4 техники за дишане, за да контролирате гнева си, да отслабнете и да облекчите отока

От личен опит знаем, че дихателната система бързо реагира на настъпващите ни промени - било то гняв, физическо натоварване или пълноценна почивка. Вярно е обаче и обратното: правилното дишане влияе върху вашето благосъстояние. Това обяснява разнообразието от дихателни техники и упражнения. Абсолютизирането на всеки тип дишане е грешка: нуждите на тялото са разнообразни, което означава, че поведението на дишането също трябва да бъде разнообразно. Дихателните упражнения повишават устойчивостта на организма към кислородния дълг. Това означава, че редокс и ензимните системи функционират по-добре.

Дълбоко дишане

с интензивна физическа активност;
след физически, емоционален и хранителен стрес;
по време на периода на възстановяване след всяко заболяване и нараняване;
ако е необходимо, изчистете бронхиалното дърво от храчки - например по време на периода на рехабилитация след настинки.

Когато се извършва дълбоко дишане, всички части на гръдния кош или отделните му участъци се разширяват максимално, белите дробове се разширяват напълно. При този тип дишане работят междуребрените мускули и диафрагмата.

(действителните дихателни мускули), мускулите на гърба по време на вдишване и коремните мускули по време на издишването. Често, когато правите дълбоко дишане, ръцете, краката и целият торс се използват за увеличаване на вдишването или издишването.

Тези упражнения се изпълняват като стоят, седят или лежат. В първоначалното положение ръцете са ориентирани по багажника, което поддържа право положение. При вдишване ръцете се повдигат напред-нагоре или отстрани, като тялото е наклонено настрани или се навежда назад. При извършване на издишване ръцете и тялото се връщат в първоначалното си положение. За да се подобри издишването, коремът се изтегля, тялото се увива с ръце, накланя се напред или коляното се издърпва нагоре от ръцете към стомаха или тялото се накланя настрани. В този случай дишането се извършва през носа или устата, шумно при издишване. Тренировката за дълбоко дишане трябва да започне с 5-6 повторения на едно упражнение и пауза между подходите за 1,5-2 минути, постепенно довеждайки до 1-2 минути непрекъснато дълбоко дишане.

Хора, които имат белодробен емфизем, хроничен бронхит на пушач, склонност към обструктивни бронхиални заболявания. Преди да продължите с упражнения за дълбоко дишане, трябва да се консултирате с Вашия лекар за избора на терапия и да облекчите бронхоспазма.

Плитко дишане

за бързо успокояване на жара на страстите и въздържане от прибързани думи;
да почива;
ако имате проблеми със заспиването;
за бързо фокусиране на вниманието;
ако е необходимо да се намали кашлицата, болезнен спазъм в червата, болка от функционален характер в сърцето.

При този тип дишане се проветрява само малка част от бронхиалното дърво и е по-лесно за белите дробове да отделят въздух при издишване (поради пасивното разпадане на гръдния кош), отколкото да изтеглят нова част от него. При извършване на този тип дишане основните дихателни мускули работят толкова малко, колкото по време на спокоен сън. Обикновено се извършва повърхностно дишане, докато се отпускат мускулите в раменния пояс (което е много важно) и останалата част от мускулатурата на тялото. Именно плиткото дишане е един от основните елементи на техниките за релаксация, медитация и автогенно обучение.

За овладяване на този тип дишане се заема изходна позиция, седнала в така наречената „поза на кочияша“, наведена леко напред. В същото време те слагат краката си пред тях, слагат ръце на бедрата. Трябва да изберете удобна позиция за главата си, така че да не усещате напрежение в мускулите на врата и гърба. Дишането се извършва безшумно, през носа, по-рядко през устата, сгънато в тръба. Издишването трябва да се направи малко по-дълго от вдишването и след издишване да се направи почивка. Можете да практикувате с пламък на свещ. Поставете запалена свещ на 10 см от лицето си. При правилно дишане пламъкът не трябва да се колебае. Един начинаещ изисква 6-8 дихателни движения в минута; в процеса на целенасочена тренировка броят на дихателните цикли намалява до 2-3. След като завършите поредица от упражнения, най-вероятно ще почувствате необходимостта от дълбоко дишане - това е естествена реакция на тялото.

Диафрагмално дишане

за отпускане на мускулите на горния раменен пояс;
за облекчаване на напрежението от горните бронхи (с бронхоспазъм);
за стимулиране на белите дробове, червата и жлъчния мехур;
за да отслабнете, намалете талията си;
с венозен оток на краката;
за успокояване на нервите;
в покой, докато дихателният ритъм става рядък, до 6-10 пъти в минута.

Този тип дишане се осъществява от коремните мускули. В този случай се вентилират предимно долните сегменти на белите дробове. Рядко правим дълбоки дихателни движения със стомаха си, така че долните части на белите дробове, където навлиза въздухът с всичките си включвания, се превръщат в „склад за дългосрочно съхранение“, който може да бъде освободен само с помощта на диафрагменото дишане.

Диафрагмалното дишане може да се извършва, докато седите, стоите или докато ходите. Но най-лесно е да се научите как да лежите по гръб, сгъвайки колене. При издишване стомахът се изтегля, при вдишване изпъква. След издишване можете да задържите дъха си за 2-3 секунди, докато се появи първото желание за вдишване. Вторият вариант - след спокойно кратко вдишване на диафрагмата издишайте през носа с кратки удари на диафрагмата в 2-3 дози. Броят на повторенията на упражнението се определя от появата на желанието за дълбоко вдишване или прозяване. Необходимо е да дишате през носа, тихо, постепенно задълбочавайки дишането. Ако дишането през носа е трудно, можете да дишате през носа и да отворите устата си едновременно.

