да запомните, че за възстановяване на тялото са ви необходими 2-4 g/на 1 kg телесно тегло - въглехидрати (на ден), около 2 g/на 1 kg телесно тегло - протеин и около 20% от общ брой калории като невредни мазнини.

Количеството му на ден зависи от теглото. Изчисляване на формулата: човешко тегло х 0,04 = количество вода/ден. Поради липсата на консумирана вода, способността на организма да елиминира токсините се влошава, а процесът на възстановяване на мускулите отнема много по-дълго и по-трудно. Пия вода!

Възстановяването се ускорява от 3-4 кардио тренировки на седмица. Допълнителният кислород и ускореното кръвообращение допринасят за бързото елиминиране на млечната киселина и директно токсините.

Редуваме студена и гореща вода в 3-5 цикъла.

След тренировка - самостоятелна (или помолете някой да „разтегне“ мускулите), а веднъж месечно - професионална.

Едни от най-важните са мастните киселини (300 mg на 1 kg телесно тегло), които намаляват възпалението в мускулите и стимулират имунитета. Търсим ги в ленено масло и рибено масло.

Редувайте високи повторения (10 до 15) и сесии с тежко тегло с ниски повторения (6 до 8) и упражнения с ниско тегло.

Въздържайте се от тренировки, които продължават повече от 1 час

Максималното време за тренировка е 45 минути. След един час тренировки нивата на тестостерон намаляват и нивата на кортизол се повишават.

При липсата му нивото на кортизол излиза извън скалата, в резултат на което процесът на възстановяване се нарушава и рискът от нараняване се увеличава. Оптималното време за нормален сън е 8 часа.

Това е необходимо за неутрализирането на продуктите от разпад в организма. Търсим антиоксиданти в ретинол, каротини, аскорбинова киселина и токоферол, в селен, в янтарна киселина, както и във флавоноиди (синьо зеле и череши, стафиди, сортове тъмно грозде).

Един от методите за бързо възстановяване след тренировка. Сок от диня (само натурален!) Облекчава болката в мускулите, благодарение на аминокиселината в състава му (L-цитрулин), която насърчава извеждането на млечната киселина от тялото. Пийте този сок един час преди часовете и един час след това.

Освен сок от диня има и касис, къпина с боровинки, червена боровинка и гроздови сокове. Антоцианините в тези храни помагат за намаляване на възпалението и нивата на болка. Картофите в корите им, краставиците и смокините с нар, орехи и магданоз, джинджифил също ще бъдат полезни за тези цели. Не забравяйте за отварите от женско биле (най-ефективните), от лайка и липа, от шипки или листа от касис, от кората на бяла върба, мечо грозде или жълт кантарион.

Кога да посетите специалист?

Болките в ставите и мускулите не трябва да се бъркат. Болката в ставите, за разлика от болката в мускулите, е много сериозен проблем, който може да доведе до критични наранявания. Не забравяйте също, че тежкото увреждане на мускулите може да е резултат от хронично прекомерно използване. Следователно, причината да отидете на лекар е болка, която продължава повече от 72 часа.