Пълен дъх

за бързо преминаване към друга умствена дейност;
за облекчаване на статично натоварване и стрес;
за профилактика на различни заболявания.

Целият обем на белите дробове участва само при този тип дишане, той съчетава гръдно и диафрагмално дишане. В същото време целият дихателен апарат започва да се движи, всеки мускул, всяка клетка на белите дробове започва да работи. Такова дишане е естествено за човек - така дишат здравите деца.

Обучението се извършва в седнало положение. За контрол едната ръка лежи върху стомаха, а другата в центъра на гръдната кост. След спокойно издишване вдишайте със стомаха си, след което продължете да вдишвате, като се обърнете на гърдите, когато издишате, гърдите се спускат първо и малко по-късно стомахът се вкарва. За овладяване на този тип дишане е необходима тренировка за 2-3 минути. преди хранене 3-4 пъти на ден.

Запомнете няколко правила:

Изпразнете пикочния мехур и червата преди да тренирате. И не забравяйте да си издухате носа.
Концентрирайте се върху процеса на дишане.
Преди да започнете да вдишвате, издишайте възможно най-пълно спокойно.
Дръжте гърба си изправен, отпуснете мускулите на лицето.
Не затваряйте очи, гледайте пред себе си.
Езикът трябва да лежи хоризонтално и неподвижно в устата, върхът му трябва да опира до предните зъби, а горната част да докосва небцето.
Дишайте през носа (освен ако не се препоръчва друго). • Дишайте възможно най-тихо.

За тяло и бизнес

За по-лесно събуждане, събудете тялото възможно най-бързо, докато лежите по гръб трябва да поемете въздух, да протегнете ръце нагоре, като последователно напрягате мускулите на ръцете, краката и торса. Докато издишвате, отпуснете всички мускули. Повторете 3-4 пъти.
За тези, които работят дълго време на компютъра, полезно е да комбинирате дихателните упражнения с мускулно напрежение по време на издишване. Седейки на стол, поемете дълбоко дълбоко въздух, в края на издишването стиснете пръстите си в юмрук, стегнете всички мускули за 5-7 секунди, след това се отпуснете колкото е възможно повече. Повторете 3-4 пъти. Разходете се около 30 секунди след тренировка. Докато ходите, вдигнете ръце нагоре, поемете дълбоко въздух, дръпнете ръцете си надолу, докато издишвате. Повторете 4-5 пъти.
Ако се занимавате с умствена работа, за да попълните нуждите на мозъка от кислород, изпълнете дълбоко дишане с принудително (рязко) издишване с помощта на корема.
На всеки 45-60 минути работа правете 3-6 кратки вдишвания около къщата, последвани от дълбоки пълни вдишвания 5-10 пъти. Между другото, ако засилите и удължите издишването, като изтеглите корема, след 1,5-2 месеца ще забележите, че талията е изтъняла.
При продължителна заседнала работа добре е „да се проветряват белите дробове“. За да направите това, трябва да дишате на пълен дъх 10-12 пъти и след това да извършите 2-3 дихателни цикъла с удължаване на издишването и рязко произношение на "фу-фу" поради свиване на диафрагмата.
Хора, склонни към високо кръвно налягане, необходимо е да се направи разтягане по време на продължително издишване: 3-5 сек. с удобна пауза след издишване и отпускане на мускулите на тялото. Повторете 4-8 пъти.
При ниско кръвно налягане разтегнете се, докато вдишвате, „на височина“ направете кратка пауза, напрягайки максимално мускулите на тялото. Отпуснете се по време на кратко издишване. Повторете 6-8 пъти.
За активиране на венозния кръвен поток, Направете следното упражнение, за да намалите отока в тялото си. Лежейки по гръб със свити крака, ръце под главата, дишайте често със стомаха. При плитко вдишване коремът леко изпъква (гърдите са неподвижни), докато при издишване се прибира. Повторете 12 пъти.
С дискинезия на жлъчния мехур и чернодробните канали от легнало положение, повдигнете краката си нагоре, изправете ги доколкото е възможно и дишайте стомаха си за 20 секунди, след това спуснете краката си, легнете за 30 секунди, отпускайки всички мускули. Повторете три пъти. Упражнението е противопоказано при склонност към спазми на мозъчните съдове и при нарушение на функцията на щитовидната жлеза.
След тежък работен ден просто упражнение - вдигане на ръце нагоре и спокоен дълбоко вдишване с релаксация след издишване - ще ви даде усещане за свежест и свобода от умора и депресия.

Дихателна гимнастика от Александра Стрелникова

Състои се в трениране на много кратко, рязко, шумно вдишване през носа с честота 3 вдишвания за 2 секунди с участието на диафрагмата и последващо пасивно издишване през носа или устата. Едновременно с вдишването се извършват движения за компресиране на гръдния кош. Техниката е ефективна при заболявания на назофаринкса, гласови нарушения.

Дихателна гимнастика от Константин Бутейко

Обърнете голямо внимание на дишането. Те вярват, че правилното дишане насища тялото с жизнена енергия - пранояма. Йогите използват всички основни видове дишане; вдишвайте и издишвайте само през носа. Тези упражнения укрепват белите дробове, подобряват кръвообращението и метаболизма на кислорода, повишават имунитета, облекчават сърдечно-съдовите, дихателните и алергичните заболявания, стреса и неврозите.

Полезно! За да увеличите устойчивостта на тялото към хипоксия и да придобиете умението да издишвате без напрежение, два пъти на ден преди хранене издишайте през тръба в чаша, пълна с вода. Той трябва да осигури последващия спокоен дъх. Продължителността на издишването постепенно се увеличава до 15-45 сек. 3-6 пъти подред. Помогнете на стомаха си, докато издишвате.